标准、GTO 和引体向上
8 周后单组完成 20 次双杠臂屈伸
二十次重复需要肱三头肌的力量耐力以及健康的肩部。
- 备赛周期
- 8 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
要连续完成 20 次双杠臂屈伸，重要的是即使在肱三头肌疲劳时也保持相同幅度重复动作，不借力、不摆动。如果目前能完成 8–10 次标准重复，起步示例为每周 3–4 次训练，每次 3 组、每组 4–5 次：每周 9–12 组、36–60 次重复。组间休息 1.5–3 分钟，只有在恢复和其余推类训练允许时才加入第四次训练。
1trAIner 中的教练是 AI：它会根据你当前的最大次数和日程制定计划，同时考虑俯卧撑和健身房推举。Garmin 或 Apple Watch 数据会自动同步，双杠臂屈伸的次数由你自己记录。每次训练后计划都会重新计算，你对疲劳的记录会影响下一次训练量的选择。前 7 天免费；之后订阅为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽，无自动扣款。
前两周用于确定频率，第三周在恢复充分时增加组数，第四周则安排得更轻松。第五至第七周将常规组与阶梯组交替；离心重复用于练习下放控制，而不是每次训练的必加内容。第八周在测试前减量，但时间只是参考，取决于起始水平、体重、经验和恢复情况。如果肩部、肘部或手腕疼痛，应降低负荷，并咨询医生是否继续。
7 天免费访问期间你将获得什么
- 在免费的前 7 天里填写问卷，列出其他推类动作，并在不改变幅度的情况下测量双杠臂屈伸的最大次数。
- 获得第一周计划，包含 3–4 次训练、休息间歇以及相对于健身房训练的负荷分配。
- 记录完成的组数和训练间的疲劳程度：教练会分析报告并调整频率或训练量。
如何运作
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1
介绍你的情况
水平、每周可训练天数、比赛日期或目标期限。在聊天或问卷中花五分钟完成。
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2
获取计划
教练围绕目标制定周期，并按天给出每周安排：做什么、用什么配速、以及为什么安排这节训练课。
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3
计划随你而动
手表上的训练会自动同步，分析会发送到聊天中。如果错过或生病，周计划会重新规划。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划根据你对目标、水平和可用时间的回答来制定。使用 Garmin 或 Apple Watch 时精度更高——教练可以看到心率、睡眠和实际周训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉我们。目前计划是针对目标“8 周后单组完成 20 次双杠臂屈伸”制定的，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况重新计算周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。