8 周后平板支撑坚持 5 分钟并完成 100 次腹部动作

这里有两个目标：平板支撑坚持 5 分钟，以及完成所选腹部练习 100 次。因此，先确定动作变式，并在所有测试中保持一致的动作技术。每周 3–4 次训练时，交替侧重短时支撑和动态练习组，而不是每次都测试两项最大成绩；组间休息 2–3 分钟。如果还有其他力量训练，应将拉类与推类动作分日安排，跑步与力量训练分开，并考虑所有训练给躯干带来的负荷。出现疼痛时降低负荷，并咨询医生是否可以继续。

在 1trAIner 中，教练是 AI：它根据你当前的平板支撑时间、所选腹部练习的次数和日程制定计划。Garmin 或 Apple Watch 手表数据会自动同步，支撑时长、完成次数，以及无法保持正确躯干姿势的情况，由你单独记录。每次训练后计划都会重新计算，因此平板支撑时间和动态训练量不必同时增加。前 7 天免费，之后订阅为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽，无自动扣款。

第 1 至第 3 周巩固躯干姿势，逐步延长短时支撑的持续时间；第 5 至第 7 周在动态练习中采用次数递增的阶梯组。离心动作——缓慢下放躯干——只用于练习动作控制，并替代部分常规训练。第 4 周安排为减量周，第 8 周减少训练量，再分别测试平板支撑时长和腹部练习次数。两项目标都会训练躯干肌群，也都需要恢复时间，因此各自的进步通常比只练一个目标更慢。八周只是参考，并非结果承诺：所需时间取决于初始水平、所选腹部练习和恢复情况。