体能达标测试、GTO 和引体向上
12 周后单组双杠臂屈伸 30 次
三十个双杠臂屈伸——为期 12 周的训练，其中必须安排轻松周。
- 训练周期
- 12 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
用语音说了
已记录在进度里
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
一组完成三十次双杠臂屈伸，考验的是力量耐力，以及在一组快结束时保持标准动作的能力。如果当前最大次数约为 15 次，可以从每周 3–4 次训练开始，每次 4 组、每组 6–8 次：每周共 12–16 组、72–128 次。组间休息 1.5–3 分钟；如果缩短休息会导致身体摆动或动作幅度不足，就不要为了提高训练密度而缩短间歇。
在 1trAIner 中，教练是 AI：它根据你当前的水平与日程制定计划，并提前安排减量周。Garmin 或 Apple Watch 手表数据会自动同步，每组双杠臂屈伸的完成情况由你添加到报告中。每次训练后计划都会重新计算，你的疲劳记录可作为推迟增加训练量或提前降低负荷的依据。前 7 天免费，之后为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽，无自动扣款。
第一个三周训练阶段逐步增加各组的训练量，第二个阶段加入阶梯组，第三个阶段在保持标准动作的前提下增加每组次数。第四周和第八周安排为减量周，第十二周在测试前减少训练量；只有需要练习下放时，才用离心动作替代部分常规训练。12 周是参考，不是承诺：起始水平、体重、经验和恢复情况决定实际需要多长时间。如果肩部、肘部或手腕疼痛，应降低负荷，并与医生确认是否可以继续。
看看 1trAIner 如何运作
7 天免费试用期间，你能获得什么
- 在免费 7 天开始时，填写关于训练经历和恢复情况的问卷，然后在保持动作技术一致的前提下，测试当前双杠臂屈伸的最大次数。
- 完成计划第一周，进行 3–4 次中等训练量的训练，并提前标出轻松周。
- 记录结果和累积疲劳：教练会分析完成情况并调整下一周的训练负荷。
如何运作
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1
介绍你的情况
告诉我们你的水平、每周可训练的天数，以及比赛日期或达成目标的期限。聊五分钟或花五分钟填写问卷即可。
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2
获取计划
教练根据你的目标制定训练周期，并列出每周的每日安排：练什么、用什么配速，以及每节训练课的目的。
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3
计划随你而动
手表上的训练记录会自动同步，训练分析会发送到聊天中。漏练或生病了？周计划会随之调整。
常见问题
如何做到双杠臂屈伸 30 次？
在最大次数约为 15 次的情况下，起步示例是每周 3–4 次训练，每次 4 组、每组 6–8 次，组间休息 1.5–3 分钟。第一个三周阶段逐步增加组数，第二个阶段加入阶梯组，第三个阶段做保持动作质量的长组。第四周和第八周安排为轻松周，第十二周在测试前降低训练量。
双杠臂屈伸计划需要多少周？
对于 30 次的目标，十二周只是一个参考，并非承诺。起始成绩、体重、经验和恢复情况决定实际需要多长时间。计划中安排了轻松周，并在测试尝试前降低训练量。
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划会根据你提供的目标、水平和可用时间来制定。有了 Garmin 或 Apple Watch，计划能更精准地贴合你的情况——教练可以看到你的心率、睡眠和每周实际训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉教练即可。目前计划围绕“12 周后单组双杠臂屈伸 30 次”这一目标制定，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况调整训练周期。
博客解读
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