体能达标测试、GTO 和引体向上
8 周后单组完成 20 次双杠臂屈伸
二十次重复需要肱三头肌的力量耐力以及健康的肩部。
- 训练周期
- 8 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
用语音说了
已记录在进度里
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
要连续完成 20 次双杠臂屈伸，重要的是即使在肱三头肌疲劳时也保持相同幅度重复动作，不借力、不摆动。如果目前能完成 8–10 次标准重复，起步示例为每周 3–4 次训练，每次 3 组、每组 4–5 次：每周 9–12 组、36–60 次重复。组间休息 1.5–3 分钟，只有在恢复和其余推类训练允许时才加入第四次训练。
1trAIner 中的教练是 AI：它会根据你当前的最大次数和日程制定计划，同时考虑俯卧撑和健身房推举。Garmin 或 Apple Watch 数据会自动同步，双杠臂屈伸的次数由你自己记录。每次训练后计划都会重新计算，你对疲劳的记录会影响下一次训练量的选择。前 7 天免费；之后订阅为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽，无自动扣款。
前两周用于确定频率，第三周在恢复充分时增加组数，第四周则安排得更轻松。第五至第七周将常规组与阶梯组交替；离心重复用于练习下放控制，而不是每次训练的必加内容。第八周在测试前减量，但时间只是参考，取决于起始水平、体重、经验和恢复情况。如果肩部、肘部或手腕疼痛，应降低负荷，并咨询医生是否继续。
看看 1trAIner 如何运作
7 天免费试用期间，你能获得什么
- 在免费的前 7 天里填写问卷，列出其他推类动作，并在不改变幅度的情况下测量双杠臂屈伸的最大次数。
- 获得第一周的 3–4 次训练计划，明确休息间歇，并结合你的健身房训练合理分配负荷。
- 记录完成的组数和训练间的疲劳程度：教练会分析报告并调整频率或训练量。
如何运作
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1
介绍你的情况
告诉我们你的水平、每周可训练的天数，以及比赛日期或达成目标的期限。聊五分钟或花五分钟填写问卷即可。
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2
获取计划
教练根据你的目标制定训练周期，并列出每周的每日安排：练什么、用什么配速，以及每节训练课的目的。
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3
计划随你而动
手表上的训练记录会自动同步，训练分析会发送到聊天中。漏练或生病了？周计划会随之调整。
常见问题
如何做到双杠臂屈伸 20 次？
当最大干净次数为 8–10 次时，一个起步示例是每周 3–4 次训练，每次 3 组、每组 4–5 次，组间休息 1.5–3 分钟。保持一致的幅度，不要猛拉和摆动。在确定频率后逐渐增加组数，第五至第七周将常规组与阶梯组交替进行。只有在考虑恢复和其他推类动作的情况下，才加入第四次训练。
双杠臂屈伸计划需要多少周？
对于 20 次的目标，八周是一个参考，不是承诺。第四周安排得轻松一些，第八周在测试前减量。所需时间取决于初始水平、体重、经验和恢复情况。
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划会根据你提供的目标、水平和可用时间来制定。有了 Garmin 或 Apple Watch，计划能更精准地贴合你的情况——教练可以看到你的心率、睡眠和每周实际训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉教练即可。目前计划围绕“8 周后单组完成 20 次双杠臂屈伸”这一目标制定，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况调整训练周期。
博客解读
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