下方的准备在你走出拉巴斯或库斯科机场的那一刻就结束了。接下来起作用的不是状态，而是行为：爬升速度、睡眠、水分，以及随时折返的就绪度。关于如何在莫斯科生活时备战高海拔，有单独一篇文章；这篇讲的是抵达后的头几天。
首先要提前接受的一点：体能好几乎不能预防高原病。无论强者还是弱者，发病率大致相同，而良好的体能反而可能害了你：它让你爬升得比身体适应得更快。
几乎决定一切的规则
重要的是你睡觉的海拔，而不是当天的最高点。超过3000米后，住宿地海拔每天上升不超过500米，而且每第三到第四天要在与前一天相同的海拔过夜。
白天可以而且应该爬得更高：“高走低睡”的模式能加速适应。爬到4500米再回到3800米过夜是有益的；但从3800米直接到4500米过夜就违反了规则。
特殊情况是直接飞到高海拔，比如拉巴斯（约3600米）或库斯科（3400米）。你到达的海拔，如果步行上去本应花好几天，所以头两天不要活动、不要爬升：在城里散步、喝水、睡觉。徒步从第三天开始，而不是第二天。
如何区分适应和高原病
在高海拔的最初几天，所有人都会难受：睡眠浅、上楼梯气喘、没胃口。这是正常反应。高原病始于出现头痛。
医学上使用路易斯湖量表：在有头痛的情况下，按四项计分——头痛本身、恶心或食欲不振、疲劳和虚弱、头晕。每项从0（无）到3（严重）评分。
| 总分 | 含义 | 该怎么做 |
|---|---|---|
| 0–2 | 没有高原病 | 按计划继续 |
| 3–5 伴有头痛 | 轻度 | 在症状消失前不要继续爬升 |
| 6–12 | 中度或重度 | 下撤300–1000米 |
有两种状况需要立即下撤和救助，而不是观察。脑水肿：步态不稳——无法走直线——意识模糊、行为异常。肺水肿：静息时呼吸困难、咳嗽、胸内有水泡感、运动耐受能力急剧下降。发生肺水肿时，下撤深度应尽可能大——至少 1000 米。
值得逐字记住的规则：在高海拔症状加重时不能继续上升，症状持续一天就应下撤。在所有高山病治疗方法中，真正可靠有效的只有一个——降低海拔。
血氧仪能显示什么，不能显示什么
指夹式血氧仪是出行前的热门购买品，它确实有用，但并非通常认为的那样。在高海拔，血氧饱和度自然会下降：在 3500 米，正常范围为 88–92%，在 4500 米为 82–88%。绝对数值本身不是诊断：指标相同的人感受可能不同。
有两件事有用。团队内部的动态变化：如果所有人都是 87%，而某人是 78%，就值得关注。以及自己逐日的变化：正常适应会在同一海拔缓慢上升，而在海拔不变的情况下一天内下降 5–7 个点则是不良信号。
手表从手腕测量同样的指标，但明显更差：光学传感器在运动和寒冷中误差很大。与睡眠一样，趋势比绝对数值更有用，决策应依据主观感受。任何仪器都不能取代一个简单的问题：是否头痛，以及头痛是否缓解。
最初几天的安排
- 负荷。前两天是散步，不是训练。之后只有一种配速可行：能整句说话的速度。在高海拔，这比看起来体面的速度要慢，而这是正确的。
- 饮水。干燥空气和呼吸加快会带走比低海拔更多的水分。参考值为每天 3–4 升，通过尿液颜色判断。不需要“以防万一”喝更多。
- 饮食。食欲下降，而碳水化合物需求增加：在高海拔，身体更倾向于以碳水化合物供能。少食多餐，不要指望三顿正餐。
- 酒精和安眠药——不行，尤其在最初几天：它们会抑制睡眠中的呼吸，而这正是呼吸最不足的时候。
- 睡眠。带有停顿的周期性呼吸在高海拔很常见，本身并不危险，虽然会吓到帐篷里的同伴。
关于药物单独说明。乙酰唑胺可加速适应，用于快速上升时的预防；剂量和是否适用由医生决定，而且这个决定应在出行前做出，而不是在途中。头痛时服用止痛药可以，但它会掩盖主要症状——服药后你就失去了据以决策的信号。
如何把余量纳入路线
最常见的祸因是日程。机票已买，团队有时间表，于是人带着头痛往上走，因为“明天要过垭口”。路线中的备用日比救援更便宜，也比任何药片更可靠。
规划时的实际最低要求：路线的每一周安排一个备用日，过夜点按 500 米规则规划，知道可以快速下撤的地点，并提前决定由谁做出折返决定。最后一点不是形式：团队里几乎总有一个“无论如何都要走到”的人。
至于体能状态，它仍然有必要——不是为了防高反，而是为了让山径上的长日不会过度消耗你。如何在低海拔打好这样的基础，包括上坡步伐技巧和下坡的准备，已在相邻文章中详细说明。
在 1trAIner 中，AI 教练会从出行日期倒推展开准备，并考虑路线的适应海拔曲线：哪里会有负荷、哪里是备用日、出发前练多少训练量才合理。前 7 天免费。
本文仅供信息参考，不能替代医生咨询。任何用于预防和治疗高原病的药物使用均由医生决定。出现高原病症状时，应优先选择下撤；脑水肿和肺水肿属于急症，需要立即下撤并接受医疗救助。
