首次 20–30 公里山地越野跑，规划依据不应是公路配速，而是在腿上的时间、累计爬升和下降难度。有的赛道你几乎全程能跑，有的则要长时间上坡步行、在石头上小心移动。12 周的任务是适应这种负荷，检验装备，学会分配体力。这里“无痛苦完赛”的目标指的是可控的努力，而不是承诺一场轻松的比赛。
适合谁，以及需要了解赛道的哪些信息
基础要求：每周规律跑步三次，且最近几周每周约 25–30 公里。重要的是这个量对你已是习惯，而非一次性的成绩。最好已能轻松在腿上保持约 75–90 分钟。如果目前每次出门都需要长时间恢复，先巩固基础：不要同时增加公里数、坡度和力量训练。
开始周期前，先查看赛道剖面图和赛事规程。距离本身说明不了负荷：25 公里宽阔小径和同样长度的陡峭技术路段是两回事。本计划针对新手可完成的路线，而不是三个月内攻克复杂高海拔地形。
- 爬升与高度分布。一个长爬坡需要持续做功，一连串短爬坡则要频繁在跑与走之间切换。
- 路面与海拔。石头、泥泞、暴露的山脊和不习惯的海拔会改变配速和对经验的要求。将描述与赛道视频及主办方信息对照。
- 关门时间与补给点。估算最慢路段可能耗时多久，以及需要背负水和食物多久得不到补充。
如果仅从描述看，路线就明显比你经历过的任何路线都难，更明智的是选择更简单的比赛，或延长备赛时间。本计划不能替代山地行进和定向技能。
12 周：四个板块与独立的减量节奏
将周期分为四个意义板块，每块三周。减量按另一套网格进行：每第四周，即第 4、8、12 周。因此第二板块开头会较轻，最后一次减量正好与比赛周重合。这不是四个相同的“两重一轻”循环：各板块任务与恢复日历相互叠加。
- 第 1–3 周：适应。保持习惯的三次跑步。在其中一次加入缓坡，并加入少量下坡。若基础水平允许，将长距离逐渐从约 80–90 分钟增至 100–110 分钟。不要同时增加时长和坡度。
- 第 4–6 周：发展。第 4 周将跑步时间比第 3 周减少约 20–30%，并减少爬升。第 5 周回到可承受的负荷，第 6 周可进行约 110–130 分钟的长距离，跑走交替。
- 第 7–9 周：专项。第 7 周进行一次接近比赛地形的长距离。第 8 周再次减少时间和垂直负荷。第 9 周用背心、补给和登山杖（如需）进行模拟。时长参考 2–2.5 小时，但不要以连续几天状态不佳为代价。
- 第 10–12 周：巩固与赛前减量。第 10 周是最后一次重要的专项训练，不追求量上的纪录。第 11 周开始减量，第 12 周只保留短而轻松的出门和比赛。错过的训练不再补。
时间范围是参考，不是必须达到的台阶。它们取决于你平常跑步的时长、睡眠、地形和预计比赛时间。在特别慢的赛道上，更长时间徒步的经验有用，但不必把长距离变成全程距离和爬升的完整模拟。如果比赛明显长于你已掌握的任何距离，请重新考虑比赛选择，而不是在周期末尾把负荷翻倍。
该图展示的是逐步增长并伴有回退的原则，而不是必须增加的百分比。请分别计算跑步分钟数、累计爬升和下坡时间：相同的公里数可能付出完全不同的努力。如果轻松跑不再感觉轻松，或者疲劳逐周累积，请重复上一周可承受的训练量，或者减少它。
如何安排普通训练周
基础是三次跑步、一到两次短力量训练和没有训练负荷的日子。带地形的长距离已经算作严肃的训练。在它和垂直爬升训练之间至少留一个轻松日，如果明显疲劳则留更多。第四次跑步不是必须的：只有在恢复良好的情况下，才可以用它替代部分其他训练量。
- 周一 — 休息。 日常活动、睡眠，以及从周末中恢复的机会。不需要用额外负荷填满这个空闲日。
- 周二 — 轻松跑和力量训练。 大约 35–50 分钟可对话强度的跑步，然后进行简短的力量训练，或者中间休息几小时后再做。
