滑雪季只有几个月，但滑雪者全年都在为它做准备。一个整个夏天没训练、初雪时才踏上雪板的业余爱好者，头几周都在找回状态，到了群众赛时已经很疲惫。滑雪者的准备由一年中的不同阶段和几种训练组成，每种训练都有自己的任务。下面介绍它们如何安排、如何控制强度，以及如何在夏季和冬季安排一周。

简要回答：需要知道什么

  • 滑雪者全年训练。夏季——跑步、持杖上坡步行和模仿练习、轮滑雪、力量训练。冬季——雪上训练、技术和速度。
  • 基础是轻松的训练量。滑雪者几乎所有时间都在轻松区间训练，此时呼吸还允许说话。
  • 高强度训练不多——每周一到两次：间歇或节奏训练，大多在上坡进行。
  • 力量和一般体能训练——每周一到两次，尤其是在夏季和秋季。
  • 初雪时训练量逐步增加：先练技术，训练时间先短一些。
  • 如果需要针对目标的现成计划，越野滑雪现成训练计划栏目收录了第一个雪季、传统式、自由式、马拉松和夏季基础的计划。

按一年中的阶段准备

阶段重点
春季，雪季结束后恢复：自由活动、跑步、骑车，不按计划、不做高强度训练
夏季训练量与基础：越野跑、持杖上坡步行和模仿练习、轮滑雪、力量训练
秋季训练量增加，开始在轮滑雪和上坡中做间歇，进行蹬撑所需的专项力量训练
冬季雪上训练：技术、滑雪训练量、速度、比赛
赛前1–2周减量：训练量减少，强度以短段形式保留

各阶段的界限取决于你所在地何时下雪以及主要比赛在何时。如果12月才下雪，而马拉松在2月，冬季阶段只剩两三个月——所以夏季和秋季的训练比看起来更关键。

越野滑雪者的六种训练

训练作用
长距离轻松训练耐力，适应全身长时间工作
节奏训练长时间保持有力的滑行而不掉速
间歇上坡速度和比赛中的余力
技术经济的滑行：同样一公里消耗更少体力
力量与一般体能腿部和手臂的蹬撑力量，稳定的核心
恢复训练高强度日后的减负，而不是完全休息

长距离轻松训练

按时间算是一周最主要的训练。心率2区：呼吸平稳，能说短句，上坡时用力不要升到气喘——最好改为走步或八字步上坡。冬季根据水平在雪上滑1.5–3小时，夏季则是长距离越野跑、轮滑雪或在山里持杖徒步。为马拉松做准备时，长距离训练会逐步接近比赛用时。

节奏训练

3区的分段：已经比较吃力，只能说短句。通常在平地或缓坡上做2–3段、每段10–20分钟，中间轻松滑行。节奏训练教你在离终点还远、体力已在消耗时保持均匀滑行。

间歇

大多在上坡进行：4–6段、每段3–5分钟的4–5区，下坡或轻松滑行作为休息。夏季用模仿练习做同样的训练：持杖上坡走步或跳步。间歇前热身15–20分钟。如果最后一段明显慢于第一段，说明开头太快了。

技术

单独一次训练，或作为轻松训练的一部分：带练习的短段。传统式——腿部蹬撑并把重心移到滑行的雪板上、双杖推撑。自由式——单板平衡、手脚协调、上坡和平地的不同蹬冰步法。不用雪杖滑几段很有用：能立刻看出在哪里失去平衡。强度要低——疲劳时技术会走样，练习就失去了意义。

力量与一般体能

每周一到两次：深蹲和弓步、核心练习、模仿撑杖动作的弹力带或拉力器拉、少量跳跃练习。夏季和秋季力量训练更多，冬季保持最低限度。核心稳定性在抗旋转核心练习一文中有更详细的介绍。

恢复训练

在平缓的雪道上以1区轻松滑行30–60分钟，或轻松散步。目的是在高强度日后促进血液循环，又不增加疲劳。如果恢复训练变成了普通训练，不如改为完全休息。

如何控制强度

心率区间与心率区间训练一文相同，按最大心率的百分比计算。滑雪时心率有两个特点。上坡时心率上升很快，所以在长距离训练中要关注用力程度，提前放慢，而不是等到喘不过气。严寒中袖子下的光学传感器更容易出错——胸带更可靠。没有传感器时可以用说话测试：如果轻松训练时说不出一句话，那就不是轻松训练。

