体能达标测试、GTO 和引体向上
6 周后单组完成 10 次双杠臂屈伸
挑战首次完成十次双杠臂屈伸：动作幅度、肩部位置和离心动作。
- 训练周期
- 6 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
用语音说了
已记录在进度里
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
首次完成 10 次双杠臂屈伸，需要保持一致的动作幅度、控制肩部位置，并避免身体摆动。第一周可以安排 3–4 次训练，每次 3 组、每组 2–4 次，必要时用脚支撑或借助其他辅助：即每周 9–12 组、18–48 次，辅助完成的次数单独记录。组间休息 1.5–3 分钟；如果目前还无法无辅助完成一次，准备阶段可能比所列周期更长。
在 1trAIner 中，教练是 AI：它会根据你当前的水平、可用的双杠和日程制定计划。Garmin 或 Apple Watch 手表数据会自动同步，动作变式和无辅助完成的次数由你填入报告。每次训练后，计划会根据完成情况和疲劳记录重新计算。前 7 天免费，之后订阅为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽，无自动扣款。
第一周和第二周重点练习动作技术，并适量安排离心动作——控制下放，再借助支撑回到顶部位置。之后逐步增加无辅助练习的组数，加入短阶梯组，第六周在测试前降低训练负荷。六周只是参考：所需时间取决于初始水平、体重、经验和恢复情况，而不仅是训练是否规律。如果肩部、肘部或手腕疼痛，应降低负荷，并与医生确认是否可以继续。
看看 1trAIner 如何运作
7 天免费试用期间，你能获得什么
- 在免费 7 天开始时，填写关于经验和器械的问卷，并测试无辅助完成的最大次数；即使一次也做不了，也可以开始。
- 开始第一周的 3–4 次训练：练习动作技术，采用选定的辅助方式，以较少次数练习动作控制。
- 分别记录无辅助完成的次数、辅助练习的完成情况和疲劳程度：教练会分析训练结果并调整动作难度。
如何运作
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1
介绍你的情况
告诉我们你的水平、每周可训练的天数，以及比赛日期或达成目标的期限。聊五分钟或花五分钟填写问卷即可。
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2
获取计划
教练根据你的目标制定训练周期，并列出每周的每日安排：练什么、用什么配速，以及每节训练课的目的。
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3
计划随你而动
手表上的训练记录会自动同步，训练分析会发送到聊天中。漏练或生病了？周计划会随之调整。
常见问题
如何从零开始学会双杠臂屈伸并做到 10 次？
先从脚部支撑或其他辅助方式开始，并做定量的离心动作——即控制下放、再借助支撑回到上方。第一周的示例是 3–4 次训练，每次 3 组、每组 2–4 次，组间休息 1.5–3 分钟；借助完成的次数单独计算。之后逐步加入独立完成的次数和短阶梯组，保持相同的动作幅度，避免身体晃动。
双杠臂屈伸计划需要多少周？
以 10 次为目标时，六周只是一个参考，并非承诺。如果目前还无法独立完成次数，准备阶段可能需要更长时间。所需时间取决于初始水平、体重、经验和恢复情况；第六周在测试前会安排得更轻松。
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划会根据你提供的目标、水平和可用时间来制定。有了 Garmin 或 Apple Watch，计划能更精准地贴合你的情况——教练可以看到你的心率、睡眠和每周实际训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉教练即可。目前计划围绕“6 周后单组完成 10 次双杠臂屈伸”这一目标制定，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况调整训练周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。