标准、GTO 和引体向上
8 周后平板支撑坚持 5 分钟并完成 100 次腹部动作
静态支撑与腹部训练，不引起腰部疼痛：按时间和次数逐步进阶。
- 备赛周期
- 8 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
这里有两个目标——平板支撑坚持 5 分钟，以及完成所选腹部动作 100 次，因此先固定动作变式和统一的测量技术。每周 3–4 次训练时，交替侧重短时支撑和动态组数，而不是每次都测试两个最大值；组间休息 2–3 分钟。如果还有其他力量训练，拉和推的动作分天安排，跑步与力量训练分开，核心负荷在所有训练中都要考虑。出现疼痛时降低负荷，是否继续请咨询医生。
在 1trAIner 中教练是 AI：它根据你当前的平板支撑时间、所选腹部动作的次数和你的日程制定计划。Garmin 或 Apple Watch 手表数据自动同步，支撑时长、次数和身体姿势的丢失由你单独记录。每次训练后计划会重新计算，因此平板支撑时间和动态训练量不必同时增长。前 7 天免费，之后订阅为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽，无自动扣款。
在第1至第3周巩固躯干姿势，并逐步增加短时间保持；在第5至第7周，在动态练习中采用重复阶梯；反向重复——缓慢下放躯干——仅用于控制动作，替代部分常规训练。第4周安排为轻松周，第8周在平板支撑和腹部重复的单独计时测试前降低训练量。两项任务都会给躯干肌肉带来负荷，并占用恢复时间，因此每项的进步通常比只有一个目标时更慢。八周只是一个参考，并非承诺的结果：具体时长取决于初始水平、所选的腹部练习和恢复情况。
7 天免费访问期间你将获得什么
- 在最初的 7 天免费期内，填写关于日程和其他负荷的问卷，选择腹部动作，并在不同日子测量保持技术下的平板支撑时间和次数。
- 开始计划第一周，每周 3–4 次训练，交替侧重支撑和次数，不要每天尝试最大值。
- 记录完成的时间、次数和疲劳程度：教练会分析两项结果并调整支撑时长或动态训练量。
如何运作
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1
介绍你的情况
水平、每周可训练天数、比赛日期或目标期限。在聊天或问卷中花五分钟完成。
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2
获取计划
教练围绕目标制定周期，并按天给出每周安排：做什么、用什么配速、以及为什么安排这节训练课。
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3
计划随你而动
手表上的训练会自动同步，分析会发送到聊天中。如果错过或生病，周计划会重新规划。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划根据你对目标、水平和可用时间的回答来制定。使用 Garmin 或 Apple Watch 时精度更高——教练可以看到心率、睡眠和实际周训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉我们。目前计划是针对目标“8 周后平板支撑坚持 5 分钟并完成 100 次腹部动作”制定的，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况重新计算周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。