跑者需要核心在腿和手臂运动时帮助保持骨盆和胸廓的位置。任务不是“练腹肌”或僵成一块硬板，而是不让每一步无控制地让骨盆和胸廓相对旋转。在疲劳的公里数中，失去这种控制往往比其他技术变化更早变得明显：肩膀晃动更大，骨盆偏移，保持习惯步幅更难。
平板支撑：姿势质量比秒表更重要
跑步中骨盆和胸廓有自然旋转。不需要完全消除它：核心管理运动，而不是禁止它。当支撑从一条腿转移到另一条腿时，躯干肌肉与骨盆肌肉一起限制多余的扭转、侧屈和伸展。因此，对跑者来说，重要的不仅是保持姿势的能力，还有在四肢运动时保持控制的能力。
平板支撑两分钟并不能证明运动中的稳定性。有时这只是两分钟的忍耐：腰部已经下垂，肩膀耸起，呼吸屏住，但秒表还在走。平板支撑本身并非无用。如果评估身体姿势而非持续时间记录，它提供了一个明确的初始任务。
- 时间参考。 从1-2组20-40秒开始，如果你能保持姿势并自由呼吸。经验较少时，更短的时段或手撑高处也合适。
- 停止标准。 当腰部开始下垂、骨盆明显抬起或不得不屏住呼吸时，结束保持。不要等到完全力竭。
- 下一步。 如果任务变得简单，增加受控运动或侧向阻力，而不是在秒表上再加一分钟。难度取决于经验和当前周力量训练的位置。
死虫式和鸟狗式：移动四肢而不失去核心
这些练习允许将手臂和腿的运动与腰部运动分开。速度在这里只会妨碍评估：惯性帮助完成重复，但掩盖了失去姿势的时刻。初始参考——每侧1-2组4-6次，四肢伸出约2-3秒，短暂停顿，平静返回。休息足够时间以恢复呼吸和控制。
- 死虫式。 仰卧，抬起手臂，髋关节和膝关节弯曲。选择稳定的腰部位置，不要过度拱起。慢慢伸出对侧手臂和腿，不让肋骨抬起，腰部更拱。返回并换边。
- 简化死虫式。 保持手臂不动，弯曲的腿交替用脚跟触地。幅度结束在你仍能控制腰部的地方，不一定要到地面。
- 鸟狗式。 四点跪姿，手在肩下，膝在髋下。伸出对侧手臂和腿，仿佛拉长身体。不要为了高度抬腿，不要旋转骨盆，不要把全部重量转移到支撑侧。
在整个重复过程中自由呼吸。可以在伸出四肢时轻轻呼气，但不必将呼吸变成僵硬的仪式。当失去姿势时结束该组，即使离目标次数还很远。新手一个变式就够；有经验的跑者更合理的是先增加可控幅度，然后再增加次数或阻力。
Pallof press：抵抗旋转
抗旋转是指抵抗使躯干扭转的外力的能力。在Pallof press中，这个力由弹力带或滑轮绳索产生。侧身站立，面对固定在约胸部高度的弹力带，双手握住，将手保持在胸前。双脚站稳，膝盖微屈，骨盆和肩膀朝前。
慢慢将双手向前推出，保持1–2秒，然后回到胸前。双手离身体越远，越难不转向固定点。不要用骨盆转动、倾斜或腰部反弓来代偿拉力。如果躯干被带向一侧，减小阻力或幅度。开始组之前检查固定点和弹力带状态。
入门可以做1–2组，每侧6–8次，平稳推出和收回。阻力根据保持和呼吸的质量来选择，而不是弹力带的颜色。基础期可以逐渐增加难度；临近比赛时，更重要的是保持熟悉的负荷，避免多余疲劳。
对于山地越野跑，抗旋转是继基础单腿力量和腿部对离心制动的就绪度之后的第三大重点。这是重点的排序，而不是练习的通用排名。在技术性下坡中，不平整的支撑面和手臂动作会产生需要控制的扭转作用。Pallof press 训练的是这一任务中的单个环节，但不能替代下坡练习。基础力量组合已在文章 《越野跑力量训练：针对下坡的六个练习》中讲解。
