标准、GTO 和引体向上
16 周内单组完成 30 次引体向上
三十次引体向上需要数月积累：计划将负荷控制在恢复能力范围内。
- 备赛周期
- 16 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
连续三十次标准引体向上需要已积累的力量耐力，以及在长组数中稳定的技术。若当前最大次数约为 15 次，起步示例为每周 3–4 次训练，每次 4 组、每组 6–8 次，组间休息 2–3 分钟，轻松日减少训练量。阶梯组与均等组交替进行，弹力带辅助用于技术组，但不将其等同于独立引体向上。离心重复留给控制下放的具体任务，并用它替代部分训练，以免积累多余疲劳。
1trAIner 中的教练是 AI：它根据当前最大次数和日程制定计划，在重负荷训练之间留出恢复时间。Garmin 或 Apple Watch 的手表数据自动同步，组数长度和最后几次的质量由你自己标记。每次训练后计划会重新计算，因此如果完成的组数过于吃力，可以推迟训练量的增长。前 7 天免费；之后订阅为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽，无自动扣款。
在第 1 至第 3 周巩固力所能及的训练量，在第 5 至第 7 周发展阶梯式训练，在第 9 至第 11 周逐步增加组数长度。第 4、8、12 周安排得轻松一些，在第 13 至第 15 周评估是否具备进行长组训练的就绪度，而不必每天测试极限。第 16 周在测试前降低训练量；如果技术或恢复不允许，则推迟检验目标。十六周是给有经验者的参考，而非承诺：初始成绩决定训练量，体重影响重复动作的难度，恢复情况则限制进步的速度。
7 天免费访问期间你将获得什么
- 从关于训练年限、日程和恢复的问卷开始免费 7 天，然后测量当前单次连续最大次数。
- 完成计划第一周，进行 3–4 次训练，采用中等组数，并用轻松日替代持续力竭训练。
- 记录完成的训练量和组末技术变化：教练会分析报告并调整负荷。
如何运作
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1
介绍你的情况
水平、每周可训练天数、比赛日期或目标期限。在聊天或问卷中花五分钟完成。
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2
获取计划
教练围绕目标制定周期，并按天给出每周安排：做什么、用什么配速、以及为什么安排这节训练课。
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3
计划随你而动
手表上的训练会自动同步，分析会发送到聊天中。如果错过或生病，周计划会重新规划。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划根据你对目标、水平和可用时间的回答来制定。使用 Garmin 或 Apple Watch 时精度更高——教练可以看到心率、睡眠和实际周训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉我们。目前计划是针对目标“16 周内单组完成 30 次引体向上”制定的，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况重新计算周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。