体能达标测试、GTO 和引体向上
8 周后一次性完成 50 个俯卧撑
完成五十次俯卧撑，靠的是推类动作相关肌群的耐力和躯干控制。
- 训练周期
- 8 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
用语音说了
已记录在进度里
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
一组做 50 个俯卧撑时，越到最后、动作越吃力，就越需要保持动作节奏和身体姿势。如果你的最大次数已在 25 次左右，初始负荷可以是每周 3–4 次训练，每次 4 组、每组 10–12 次，即每周 12–16 组、120–192 次。组间休息 1.5–3 分钟；做高次数组时，一旦无法保持规定的动作幅度，就应结束该组。
在 1trAIner 中，AI 教练会根据你当前的最大次数和可用训练时间制定计划。Garmin 或 Apple Watch 手表数据会自动同步，每组俯卧撑的完成情况由你自己添加。每次训练后，计划会根据报告和疲劳记录重新计算，避免机械地重复高强度训练。前 7 天免费，之后订阅为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽，无自动扣款。
第一周和第二周练习保持均匀的动作节奏；第三周，如果能以标准动作完成原有训练量，再增加组数。第四周减量后，计划中会加入阶梯组和次数更多的组；必要时，用离心动作替代部分低次数的技术练习组，而不是额外叠加。第七周评估高次数组的就绪度，第八周在测试前降低训练负荷。八周只是准备周期的参考，并非结果承诺：所需时间取决于初始水平、体重、经验和恢复情况。
看看 1trAIner 如何运作
7 天免费试用期间，你能获得什么
- 在免费 7 天开始时填写问卷并测试最大次数：记录从第几次开始，动作节奏和躯干姿势出现变化。
- 完成计划第一周的 3–4 次训练，交替安排低次数的技术练习组和积累训练量的练习。
- 提交完成次数和疲劳记录：教练会分析从哪里开始动作质量下降，并调整每组次数。
如何运作
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1
介绍你的情况
告诉我们你的水平、每周可训练的天数，以及比赛日期或达成目标的期限。聊五分钟或花五分钟填写问卷即可。
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2
获取计划
教练根据你的目标制定训练周期，并列出每周的每日安排：练什么、用什么配速，以及每节训练课的目的。
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3
计划随你而动
手表上的训练记录会自动同步，训练分析会发送到聊天中。漏练或生病了？周计划会随之调整。
常见问题
每天做 50 个俯卧撑有什么效果？
一天累计 50 个俯卧撑和一组连续做 50 个是不同的目标。相同的每日训练量有助于养成习惯，但本身并不能保证最大次数的提升。为了连续做 50 个，计划中会逐步增加组数和次数：每周 3–4 次训练，然后是阶梯组和长组。第四周和第八周会安排得更轻松。
多久能练到连续做 50 个俯卧撑？
八周是当前最大次数约 25 个标准动作时的参考，而不是对结果的承诺。所需时间取决于起始水平、体重、经验和恢复情况。
如何从 25 个练到 50 个俯卧撑？
当最大次数约为 25 个时，起步示例是每周 3–4 次训练，每次 4 组、每组 10–12 个，组间休息 1.5–3 分钟。当动作幅度无法保持时结束长组。然后逐步增加组数、阶梯组和更长的组，并与轻松周交替进行。
可以每天都做俯卧撑吗？
只有在恢复良好的情况下，用轻松组、不做到力竭才可以。每天做到极限会影响恢复；感到疲劳时请增加休息。
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划会根据你提供的目标、水平和可用时间来制定。有了 Garmin 或 Apple Watch，计划能更精准地贴合你的情况——教练可以看到你的心率、睡眠和每周实际训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉教练即可。目前计划围绕“8 周后一次性完成 50 个俯卧撑”这一目标制定，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况调整训练周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。