一个生活在海拔一百五十米的人准备去安第斯山脉，通常会问一个问题：在家怎么准备。答案令人不快但非常有用：在家只能解决一小部分问题。主要发生在当地，取决于你爬升的速度。
这不是什么都不做的理由。这是正确安排优先级的理由，因为高原训练市场是反着来的：卖得最响的，影响最小。
按影响力排序
- 当地爬升速度。唯一有真正强证据的因素。
- 阶梯式适应——在上升到更高海拔前，先在中等海拔停留几天。
- 药物预防，适用于中高风险——需咨询医生。
- 体能基础和铁储备。
- 在家进行低氧训练。不是因为它没用，而是因为对训练量的要求高，而证据较弱。
马上说一个重要的点，因为这是最常见的误解：良好的体能并不能防止高原反应。而且，训练有素的人风险更大——他能走得比适应速度允许的更快，这正是问题所在。
五百米规则
国际高原病建议规定的标准是：在3000米以上，过夜海拔每天上升不超过500米，每3–4天安排一个不爬升的日子——大约每上升一千米。
关键词是过夜。计算的不是一天中的最高点，而是你睡觉的地方。由此产生经典的“高走低睡”方案：白天爬到高出几百米，晚上下撤睡觉。
步长是从上次过夜点算起，而不是从海平面或抵达点算起。如果你抵达后睡在3600米，下次过夜不超过4100米，后天不超过4600米，到这里就需要一个不爬升的日子。抵达当天完全不算在内：它本身就是一个跳跃，你是在补偿它，而不是继续它。
整个部分的主要警告：爬升规则描述的是无症状的健康人。如果头痛，即使遵守了步长也不能保证什么，不能上升，即使日程上应该上升。
真实路线很少能让你完全按理想节奏行进。这时适用一条放宽的规则：整趟行程的平均速度——总爬升除以天数——仍应低于每天 500 米，而适应日应安排在被迫大幅爬升之前或之后。
值得单独用这条规则来审视自己的路线。从海平面直接飞到拉巴斯（3600 米）或飞往库斯科（3400 米），相当于一天爬升三公里半。任何安全方案里都没有这样的安排。也就是说，抵达后的头两天——不训练、不饮酒、也不再继续爬升，这不是过度谨慎，而是对已经发生的跳跃的补偿。
如何判断已经发病
高原病按 Lake Louise 量表诊断：必须有头痛，且达到三分及以上，再加上至少一个症状——头晕、乏力、恶心、睡眠障碍。三到五分算轻度，六分以上算中度和重度。
在高海拔出现头痛，不是忍一忍就过去的事。它是诊断的必备指征，应当把它当作信号来对待。
有三条规则值得背下来：
- 出现任何症状时，不要继续爬升，直到症状完全消失。
- 如果症状加重或一两天内不消退——下撤。下撤比任何药物都有效；参考标准是下降 300 到 1000 米，直到感觉好转。只有在症状完全消失后才能重新累计爬升，且不能在同一天进行。
- 步态不稳、意识模糊、行为异常——这是脑水肿。立即下撤，且不能让人独自留下。
- 休息后仍不缓解的静息呼吸困难、咳嗽、粉红色泡沫痰、无法行走——这是肺水肿。它会在数小时内发展，因此下撤不能拖到早上。下撤至少一千米，并以最小体力消耗进行：不背背包、借助他人帮助、如有交通工具则使用交通工具。当人无法行走时还强迫他用自己的腿往下走，是错误的：负荷会加重水肿。
药物：该向医生问什么
用药由医生决定，这不是一句形式上的免责声明：下面两种药物都有禁忌症和副作用，选择取决于你的风险和病史。去找医生时，最好带着具体问题。
主要的预防药物是乙酰唑胺：两种药中只有它能加快适应过程本身。地塞米松在指南中也允许用于中、高风险成人的预防，但只是作为乙酰唑胺不耐受时的替代，而不是同等选择。这个区别是原则性的。
地塞米松能缓解症状，但不会加快适应。由此得出一条比其余所有药理学都重要的规则：如果服药后感觉好转，并不意味着高山病已经停止。是否继续爬升要根据未用药时的症状来判断，而不是根据用药后的主观感受。只要人还在靠地塞米松「撑着」，就禁止爬升。
更有用的是知道另一件事——指南中列为无效的清单。其中包括银杏叶提取物、吸入性布地奈德、沙美特罗、氧气瓶和氧吧。安第斯地区到处都在兜售的古柯叶和古柯茶，作为预防手段根本没有被研究过——不能用它们替代爬升规则。
低氧帐篷和面罩：长谈
这里值得诚实地把两种观点分开，因为它们并不一致。
国际建议对低氧帐篷给出的评价较弱——只有长时间暴露才有益，每天超过八小时，持续数周。每次十五到六十分钟的短时训练，或者“出行前做几次几小时”，几乎肯定没有效果。而低压舱比帐篷和面罩更有效。
也就是说，大多数以健身形式出售的“高原准备”，恰恰落在所说的那个区域：太少，无法起效。
