标准、GTO 和引体向上
12 周内单组完成 20 次引体向上
二十次重复已经关乎组数容量与组间恢复。
- 备赛周期
- 12 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
连续二十次引体向上是力量耐力任务：需要在疲劳下保持握力和完整幅度。若最大次数约为 10 次标准动作，初始负荷示例为每周 3–4 次训练，每次 4 组、每组 4–5 次，组间休息 2–3 分钟，其中一次训练安排为轻量。阶梯组替代部分均等组，弹力带辅助单独计算，仅在无法在计划容量内保持动作技术时使用。离心重复仅用于替代部分负荷来练习下放，而非每组之后都做。
在 1trAIner 中，教练是 AI：它根据当前成绩、日程和其他训练来分配组数。Garmin 或 Apple Watch 手表数据自动同步，单杠成绩和握法备注由你添加到报告中。每次训练后，计划会根据完成容量和训练间疲劳重新计算。前 7 天免费，之后订阅为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽，无自动扣款。
在第 1–3 周选择可承受的训练量，在第 5–7 周逐步延长阶梯组，在第 9–11 周加入更长的独立组。第 4 周和第 8 周更轻松，第 12 周在测试前降低训练量。如果恢复跟不上负荷，就保持或减少训练量，而不是为了日历硬加量。12 周只是参考，不保证结果：准备阶段的训练量取决于初始最大值，每次爬升的负荷取决于体重，高强度训练的频率取决于恢复情况。
7 天免费访问期间你将获得什么
- 在最初的 7 天免费期内，填写关于训练经历、日程和其他负荷的问卷，然后测量当前标准引体向上的最大次数。
- 获取计划第一周，包含 3–4 次训练，分配组数、休息和一次轻量训练。
- 提交组数结果和恢复备注：教练会分析完成情况并调整组数或次数。
如何运作
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1
介绍你的情况
水平、每周可训练天数、比赛日期或目标期限。在聊天或问卷中花五分钟完成。
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2
获取计划
教练围绕目标制定周期，并按天给出每周安排：做什么、用什么配速、以及为什么安排这节训练课。
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3
计划随你而动
手表上的训练会自动同步，分析会发送到聊天中。如果错过或生病，周计划会重新规划。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划根据你对目标、水平和可用时间的回答来制定。使用 Garmin 或 Apple Watch 时精度更高——教练可以看到心率、睡眠和实际周训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉我们。目前计划是针对目标“12 周内单组完成 20 次引体向上”制定的，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况重新计算周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。