通过标准：12 周内完成 3 公里跑和单杠引体向上

备战服役有两项任务——3 公里跑和引体向上，而目标时间、次数和考核规则需要根据你服役的要求来确认。一周示例——3–4 次训练，跑步与力量训练分开：两次跑步和一次单杠训练，恢复充分时再加一次轻松的技术训练。如果备战包含推类动作，就按天与拉类动作分开，并重新分配训练，而不是不顾休息地增加日程。引体向上组间休息 2–3 分钟，以保持动作幅度，不把力量训练变成计时赛。

在 1trAIner 中，教练是 AI：它根据你当前的 3 公里成绩、引体向上最大值、考核要求和可用天数来制定计划。Garmin 或 Apple Watch 手表数据会自动同步，引体向上次数和技术备注由你单独录入。每次训练后计划都会重新计算：跑步后的疲劳会影响下一次力量负荷的选择，反之亦然。前 7 天免费，之后订阅为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽，无自动扣款。

在第1至第3周，安排跑步与力量训练的组合；在第5至第7周，根据当前就绪度加入跑步段落和引体向上阶梯；必要时用离心重复替代部分单杠训练。第4周和第8周安排为轻松周，第9至第11周按考核规则进行分开的测试，第12周在就绪度允许的情况下于考核前减少训练量。当有两个目标时，训练时间和恢复需在耐力与力量之间分配，因此每个项目的进步通常比只针对一个项目备赛时更慢。十二周是参考，而不是通过考核的承诺：所需时间取决于两个项目的初始水平和恢复情况。