Suitcase carry：单手负重行走
单手提着哑铃或壶铃行走，在保持躯干稳定的基础上增加了步伐和不对称负荷。在所列动作中，它在功能上最接近背着背包、手持水壶或拿着登山杖跑步：需要在移动中控制姿势。它不是这些情况的精确复制，尤其是对称放置的背包，而是一种可用的方法，用来训练负重偏移时的稳定性。
一只手拿重量，在平坦空旷的地方以正常平稳的步伐行走。保持肩膀和骨盆大致水平，不要向重量侧或反方向倾斜。不要将负重侧肩膀耸向耳朵，也不要试图用向外伸出的手臂来平衡壶铃。躯干保持稳定，但呼吸继续。
初始参考：每侧1–2趟，每趟20–30秒。如果步态保持平稳，你能轻松说出一句短话，重量就是合适的。如果握力比躯干先撑不住，不要把行走变成握力测试：缩短趟数或减轻重量。每次只增加一个参数——重量或时长，并考虑经验和近期的跑步负荷。
不憋气的刚性
为了刚性而憋气的习惯可能来自大重量力量训练。但跑步需要反复保持躯干控制，同时呼吸。如果每次推弹力带或负重走几步都只能靠憋气完成，说明阻力还不适合这个任务。降低阻力，检查你是否能在不失去姿势的情况下继续平稳吸气和呼气。
不需要整节训练都收腹或一直最大程度绷紧。只需要针对具体动作足够的用力。轻松慢跑结束时，这种感觉可能与刚开始新鲜力量训练时不同。因此，不仅要比较次数，还要比较动作质量、呼吸和整体状态。
该图展示的是一天中假定能量储备的变化，而不是测量核心力量。即使手表上的指标相似，也不能决定对某个具体动作的就绪度。如果下班和跑步后，平时能做的动作只能断断续续完成，就缩短这一组：计划里的数字不比控制更重要。
如何用10–15分钟完成核心训练
通常，在轻松跑后或力量训练结束时，每周进行2–3次短时间训练就足够了。跑者不需要单独的“腹肌训练”。从两次训练和较小的训练量开始；只有在恢复和跑步质量不受影响时，第三次训练才有意义。不必一次性完成所有练习。
- 第一组。死虫式、Pallof推和手提箱行走：按所述范围各做1–2组，组间休息以恢复控制。
- 第二组。鸟狗式、Pallof推和短时间高质量平板支撑。如果时间紧张，宁可减少一个练习，也不要加快重复速度。
- 进阶规则。先保持稳定姿势和自由呼吸，再增加幅度、重复次数或重量。在累积疲劳时，按相反顺序进行。
在登山季前，安排8–12周发展纯力量：从逐步掌握离心动作和基础单腿练习开始，并将核心作为系统的一部分加入。任何跑步项目都不能忽略后侧链：抗旋转不能替代臀肌和腘绳肌的训练。新的或明显加强的离心训练要平缓引入，不要安排在长距离训练前2–3天：延迟性肌肉酸痛可能不会立即出现。
临近比赛时遵循专项性原则：练习及其执行条件会逐步接近真实任务的力学要求。对躯干而言，首先是控制步伐和非对称负荷，而不是在石头上进行负重搬运。在关键跑步训练课前进行力竭性力量训练会削弱跑步质量。在训练密集的一周里，宁可减少一组，也不要把疲劳带到间歇训练或长距离训练中。
这里的所有剂量都是掌握动作的参考，而非必须达到的标准。应根据经验、训练阶段和疼痛情况调整。技术比重量更重要：如果疼痛超过3–4分（满分10分），应停止练习；较低的评分并不意味着可以继续忍痛。在受伤或反复疼痛时，是否允许负荷应由医生决定，而不是重复次数表。
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本文仅供参考，不能替代医生的咨询。
