标准、GTO 和引体向上
6 周后单组完成 10 次双杠臂屈伸
第一次完成十次双杠臂屈伸：动作幅度、肩部位置和离心重复。
- 备赛周期
- 6 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
首次完成 10 次双杠臂屈伸需要可重复的动作幅度、对肩部位置的控制以及不借助摆动的动作。起始周示例——3–4 次训练，每次 3 组、每组 2–4 次，必要时用脚支撑或其他辅助：即每周 9–12 组、18–48 次，其中借助辅助的重复单独计算。组间休息 1.5–3 分钟；如果目前还无法独立完成重复，准备阶段可能比预期时间更长。
在 1trAIner 中，教练是 AI：它会根据你当前的水平、可用的双杠和你的日程制定计划。Garmin 或 Apple Watch 手表数据会自动同步，而动作变式和独立重复次数由你填入报告。每次训练后，计划会根据完成情况和你的疲劳备注重新计算。前 7 天免费，之后订阅为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽，无自动扣款。
第一周和第二周主要关注技术和有控制的离心重复——即控制下放，并借助支撑回到上方位置。随后独立重复的组数逐渐增加，出现短梯次训练，而在第六周测试前会安排得更轻松。六周只是参考：时间取决于初始水平、体重、经验和恢复情况，而不仅仅是训练的规律性。如果肩部、肘部或手腕疼痛，应降低负荷，并与医生确认是否可以继续。
7 天免费访问期间你将获得什么
- 在免费 7 天开始时，填写关于经验和器械的问卷，测量独立重复的最大次数；零基础也可以开始。
- 开始计划第一周的 3–4 次训练，练习技术、选定的辅助方式和少量有控制的重复。
- 分别注明独立重复、借助辅助的练习和疲劳程度：教练会分析完成情况并调整动作难度。
如何运作
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1
介绍你的情况
水平、每周可训练天数、比赛日期或目标期限。在聊天或问卷中花五分钟完成。
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2
获取计划
教练围绕目标制定周期，并按天给出每周安排：做什么、用什么配速、以及为什么安排这节训练课。
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3
计划随你而动
手表上的训练会自动同步，分析会发送到聊天中。如果错过或生病，周计划会重新规划。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划根据你对目标、水平和可用时间的回答来制定。使用 Garmin 或 Apple Watch 时精度更高——教练可以看到心率、睡眠和实际周训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉我们。目前计划是针对目标“6 周后单组完成 10 次双杠臂屈伸”制定的，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况重新计算周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。