业余爱好者每周能用于运动的时间很少超过5–7小时。问题不在于把这些时间塞满，而在于让训练不互相抵消。力量训练如果安排在不合适的日子，可能毁掉长距离训练；游泳则相反，可以加速恢复。
先确定优先级
确定未来几个月的主要项目。如果目标是秋季半程马拉松，跑步安排三次训练，游泳和力量训练各一次。如果目标是健康和体形，分配可以更均衡。试图同时提升所有项目，通常结果是哪个都提升不了。
搭配规则
- 主要项目的高质量训练安排在腿部状态好的时候。在昨天大重量力量训练之后做间歇训练，等于白练。
- 腿部力量训练和长距离跑不要连续安排。两者之间至少隔一天，最好隔两天。
- 如果一天有两节课——先做优先项目。早上跑步，晚上力量训练，而不是反过来。
- 游泳是最好的恢复手段。大强度训练后第二天在水中轻松游30–40分钟，可以加速恢复，而且不会增加冲击负荷。
- 每周有两天不安排跑步的冲击负荷。韧带和肌腱恢复得比肌肉慢。
六次训练的现成模板
以跑步为优先，每周约6小时：
- 周一。轻松游泳40分钟——恢复周末后的状态。
- 周二。跑步：间歇训练或节奏跑，包括热身共50–60分钟。
- 周三。力量训练40分钟：深蹲、拉类动作、弓步、平板支撑、足部和臀部练习。
- 周四。轻松跑40分钟，心率区间2，或者如果周二很吃力就休息。
- 周五。游泳45分钟，加入技术练习，或者休息。
- 周六。长距离跑70–100分钟。
- 周日。完全休息或步行40–60分钟。
如果只有四次训练
从辅助项目开始逐个减少，而不是削减主项：高质量跑、长距离跑、力量训练、游泳。这样的最低量能保持状态，也不会造成失衡。
耐力所需的力量训练不是健美
目标不是肌肉肥大，而是让肌肉更长时间保持技术。因此要求是：基础动作，3–4 组，每组 6–10 次，工作重量适中，组间充分休息。跑量周前把腿练到力竭，谁都不需要。一定要加入足部和小腿训练——这是预防最常见跑步问题的办法。
当一周计划被打乱时
出差、孩子生病、工作突发状况——计划会崩，这很正常。规则很简单：如果错过一次训练，不要试图在接下来几天加两次来“补上”。就从你当前的位置继续。如果错过一周，回到上一周的量，而不是你原本要推进到的量。
把这些规则都记在脑子里，每周还要根据现实生活重新调整日程，很累。1trAIner 会根据你可用的天数、时间限制以及 Garmin 的恢复数据来制定周计划，当一周被打乱时，会重新安排剩余部分，不让你有负罪感，也不安排“补课”训练。可以直接在 Telegram 里写“周四不行，把长距离训练挪到周日”。前 7 天免费。
本文仅供信息参考，不能替代医生咨询。如有健康问题、疼痛和慢性疾病，请在开始训练前咨询专业人士。
