体能达标测试、GTO 和引体向上
在12周内完成100个俯卧撑、20个引体向上和30个双杠臂屈伸
一个周期内三个目标：训练模块的先后顺序比组数更重要。
- 训练周期
- 12 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
用语音说了
已记录在进度里
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
这里有三个目标：100 个俯卧撑、20 个引体向上和 30 个双杠臂屈伸，每项分别在一个连续组内完成。因此，合理分配负荷比简单叠加三个独立计划更重要。每周训练 3–4 次时，拉类与推类动作分日安排，推类训练交替侧重俯卧撑和双杠臂屈伸，因为这两个动作会训练相同的肌群。组间休息 2–3 分钟；如果日程中还有跑步，应与力量训练分开安排，而不是额外增加第五次高强度训练。第四个训练日保持低负荷，仅在恢复充分时安排。
在 1trAIner 中，教练是 AI：它会根据三项动作的当前成绩和你的日程制定计划，不会假设你对所有目标的就绪度相同。Garmin 或 Apple Watch 的手表数据会自动同步，而重复次数和技术要点由你单独记录。每次训练后，计划会根据完成的训练量和疲劳重新计算，包括来自俯卧撑和双杠的总体负荷。前 7 天免费，之后订阅为每月 450 ₽或每年 4999 ₽，无自动扣款。
第一至第三周确定力所能及的训练量；第五至第七周用阶梯组替代部分常规组，并用离心动作替代部分常规训练来练习下放控制。第四周和第八周安排为减量周，第九至第十一周逐步增加每组次数，第十二周减少训练量，并将测试分散到不同日期。三个目标需要分配训练时间和恢复资源，因此每项的进步通常比专注一个目标更慢。十二周是针对已有训练基础者的参考周期，不是承诺：所需时间取决于每个动作的初始水平和恢复情况。
看看 1trAIner 如何运作
7 天免费试用期间，你能获得什么
- 在最初的 7 天免费期内，填写关于日程和力量训练经验的问卷，然后在不同日期分别测试俯卧撑、引体向上和双杠臂屈伸的当前成绩。
- 获得第一周的 3–4 次训练计划：拉类与推类分开安排，交替侧重俯卧撑和双杠臂屈伸，组间留出休息时间。
- 记录完成的重复次数和疲劳程度：教练会分析三个动作并调整负荷，不会同时增加所有动作的训练量。
如何运作
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1
介绍你的情况
告诉我们你的水平、每周可训练的天数，以及比赛日期或达成目标的期限。聊五分钟或花五分钟填写问卷即可。
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2
获取计划
教练根据你的目标制定训练周期，并列出每周的每日安排：练什么、用什么配速，以及每节训练课的目的。
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3
计划随你而动
手表上的训练记录会自动同步，训练分析会发送到聊天中。漏练或生病了？周计划会随之调整。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划会根据你提供的目标、水平和可用时间来制定。有了 Garmin 或 Apple Watch，计划能更精准地贴合你的情况——教练可以看到你的心率、睡眠和每周实际训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉教练即可。目前计划围绕“在12周内完成100个俯卧撑、20个引体向上和30个双杠臂屈伸”这一目标制定，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况调整训练周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。