如何安排一周：夏季和冬季

每周天数夏季 · 冬季
3天夏季：模仿练习或上坡间歇、力量训练加轻松跑、长距离跑或轮滑雪。冬季：带分段的技术训练、节奏或间歇、雪上长距离训练。
4天同样三次，再加一次恢复训练或单独的力量训练，不要放在间歇前一天。
5天两次高强度训练不连续安排，周末长距离训练，一次力量训练和一次轻松训练。冬季其中一次高强度可以是比赛。
  • 两个高强度日之间至少隔一个轻松日，长距离训练的次日不做间歇。
  • 长距离训练放在周末：它最难在不失去意义的前提下缩短，而且冬季周末更容易去雪道。
  • 每三到四周安排一周减量：训练量大约减少三分之一。
  • 如果滑雪不是你唯一的运动，冬季如何与跑步结合，可参阅把冬季作为跑者基础期一文。

没有雪时夏季如何训练

  • 越野跑是夏季的主要训练量；山坡带来的负荷接近滑雪上坡。
  • 持杖上坡步行和模仿练习——走步和跳步。这是最专项的夏季训练：腿和手臂都参与，心率像滑雪上坡时一样升高。
  • 轮滑雪——技术和速度最接近雪上。需要头盔、手套、平整的柏油路和没有汽车的道路；轮滑雪没有刹车，下坡时速度提得很快。
  • 骑自行车——没有冲击的训练量，尤其适合高强度训练后的日子；如何安排骑行训练，可参阅自行车训练一文。
  • 力量训练——夏季是全年力量训练最多的时候。现成的夏季准备计划见轮滑雪与夏季基础。

传统式与自由式：有什么不同

传统式和自由式的训练类型相同，区别在于技术和专项力量。自由式需要更多平衡，侧向蹬撑时对臀肌和伸肌的负荷更大，所以力量训练中有更多平衡练习和单腿练习。传统式更依赖抓地：止滑蜡选得不好，训练就变成了与后滑的较量，强度也会忽高忽低。传统式和自由式的轮滑雪也不同。按技术分的计划见传统式和自由式。

常见错误

  • 所有训练都是同一个节奏。轻松训练太快，高强度训练不够强——状态不提升。
  • 初雪时训练量猛增。很想在一个周末把落下的补回来，但半年没工作的肌肉会以疲劳和疼痛回应。头一两周——技术和短时训练。
  • 只滑雪不做力量训练。没有蹬撑力量和稳定的核心，长距离比赛后段技术就会走样。
  • 夏天空着。从春天到下雪的停训，损失比雪上头几周能补回的更多。
  • 按速度判断。雪况、雪蜡和雪道对速度的影响比状态更大；请在相似的训练中比较心率和体感。

准备滑雪马拉松和群众赛

为滑雪马拉松做准备时，长距离训练逐步增加到接近比赛用时，并且要在其中练习边滑边吃喝：几个小时的距离没有碳水补给，体力会在终点前很久就耗尽。对于像“俄罗斯滑雪道”（Lyzhnya Rossii）这样较短的群众赛，一两个月每周规律训练三到四次并熟悉赛道就够了。两种情况下最后一到两周都是减量：训练量减少、短而快的分段、起跑时双腿新鲜。现成的计划见滑雪马拉松准备。

何时停止

长距离训练后腿和手臂发沉、陡坡上气喘、间歇后第二天早上没精神——这是训练的正常代价。胸痛、即将晕厥或晕厥、手臂或面部麻木，应立即停止训练并就医。严寒中注意皮肤：脸颊、鼻子或手指发白并失去知觉是冻伤的迹象；需要去温暖的地方，如果知觉没有恢复或出现水泡，请就医。

按目标选择现成计划

常见问题

没有雪时，滑雪者夏天怎么训练？

基础来自山坡跑和持杖上坡步行，技术和速度来自轮滑雪，无冲击的训练量来自骑自行车。再加上每周一到两次力量训练：夏季在力量上花的时间最多。

业余越野滑雪者每周需要训练几次？

要有明显进步，通常三到四次就够了：一到两次高强度、一次长距离和几次轻松训练。当恢复跟得上、并且有马拉松之类的目标时，第五次训练才有意义。

需要轮滑雪吗？

不是必需的，但在技术上最接近滑雪。没有轮滑雪，夏季基础可以靠跑步、持杖模仿练习和力量训练来打，技术留到雪上再练。如果使用轮滑雪——一定要戴头盔，在没有汽车的道路上滑。

如何准备滑雪马拉松或“俄罗斯滑雪道”？

马拉松——逐步延长长距离训练，练习边滑边吃东西，不要省略减量期。较短的群众赛——每周规律训练三到四次，并在相似的赛道上滑一两次。

初雪时从哪里开始？

从短时的技术训练和轻松的训练量开始。头一两周不要追求速度和时间：让肌肉和技术恢复，然后逐步延长训练。

越野滑雪者需要力量训练吗？

需要：腿部和手臂力量以及稳定的核心能让技术坚持到距离末段。夏季和秋季每周一到两次，冬季做简短的维持性力量训练。

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