- 周三 — 恢复。 休息或轻松散步。主观感受良好时，可以在这里安排第二次简短力量训练，但不要重复腿部的大负荷训练。
- 周四 — 爬升训练。 热身后，例如完成 4–6 次、每次 2–3 分钟的受控强度爬坡。轻松返回，以轻松跑结束。爬坡时间计入训练总训练量。
- 周五 — 休息。 如果这一周因工作或睡眠不足而变得艰难，请缩短即将进行的长距离训练，而不是不惜一切代价完成计划。
- 周六 — 带爬升的长距离。 轻松前进，陡坡步行通过。时长根据备赛阶段选择，路线要保留提前结束的可能。
- 周日 — 恢复。 可按意愿轻松散步。对于第一次比赛，连续两次长距离训练并不是必须的组成部分。
垂直爬升训练不是冲坡。从重复次数的下限开始；之后可以替换为15–25分钟的连续跑步和步行上坡。保留余力。如果附近没有山，可用的斜坡或带坡度的跑步机也可以，但跑步机爬坡不能为腿部和技巧准备真实下坡。
力量训练大约安排20–30分钟：深蹲、弓步或上台阶、控制躯干的俯身动作、提踵和稳定性练习。从熟悉动作的一到两组开始，不要做到力竭。它的任务是支持跑步，而不是让下一次训练无法完成。
下坡、登山杖、营养和强制装备
下坡要单独、少量地练习。最初尝试应在短而平缓、路面清楚的区域，趁你还精力充沛时进行。使用舒适的短步，目光看向前方几米，提前选择路线。不要试图用长步和急刹来抢时间。先增加下坡总时间，然后再提高路面难度或速度。
登山杖并非在任何赛道都有用。确认规程是否允许，并带着它们多次完成长时间爬升。练习折叠、固定在背心上以及不停下就能取食物。如果登山杖在狭窄小径上碍事或需要持续注意，不要第一次在比赛中使用。
- 长距离中的进食。在超过约90分钟的训练中，开始尝试每小时30–45克碳水化合物。对于更长的比赛，如果这个量已经能舒适承受，参考值可以约为40–60克。按包装计算碳水化合物，包括饮料，而不是按能量胶数量。
- 饮水。初步测试的大致范围是每小时400–800毫升，但在凉爽或炎热环境中需求可能超出这个范围。考虑口渴、天气、路段时长和自己的经验；不要为了数字硬喝。含电解质的饮料也要提前测试。
- 鞋和背心。穿着比赛装备完成几次训练。测试在类似路面上的抓地力、下坡时脚部固定、是否磨脚以及口袋取用。我们已单独分析如何选择鞋底纹路以及何时防水膜有害。
- 按规程准备的装备。即使预报良好，也要准备组织者要求的全部强制清单。测试背心满载时的贴合度、头灯（如要求）是否工作，以及手机防水。
在演练中，不仅记录公里数，还要记录吃了什么、喝了什么、装备是否舒适以及结束时的感觉。一次训练最好只改变一个营养元素：这样更容易理解什么适合。在技术路段，先选择安全的地方进食，不要试图一边打开包装一边在石头上跳跃。
最后两周和比赛日
在第 11 周，相对于常规负荷周，大致减少 25–35% 的跑步时间；在第 12 周，到比赛前保留该常规跑量的约 30–50%。不要将比赛本身计入这些百分比：比赛周在训练上减量，但总负荷不一定减少。减量幅度取决于累积的疲劳程度；保持短距离出行的习惯节奏，但去掉大重量力量训练和长下坡。
提前将赛道按山顶、补给点和检查点分段。为每一段留出余量估算时间，并与关门时间核对。进入第一个长上坡时，用能说出完整句子而不喘的强度。在跑步变成挣扎之前就改为步行；下坡时不要试图追回所有损失的时间。
比赛当天请使用熟悉的早餐和经过验证的食物。第一份补给方便安排在约 20–30 分钟后，然后按已演练的节奏少量多次进食，不要等到非常饥饿。携带足够到下一个补给点的储备，并考虑可能出现的减速。如果高温、路面或主观感受与预期不同，请调整配速和停靠计划，而不是不惜一切代价坚持原定计算。
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本文仅供参考，不能替代医生的咨询。
