标准、GTO 和引体向上
8 周后一次性完成 50 个俯卧撑
五十次重复依靠的是推力肌群的耐力和躯干控制。
- 备赛周期
- 8 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
在50个俯卧撑的训练方法中，不仅要保持配速，还要保持身体姿势，尤其是当最后几次重复变得更困难时。如果你的最大次数已经在25次左右，初始负荷的示例是每周3–4次训练，每次4组，每组10–12次，即每周12–16组和120–192次重复。组间休息1.5–3分钟，当无法保持既定的动作幅度时，就结束长组。
在 1trAIner 中，计划由教练——AI 制定：它依据你的当前极限以及训练如何融入你的日程。来自 Garmin 或 Apple Watch 手表的数据会自动同步，俯卧撑组数的结果由你自己添加。每次训练后，计划会根据报告和你关于疲劳的备注重新计算，以免惯性重复高强度训练。前 7 天免费，之后订阅为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽，无自动扣款。
在第一周和第二周巩固匀速配速，第三周在保持技术不下降的前提下增加组数。轻松的第四周之后，计划中加入阶梯跑和更长的连续跑；必要时用消极重复替代部分短技术组，而不是额外叠加。第七周帮助评估对长距离训练的 就绪度，第八周在测试前安排得更轻松。八周是备赛的参考，而不是承诺的结果：所需时间取决于初始水平、体重、经验和恢复情况。
7 天免费访问期间你将获得什么
- 从问卷和最大次数测试开始免费的7天：记录下在哪一次重复时配速和身体姿势发生变化。
- 完成计划第一周的 3–4 次训练，交替进行短技术组和训练量的练习。
- 提交完成的重复次数和疲劳备注：教练会分析质量下降的位置，并调整组数长度。
如何运作
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1
介绍你的情况
水平、每周可训练天数、比赛日期或目标期限。在聊天或问卷中花五分钟完成。
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2
获取计划
教练围绕目标制定周期，并按天给出每周安排：做什么、用什么配速、以及为什么安排这节训练课。
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3
计划随你而动
手表上的训练会自动同步，分析会发送到聊天中。如果错过或生病，周计划会重新规划。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划根据你对目标、水平和可用时间的回答来制定。使用 Garmin 或 Apple Watch 时精度更高——教练可以看到心率、睡眠和实际周训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉我们。目前计划是针对目标“8 周后一次性完成 50 个俯卧撑”制定的，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况重新计算周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。