在12周内完成100个俯卧撑、20个引体向上和30个双杠臂屈伸

这里有三个目标同时进行：100个标准俯卧撑、20个引体向上和30个双杠臂屈伸，均需在单组内连续完成，因此合理分配负荷比把三个独立计划简单叠加更重要。每周训练3–4次时，拉类动作和推类动作分日进行，推类训练日交替侧重地面和双杠：这两个动作会锻炼相同的肌群。组间休息2–3分钟；如果日程中有跑步，应将其与力量训练分开安排，而不是额外增加第五次高强度训练。第四天保持轻松，仅在恢复充分时才安排。

在 1trAIner 中，教练是 AI：它会根据三项动作的当前成绩和你的日程制定计划，不会假设你对所有目标的就绪度相同。Garmin 或 Apple Watch 的手表数据会自动同步，而重复次数和技术要点由你单独记录。每次训练后，计划会根据完成的训练量和疲劳重新计算，包括来自俯卧撑和双杠的总体负荷。前 7 天免费，之后订阅为每月 450 ₽或每年 4999 ₽，无自动扣款。

在第一至第三周，选择力所能及的训练量；在第五至第七周，将部分组数替换为阶梯组，而离心重复用于控制下放，替代部分常规训练。第四周和第八周安排为轻松周，在第九至第十一周逐渐延长组数，在第十二周降低训练量并将测试分散到不同日期。当有三个目标时，时间和恢复需在各项动作之间分配，因此每个项目的进步通常比只备战一个标准时更慢。十二周是已有基础者的参考，不是承诺：时长取决于每个动作的初始水平和恢复情况。