标准、GTO 和引体向上
12 周后单组双杠臂屈伸 30 次
三十个双杠臂屈伸——为期 12 周的训练，其中必须安排轻松周。
- 备赛周期
- 12 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
一组完成三十个双杠臂屈伸，考验的是力量耐力以及在接近力竭时保持动作技术的能力。当前最大次数约为 15 次时，起始方案可以是每周 3–4 次训练，每次 4 组、每组 6–8 次：每周 12–16 组、72–128 次。组间休息 1.5–3 分钟，不要为了训练密度而缩短休息时间，如果因此出现身体晃动和动作不完整的话。
在 1trAIner 中，教练是 AI：它根据你当前的水平与日程制定计划，并提前留出轻松周的位置。Garmin 或 Apple Watch 手表数据会自动同步，双杠组数结果由你添加到报告中。每次训练后计划都会重新计算，你关于疲劳的备注可以成为推迟增加训练量或提前降低负荷的依据。前 7 天免费，之后为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽，无自动扣款。
第一个三周区块逐步增加组数训练量，第二个加入阶梯组，第三个进行更长的组数并保持技术。第四周和第八周安排为轻松周，第十二周在测试前降低训练量；只有在需要练习下放且替代部分常规训练时才加入离心动作。12 周是参考，不是承诺：起始水平、体重、经验和恢复情况决定实际需要多长时间。如果肩部、肘部或手腕疼痛，应降低负荷，并与医生确认是否可以继续。
7 天免费访问期间你将获得什么
- 从关于训练经历和恢复情况的问卷开始免费 7 天，然后测量你当前在双杠上技术一致的最大次数。
- 完成计划第一周，进行 3–4 次中等训练量的训练，并提前标出轻松周。
- 记录结果和累积疲劳：教练会分析完成情况并调整下一周的训练负荷。
如何运作
-
1
介绍你的情况
水平、每周可训练天数、比赛日期或目标期限。在聊天或问卷中花五分钟完成。
-
2
获取计划
教练围绕目标制定周期，并按天给出每周安排：做什么、用什么配速、以及为什么安排这节训练课。
-
3
计划随你而动
手表上的训练会自动同步，分析会发送到聊天中。如果错过或生病，周计划会重新规划。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划根据你对目标、水平和可用时间的回答来制定。使用 Garmin 或 Apple Watch 时精度更高——教练可以看到心率、睡眠和实际周训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉我们。目前计划是针对目标“12 周后单组双杠臂屈伸 30 次”制定的，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况重新计算周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。