体能达标测试、GTO 和引体向上
目标：12 周后通过 3 公里跑和单杠引体向上的体能考核
将跑步和引体向上纳入同一训练计划，兼顾耐力与力量，避免顾此失彼。
- 训练周期
- 12 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
用语音说了
已记录在进度里
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
服役体能备考包含两项内容：3 公里跑和引体向上。目标用时、次数及合格动作标准，需要按你所属单位的要求确认。每周可安排 3–4 次训练，将跑步与力量训练分开：两次跑步、一次单杠训练，恢复充分时再加一次轻松的技术练习。如果计划包含推举类动作，就与拉类动作安排在不同日期，并相应调整训练安排，而不是忽视休息、不断加课。引体向上组间休息 2–3 分钟，以保持完整的动作幅度，避免把力量训练变成争分夺秒的比赛。
在 1trAIner 中，教练是 AI：它根据你当前的 3 公里成绩、单组最多引体向上次数、考核要求和可训练的日期制定训练计划。Garmin 或 Apple Watch 手表数据会自动同步，引体向上次数和动作技术备注由你单独录入。每次训练后计划都会重新计算：安排下一次力量训练负荷时会考虑跑步后的疲劳，反之亦然。前 7 天免费，之后订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽，无自动扣款。
第1至第3周确定跑步与力量训练的搭配；第5至第7周根据当前就绪度加入间歇训练和引体向上阶梯组，必要时用强调缓慢下放的离心引体向上替代部分单杠练习。第4周和第8周为减量周；第9至第11周按考核规则分别测试两个项目；如果就绪度允许参加考核，第12周就在考核前减少训练量。同时准备两个目标时，训练时间和恢复资源需要在耐力与力量之间分配，因此每个项目的进步通常比只练该项目时更慢。十二周只是参考周期，不是通过考核的保证：所需时间取决于两个项目的初始水平和恢复情况。
看看 1trAIner 如何运作
7 天免费试用期间，你能获得什么
- 在最初的 7 天免费期内填写问卷，注明你所属单位的体能考核要求。如果身体状态允许，就在不同日期分别测试当前的 3 公里成绩和引体向上次数。
- 获得第一周计划，每周 3–4 次训练，跑步日和力量日分开，配速力所能及，组间按设定休息。
- 记录完成的跑步、引体向上和疲劳：教练会分析两个项目，并根据恢复情况调整其训练量。
如何运作
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1
介绍你的情况
告诉我们你的水平、每周可训练的天数，以及比赛日期或达成目标的期限。聊五分钟或花五分钟填写问卷即可。
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2
获取计划
教练根据你的目标制定训练周期，并列出每周的每日安排：练什么、用什么配速，以及每节训练课的目的。
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3
计划随你而动
手表上的训练记录会自动同步，训练分析会发送到聊天中。漏练或生病了？周计划会随之调整。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划会根据你提供的目标、水平和可用时间来制定。有了 Garmin 或 Apple Watch，计划能更精准地贴合你的情况——教练可以看到你的心率、睡眠和每周实际训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉教练即可。目前计划围绕“目标：12 周后通过 3 公里跑和单杠引体向上的体能考核”这一目标制定，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况调整训练周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。