俄罗斯低氧训练学派处理的量明显更大。医学副博士、俄罗斯奥委会创新中心专家伊琳娜·泽连科娃这样描述珠峰准备：按 21 天方案在低氧帐篷中睡眠，区块内从 1800 米升至 5000 米，再加上间歇呼吸——通过面罩吸入含 10% 氧气的空气三十秒，普通空气三十秒，根据血氧仪选择周期。“高住低练”模式意味着夜间 12–14 小时低氧，同时在平原训练，方案安排 19–20 天。
“低氧训练”教育课程中的方案给出了更具体的数字：被动间歇低氧——每天 60–100 分钟，每疗程 14–30 次，氧气浓度 10–12%，以五分钟低氧和三分钟恢复为循环。带负荷的间歇训练——30–40 分钟，以 2–6 周为区块。
重要的是如何看待这些数字。这是某一学派的教学材料，而非国际共识：“每天 60–100 分钟”不是可以拿来直接套用到自己身上的通用标准。列出它们，是为了让人看到任务的规模。
而规模是这样的：各学派之间的分歧与其说在原则上，不如说在量上，而且谈的处处是数周，而不是几次训练。实践结论只有一个——要么认真做并在医生监督下进行，要么完全不要指望这一项，因为半吊子方案根本达不到所需剂量。而且任何方案都不能取代在当地逐步适应海拔的规则。课程中明确列出了禁忌症：心脏和肺部处于亚代偿状态的疾病。
研究得更充分、效果更可靠的是阶梯式进驻：在上升到更高处之前，先在 2200–3000 米停留六到七天，能明显降低风险。如果路线允许插入这样的阶梯，这比任何帐篷都更有利。
铁：沉默的限制因素
适应海拔也包括血液携氧能力的提升，而如果体内没有铁，就无从构建。因此应在出行前 8–10 周检查铁蛋白和全血细胞计数：如果储备偏低，补充需要数周，而不是几天。
接下来重要的是不要混淆两件不同的事。铁的每日摄入量——女性约 18 毫克，男性约 8 毫克，这是指日常饮食。补充已发现的缺乏——完全是另外的剂量、另外的时长，并通过化验监测，且由医生开具。不能把摄入量当作“准备剂量”来用。
时间安排也是由此而来。如果铁蛋白正常，出发前一个月只需关注饮食和吸收：铁与叶酸、B 族维生素和维生素 C 协同作用。如果发现缺乏，四周可能不够——所以要在 8–10 周前做检查，给医生留出时间余量。
体能准备：12–16 周
并没有专门针对高海拔的训练类型。需要的是大量有氧训练量和能长时间负重背包行走的耐力双腿。
第 1–6 周——基础期。在第一和第二心率区间积累有氧训练量，约 80% 的时间保持低强度。理解心率区间在这里不是装饰，而是实用工具。每周一次长距离训练，每周两次力量训练。
第 7–12 周——专项期。这个阶段的核心训练是背着 8–12 公斤背包进行三到六小时的长距离外出。在高海拔你会长时间缓慢行走，而不是奔跑，要准备的正是这一点。同时加入爬楼梯和长上坡：上坡时有力步伐的技巧节省的体力比想象中多。下坡要单独训练——下坡对双腿的破坏比上坡更大，而在山径上需要下坡的路段很多。
这个阶段的力量训练不能停：单腿动作和小腿与足部训练直接影响你在碎石坡上一天的表现。
最后 2–3 周——减量。训练量下降 30–40%，强度保持不变。以休息好的状态进山，比以最大训练量进山更重要。最后一次大强度训练不晚于出发前十天。
数据方面要带什么
关于喝水要单独说，因为这一点反直觉：不要喝超过口渴所需的水。「预防性」灌水并不能防止高山病，反而有稀释电解质风险。这里说的正是按计划强行喝水——而在高海拔减少饮水则相反，绝对不行：脱水症状与高山病相似，会干扰判断。按口渴喝，但一定要喝。
随身带血氧仪有用，但有个前提：血氧饱和度本身不能下诊断，而且在高原所有人都会偏低。要看的是动态变化——如果在同一海拔数值逐日下降，或低数值伴随静息时呼吸困难，才值得警惕。
心率也是同样的原则：晨起静息心率连续几天比平时高 10–15%，说明适应过程不顺利，该增加一个不爬升的休息日。
最后是个好消息：适应能力不会立刻消失。下撤后在高海拔工作的能力还能保持数周，部分变化能保持数月。所以路线中途下到平原并不会让已获得的适应归零，而且同一季节第二次进山，主观上会比第一次轻松。
不过这里的“更轻松”并不等于“更快”。保留下来的适应能力并不意味着可以第二次压缩爬升安排：500 米规则和无爬升日与第一次一样适用。
核心结论仍然不变。日程中的备用日比任何设备都更有价值：如果适应情况不佳，真正有效的应对只有两个——时间和下撤，而两者都需要计划中留有余量。
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本材料仅供参考，不能替代医生的咨询。用于预防和治疗高原病的任何药物，以及是否允许进行低氧训练，均由医生决定。出现高原病症状时，应决定下撤而非继续上升。
