体能达标测试、GTO 和引体向上
12 周内单组完成 20 次引体向上
想做到二十次，关键在于各组的训练量和组间恢复。
- 训练周期
- 12 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
用语音说了
已记录在进度里
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
连续完成二十次引体向上，考验的是力量耐力：需要在疲劳时仍能握稳单杠，并保持完整的动作幅度。如果目前最多能完成约 10 次标准动作，初始负荷可以是每周 3–4 次训练，每次 4 组、每组 4–5 次，组间休息 2–3 分钟，其中一次训练降低负荷。阶梯组替代部分固定次数组；弹力带辅助练习单独记录，在无法无辅助地以标准动作完成计划训练量时使用。离心动作只用于练习下放，替代部分训练负荷，而不是每组结束后额外增加。
在 1trAIner 中，教练是 AI：它根据你当前的成绩、日程和其他训练来安排各组练习。Garmin 或 Apple Watch 手表数据会自动同步，引体向上成绩和握杠情况由你添加到报告中。每次训练后，计划会根据已完成的训练量和训练之间的疲劳情况重新计算。前 7 天免费，之后订阅为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽，无自动扣款。
第 1–3 周确定可承受的训练量，第 5–7 周逐步扩展阶梯组，第 9–11 周加入次数更多的无辅助组。第 4 周和第 8 周降低训练负荷，第 12 周在测试前减少训练量。如果恢复跟不上负荷，就保持或减少训练量，而不是为了赶进度硬加量。12 周只是参考，不保证结果：所需的准备训练量取决于初始最大次数，每次引体向上的负荷取决于体重，高强度训练的频率取决于恢复情况。
看看 1trAIner 如何运作
7 天免费试用期间，你能获得什么
- 在最初的 7 天免费期内，填写关于训练经历、日程和其他负荷的问卷，然后测量当前标准引体向上的最大次数。
- 获取计划第一周，包含 3–4 次训练，分配组数、休息和一次轻量训练。
- 提交每组的完成情况和恢复记录：教练会分析训练结果，并调整组数或每组次数。
如何运作
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1
介绍你的情况
告诉我们你的水平、每周可训练的天数，以及比赛日期或达成目标的期限。聊五分钟或花五分钟填写问卷即可。
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2
获取计划
教练根据你的目标制定训练周期，并列出每周的每日安排：练什么、用什么配速，以及每节训练课的目的。
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3
计划随你而动
手表上的训练记录会自动同步，训练分析会发送到聊天中。漏练或生病了？周计划会随之调整。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划会根据你提供的目标、水平和可用时间来制定。有了 Garmin 或 Apple Watch，计划能更精准地贴合你的情况——教练可以看到你的心率、睡眠和每周实际训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉教练即可。目前计划围绕“12 周内单组完成 20 次引体向上”这一目标制定，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况调整训练周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。