小腿、跟腱和足部往往最后才受到关注：它们的工作不像杠铃深蹲那样显眼，暂时不会引起不适，也不总能带来高强度训练的感觉。然而，在每一步跑步中，这一区域的肌肉和肌腱都在传递数倍于体重的力量。具体负荷取决于速度、坡度和技术，但没有疼痛并不意味着组织已经准备好承受任何训练量。在这里，定期进行少量训练比在比赛前试图一次性补上所有内容更有益。
提踵：为什么需要两种膝盖位置
腓肠肌和比目鱼肌共同参与提踵，并通过跟腱传递力量。但膝盖位置会改变它们的贡献。腓肠肌跨越膝关节和踝关节，比目鱼肌只跨越踝关节。因此，一种常见的提踵变式无法覆盖全部任务，而屈膝也不会让动作变成对某块肌肉的完全孤立。
- 直膝。 站立提踵对腓肠肌保持明显负荷。膝盖伸直，但不要僵硬过伸，身体不要用猛劲帮助动作。
- 屈膝。 坐姿提踵，大腿上有阻力，或站立保持屈膝，会将重点转移到比目鱼肌。重要的是不要在疲劳时伸直膝盖。
- 足部控制。 压力分布在前脚掌，脚跟不要向一侧歪斜，脚趾不要抠地。用手支撑有助于训练力量，而不仅仅是平衡。
参考标准是所选姿势下 2–3 组，每组 10–15 次：平稳向上，在顶部短暂停顿，有控制地下放。这不是一开始就必须对两种姿势都执行的训练量。没有经验时，可以从较少的双腿组数开始，然后掌握基础的单腿变式，之后才增加阻力。如果最后几次重复看起来与第一次相似，那么重量就是合适的。
对于路跑，这个训练块通常成为继更通用的力量任务之后的第二或第三重点；对于越野跑，这是在多变地形上长时间工作的重要基础。优先级会随着经验、训练阶段和组织状态而变化。同时，小腿不能替代后侧链的其他部分：在任何跑步项目中，臀肌和大腿后侧都不能被忽略。
离心下放：无猛劲的负荷
在离心阶段，肌肉-肌腱复合体在拉长时保持负荷。跟腱传递力量，肌肉控制脚跟向下运动。这不是试图更用力拉伸肌腱，也不是通用的疼痛治疗方法。对于健康的跑者，这个练习可以作为力量训练的一部分；对于肌腱病，动作、幅度和模式的选择属于医生的职责范围。
- 上提。 站在稳固的支撑物旁，双脚提踵。用手扶住以保持平衡，不要用手把自己拉上去。
- 转移重心。 将重心转移到一条腿上，保持足部和膝盖位置。另一条腿放松，但脚跟不要突然下坠。
- 下放。 大约用 3 秒下放脚跟，然后再次用双腿上提。初始版本可以在平地上进行：脚跟不必低于支撑面。
为了无痛地熟悉动作，可以参考每侧 1–2 组，每组 6–8 次下放，而不是在所有提踵之上再加大训练量。后续剂量取决于力量经验、跑步负荷和第二天的反应。这些练习有部分重叠：普通提踵中已经包含离心阶段，因此不一定需要单独的训练块。
“不超过 3–4 分（满分 10 分）”这一参考标准见于康复方案中，但并不等于可以自行训练疼痛的跟腱。对于肌腱病，剂量和可接受的疼痛由医生决定，而不是文章。当疼痛超过 3–4 分（满分 10 分）时应停止该动作；剧烈或异常的疼痛也是停止的理由，即使评分低于此值。若第二天情况加重，应降低负荷，而是否在疼痛下继续由医生决定。
不习惯的离心运动会导致延迟性肌肉酸痛。不要突然开始，也不要在长距离训练前 2–3 天安排第一个这样的训练模块。肌肉酸痛不是衡量训练质量的标准，而肌腱疼痛不应自动视为肌肉酸痛。关于下坡负荷的详细内容，见文章《下坡毁腿：什么是离心负荷》。
胫骨前肌：控制足部下落
胫骨前肌负责抬起足部并帮助控制其位置。以脚跟落地时，它会减缓前足的下落，使其不至于失控地落下。仅靠提踵不足以完成这一任务：那里的运动方向相反。在更换鞋款或增加下坡量时，这种不习惯的工作会变得尤为明显。关于如何选择鞋底纹路以及何时防水膜有害，有单独的分析。
