体能达标测试、GTO 和引体向上
16 周内单组完成 30 次引体向上
三十次引体向上需要数月积累：计划将负荷控制在恢复能力范围内。
- 训练周期
- 16 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
用语音说了
已记录在进度里
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
连续完成三十次标准引体向上，需要已有的力量耐力基础，以及在高次数组中保持稳定技术的能力。如果初始最大次数约为 15 次，可以从每周 3–4 次训练开始，每次 4 组、每组 6–8 次，组间休息 2–3 分钟，轻松训练日减少训练量。阶梯组与固定次数组交替进行，弹力带辅助用于技术练习，但不等同于无辅助引体向上。离心动作只用于解决下放控制方面的具体问题，并替代部分常规训练，以免积累额外疲劳。
1trAIner 中的教练是 AI：它根据你当前的最大次数和日程制定计划，在高负荷训练之间留出恢复时间。Garmin 或 Apple Watch 手表数据会自动同步，每组次数和最后几次的动作质量由你自己记录。每次训练后计划都会重新计算，因此如果完成这些组太吃力，可以推迟增加训练量。前 7 天免费；之后订阅为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽，无自动扣款。
第 1 至第 3 周稳定在力所能及的训练量，第 5 至第 7 周逐步扩展阶梯组，第 9 至第 11 周逐步增加每组次数。第 4、8、12 周降低训练负荷，第 13 至第 15 周评估高次数组的就绪度，不每天测试最大次数。第 16 周在测试前减少训练量；如果动作技术或恢复情况不允许，就推迟目标测试。十六周是针对有训练经验者的参考周期，而非承诺：初始水平决定所需训练量，体重影响每次动作的难度，恢复情况则限制进步速度。
看看 1trAIner 如何运作
7 天免费试用期间，你能获得什么
- 在免费 7 天开始时，填写关于训练经历、日程和恢复情况的问卷，然后测试当前单组连续完成的最大次数。
- 完成第一周的 3–4 次训练，每组次数适中，并安排轻松训练日，而不是一直练到力竭。
- 记录完成的训练量和组末技术变化：教练会分析报告并调整负荷。
如何运作
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1
介绍你的情况
告诉我们你的水平、每周可训练的天数，以及比赛日期或达成目标的期限。聊五分钟或花五分钟填写问卷即可。
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2
获取计划
教练根据你的目标制定训练周期，并列出每周的每日安排：练什么、用什么配速，以及每节训练课的目的。
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3
计划随你而动
手表上的训练记录会自动同步，训练分析会发送到聊天中。漏练或生病了？周计划会随之调整。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划会根据你提供的目标、水平和可用时间来制定。有了 Garmin 或 Apple Watch，计划能更精准地贴合你的情况——教练可以看到你的心率、睡眠和每周实际训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉教练即可。目前计划围绕“16 周内单组完成 30 次引体向上”这一目标制定，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况调整训练周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。