在纸面上符合终点关门时间，并不意味着能完成越野跑：检查点可能比终点更早关闭。不仅要计算全程平均配速，还要计算每一段的时间、停留时间以及每个关门点前的余量。可用的时间表要回答一个具体问题：我必须在几点从最近的检查点出发，才能让下一个检查点仍然可达，而不必试图跑得超出自己的能力。
为什么只有终点关门时间不够
关门时间（Cut-off）是通过检查点的最晚时间。组织者可能分别限制到达检查点、离开检查点和终点的时间。如果关门时间适用于离开，那么在关闭前两分钟到达，对于十分钟的停留来说是不够的。需要阅读规程中的规则，而不是根据赛道图上的标注来猜测。
50公里的12小时终点关门时间看起来像是允许每公里14分24秒，包括停留。但这个平均值并不能说明爬升的位置。如果第一个大爬升在较早的检查点之前，可能无法通过它的关门时间，尽管计算出的终点时间在形式上符合十二小时。
- 时间基准。 确认关门时间是从总出发时间、你的批次出发时间还是指定时刻开始计算。不要用自己手表上的时间替代官方计时。
- 所有强制检查点。 列出各点之间的公里数、爬升、关闭时间和关门规则。检查路线和规程的最新版本。
- 检查点余量。 这是关门时间减去预计到达或离开时间——取决于规则。正是这个剩余量，而不是终点余量，显示了最近的限制。
方便的做法是保留两列：从出发起的时间和一天中的时刻。第一列帮助计算分段，第二列用于与组织者的标牌核对。如果出发时间推迟或路线改变，需要重新检查时间表。早期检查点尤其重要：最后一个垭口之后的大余量并不能弥补到达它之前的延误。
如何将路线剖面转化为分钟
按检查点将路线分段，长距离赛段再按明显的地形变化细分。对每一段评估平路、上坡和下坡的公里数，以及累计爬升。距离取自同一来源，以便加总等于赛道长度。陡峭上坡的公里不能同时计入平路和上坡。
初步近似可以用一个简单模型：移动时间 = 平路和上坡公里数 × 每公里基础分钟 + 爬升百米数 × 附加分钟 + 下坡公里数 × 每公里单独分钟。这里上坡的水平前进已包含在基础配速中，附加时间反映因爬升导致的减速。海拔下降不单独扣除：它已包含在下坡配速中。
- 平路。 取类似小径上背着越野背包的稳定配速，而不是柏油路短跑的成绩。在我们的例子中是8分钟/公里，但沙地、泥泞和狭窄小径可能明显改变这个数字。
- 上坡。 根据自己训练中的表现来选取附加时间。如果4公里、爬升600米的上坡用时68分钟，8分钟/公里的基础部分等于32分钟。剩余的36分钟意味着每100米爬升增加6分钟。
- 下坡。 单独计算。例子中使用9分钟/公里：多石的下坡可能比平坦小径更慢。光滑路面和湿滑树根需要不同的参考值。
线性模型无法很好地描述非常陡峭的坡道、楼梯、排队以及需要用手辅助的路段。这些地方最好根据类似地形的通过时间单独计算。不要在已算好的爬升时间上再加爬升附加时间：否则同一难度会被计算两次。
在几次长距离外出中检验系数，分别记录移动和停留时间。比较训练课的前三分之一和后三分之一：状态好时的配速不应套用到一整天。时长和难度要逐步增加；检验的目的是收集数据，而不是提前完整跑一遍比赛。
在移动时间之外还要预留什么
计划内的时间损耗和自由余量是两回事。如果你提前为补给站留出十分钟，这十分钟已经计入时间表。距离关门时间的剩余部分才是留给偏离计划的空间。不能把同样的十分钟既算作停留又算作保险。
- 补给站。估算时可以给简单补给站留 5–10 分钟，给有额外事项的补给站留 10–15 分钟。时间取决于排队、水的位置以及是否需要从背包里取东西。最好在训练课中检验自己的操作顺序。
- 换装。例如留出 5–10 分钟更换衣物层和重新整理物品。如果这是在补给站停留期间进行的，只计算其总时长，不要把重叠的动作相加。
- 夜间。第一种情景下可以将夜间路段的时间增加 10–20%。这不是通用标准：熟悉的宽阔小径和不熟悉的碎石坡所需时间不同。还要考虑为准备头灯而停留的时间。
- 导航。全程预留 10–20 分钟的小幅余量只能覆盖短暂的核对和小失误。它不能让大幅偏离路线变得可以接受。在复杂岔路口，最好立即核对轨迹。
- 疲劳。作为初始假设，在后段移动时间上增加 10–20%，然后根据长距离训练课修正。如果后段配速已经取自这类外出的末尾，再次加成就可能多余。
除了主时间表，再做一个不太顺利的情景：例如雨后下坡更慢、两处停留更长。重新计算所有项目，而不只是总时间。在困难赛段前留 20–30 分钟可能显得不够，即使与短暂停留相比看起来很多。是否足够取决于路段长度和配速的不确定性。