简单版本是靠墙勾脚尖。背靠墙，双脚稍向前伸，脚跟留在地面。将脚尖向小腿方向抬起，然后缓慢放下，不要晃动身体，也不要抬起脚跟。双脚离墙越远，动作通常越难；选择一个动作仍可控的位置。
对无痛跑者的参考是 1–2 组，每组 10–15 次，抬起和放下各约 2 秒，动作平稳。起始量取决于经验，在密集的跑步周中，更合理的做法是减少量，而不是靠猛拉来凑次数。这种强化可以作为处理小腿前侧过度使用的一部分，但小腿疼痛不是“忍痛练开”的理由。其原因各不相同；是否需要检查以及可接受的负荷由医生决定。
膝盖碰墙：检查动作，而不是把关节压开
背屈是胫骨靠近足部的动作。如果可用幅度不足以完成特定任务，身体会在别处寻找：脚跟提前抬起、足部外转或膝盖轨迹改变。这并不意味着任何偏差都危险，单一测试也不能预测受伤。它有助于发现限制，并在相同条件下比较两侧。
- 起始姿势。面向墙站立，将一只脚放在身前。脚跟和前足留在地面，膝盖大致朝脚趾方向移动。
- 检查。用膝盖碰墙，不要抬起脚跟，也不要为了增加距离而转动足部。逐渐将脚后移，直到动作仍保持干净。
- 比较。记录大脚趾到墙的距离以及左右两侧的感觉。穿同样的鞋或赤脚检查；这里没有每个跑者都必须达到的通用数值。
作为温和练习，可以做 1–2 组，每组 6–10 次缓慢的膝盖靠近墙，在舒适幅度内进行。这是参考，而不是每次都要把脚放得更远的任务。后侧的轻微牵拉感和前侧的挤压感是不同的感觉：前侧顶住时不能用体重硬压。出现疼痛时停止动作，限制的原因及后续处理应与医生讨论。
柔韧性不能替代力量，而幅度增加本身并不会让跑步更经济。意义在于可控的可用动作：足部稳住支撑，小腿移动不猛冲，膝盖不必为了碰墙而偏向一侧。
如何在一周中安排这项练习而不影响跑步
每周几次、每次 10–15 分钟的短训练，往往比一次长时间训练更容易坚持。初始方案可以是轻松跑后的两个小模块，或与关键训练分开进行。其中一个可以做直膝提踵和胫骨前肌训练，另一个做屈膝提踵和轻柔的柔韧性练习。必要时，用单独的离心下放替代部分提踵，而不是无限制地增加总训练量。
在山区赛季前，适合先安排 8–12 周以力量训练为主：从有控制的离心训练和基础单腿动作开始，掌握技术，然后逐步增加阻力。这是规划参考，并非适应所需时间的保证。临近比赛时遵循专项性原则：练习和跑动越来越贴近任务的实际动作模式。转向更快、更有弹性的训练需要已经打好基础；出现疼痛时，就绪度由医生评估。
长距离训练的增加很好地说明了同一原则：训练负荷要循序渐进地累积，同时留出恢复空间。下面的方案针对跑步，并非跟腱练习的剂量建议。
不要只看公里数。转到柏油路面会改变习惯的条件，新跑鞋可能重新分配负荷，下坡则增加了不习惯的制动负荷。这些因素突然变化时，小腿往往最先有反应。不要同时增加长距离、加入爬升并加倍力量训练。每次只改变一个重要参数，并观察反应，包括第二天早上的状态。
常规组次中要留出干净重复的余力：在关键跑步训练前练到力竭会牺牲跑步质量。在训练负荷较重的阶段或临近比赛时，保持习惯的可承受负荷比刷新提踵纪录更重要。技术比重量更重要，一旦出现疼痛，问题就从调整训练量转为咨询医生。
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本文仅供信息参考，不能替代医生咨询。出现疼痛或怀疑受伤时，可承受的负荷及恢复训练的决定应由医生做出。