示例：50 公里，累计爬升 2500 米
取一个假设距离，每 10 公里设补给站，终点在第 50 公里。这是教学路线，不是对具体比赛的描述。总下降也是 2500 米。平地及爬升的水平部分按 8 分钟/公里计算，每 100 米爬升加 6 分钟；下坡按 9 分钟/公里计算。路线上没有需要单独计算的技术障碍。
以下所有时间均从起点算起。四个中间补给站的关门时间适用于离开时，终点适用于到达时。停留时间分别为 8、10、12 和 10 分钟。第三个补给站的十二分钟已包含换装。主时间表中不计划补给站之外的额外停留。
- 0–10 公里。平地 4 公里，爬升 4 公里、累计爬升 600 米，下坡 2 公里、下降 200 米。移动：8 × 8 + 6 × 6 + 2 × 9 = 118 分钟。1:58 到达，停留 8 分钟，2:06 离开。关门时间 2:30 时余量为 24 分钟。
- 10–20 公里。平地 3 公里，爬升 4 公里、累计爬升 700 米，下坡 3 公里、下降 500 米。移动：7 × 8 + 7 × 6 + 3 × 9 = 125 分钟。加上 5 分钟导航延误。4:16 到达，停留 10 分钟后 4:26 离开。关门时间 5:00，余量 34 分钟。
- 20–30 公里。平地 4 公里，爬升 2 公里、累计爬升 400 米，下坡 4 公里、下降 700 米。移动：6 × 8 + 4 × 6 + 4 × 9 = 108 分钟。加上 10 分钟疲劳和 5 分钟导航。6:29 到达，停留 12 分钟后 6:41 离开。关门时间 7:15，余量 34 分钟。
- 30–40 公里。平地 3 公里，爬升 3 公里、累计爬升 600 米，下坡 4 公里、下降 400 米。移动：6 × 8 + 6 × 6 + 4 × 9 = 120 分钟。加上 15 分钟疲劳和 5 分钟导航。9:01 到达，停留 10 分钟后 9:11 离开。关门时间 9:45，余量 34 分钟。
- 40–50 公里。平地 4 公里，爬升 1 公里、累计爬升 200 米，下坡 5 公里、下降 700 米。移动：5 × 8 + 2 × 6 + 5 × 9 = 97 分钟。加上 20 分钟疲劳、15 分钟黑暗和 5 分钟导航。11:28 到达终点。关门时间 12:30 时还剩 62 分钟。
合计核对：基础移动 568 分钟，停留 40 分钟，疲劳 45 分钟，黑暗 15 分钟，导航 20 分钟。总计 688 分钟，即 11 小时 28 分钟。假设最后一段在黑暗中行进，之前路段在白天。在实际比赛中需要根据出发时间和日落时间核对；如果延误，夜间路段可能提前开始。
这里最窄的瓶颈是第一个补给站，余量 24 分钟，而不是终点。如果 18 公里下坡每公里多花两分钟，总时间将增加 36 分钟。离开第四个补给站时，余量会从 34 分钟减少到 8 分钟：到那时已走过 13 公里下坡。终点看起来仍可达，但中间时间表已经变得脆弱。
如果进度开始落后
在每个检查点，将实际时间与计划对比，并重新计算下一个截止时间：可用时间 = 下一个检查点关闭时间 − 当前时间。从中减去剩余路段和必要停留的实际用时（如果出口有截止时间）。负的剩余时间不能靠指望下坡更快来弥补。
- 先减少停留时的多余动作。提前决定要补给和取出什么。减少无谓等待、重复整理背包和长时间交谈，比在检查点后猛冲试图追回同样的时间更有用。
- 不要在必需品上节省。水、食物、合适的衣物、能用的头灯和确认方向，都是完成路线的一部分。如果这些没时间做，说明计划需要重新审视，而不是放弃这些动作。
- 找出落后的原因。一次排队不一定还会出现。但如果所有上坡都比计算慢，就更新剩余爬升的系数。这种情况下，旧的预测只会掩盖问题。
- 不要在复杂地形上试图全部追回。陡峭上坡和技术性下坡通常很难靠额外用力安全地获得优势。在好走的小径上可以回到自己稳定的配速，但不要把剩余全程变成追逐。
如果下一个截止时间只有在连状态好时都达不到的配速下才能赶上，请与志愿者沟通并按规定处理。不要抄近路，也不要在被正式取消后继续。好的计算不是为了保证完赛，而是为了更早看到限制，从容做出决定。
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本文仅供参考，不能替代医生的咨询。
