睡眠是准备中最被低估的部分：它无法被补充剂或额外训练所替代。然而，手表上的睡眠报告比任何其他屏幕都更常被查看，而且几乎总是被错误解读：人们关注深睡分钟数，感到沮丧并得出结论。让我们弄清楚这份报告中哪些是测量，哪些是评估，哪些只是习惯问题。
腕部传感器能看到什么
手表关于您夜晚的数据只有两个来源：加速度计，捕捉运动；以及光学心率传感器，从中获取心率、变异性和呼吸频率。它们都不直接测量睡眠。
接下来是模型在工作。根据长时间静止且心率平稳的片段，算法判断您已入睡。结合低变异性、平稳呼吸和几乎完全静止——判断为深睡。根据活动性加上心率飙升——判断为快速眼动期。所有这些都是有根据的猜测，而非大脑活动的记录：在实验室中，阶段通过脑电图、眼动和肌张力来确定，而这些信号没有一个能到达手腕。
在验证研究中，可穿戴追踪器能可靠区分睡眠与清醒：灵敏度约95%，总睡眠时长通常与实验室数据相差在几十分钟内。然而，阶段划分的吻合度要差得多：最佳模型与实验室分析的吻合度被评为中等，其余则为弱。简单说，“43分钟深睡”是一个误差与数字本身相当的估计。
传感器另一个典型错误：它常将清醒时的安静躺着计为睡眠。如果您半宿躺着思考，一动不动，手表会如实显示“八小时睡眠”和高分——而您清楚自己没睡。
该信什么，该看什么
该信三件事：睡眠时长、入睡和起床时间及其夜间的稳定性。这些指标准确，且对恢复的贡献最大。
看趋势而非单夜，对夜间心率、变异性和呼吸频率有意义。夜间心率比您平常高5–7次，而变异性低于区间——这是可靠迹象，表明身体正忙于其他事情：感染、压力、酒精或昨天尚未准备好的负荷。
忽略作为行动依据——阶段分钟数和任何单夜的总睡眠分数。按月比较它们有用：如果深睡比例连续三周下降，这是一个信号。一夜糟糕的数字不代表什么。
理解设备的边界并不会贬低它——反而能省心。同样的原则也适用于每日指标：如何解读就绪度、Body Battery 和心率变异性，已在恢复指标一文中详细说明，而各品牌方法的差异则在运动手表评测中介绍。
业余爱好者应该睡多久
成年人需要 7–9 小时，训练者应接近上限。原因很简单：负荷后的恢复在睡眠中进行，负荷越大，需要的时间就越多，而不仅仅是质量。
关于延长运动员睡眠的知名研究得出了相同的结果：如果让睡 6.5–7 小时的人改睡 8.5–9 小时，几周后速度、准确性和反应时间都会改善，主观疲劳感也会下降。反向实验也有描述：连续几晚只睡五小时会降低负荷耐受性，并在相同训练中增加感知用力——训练“变得更艰难”，尽管计划没有改变。
实用参考：每周每个高强度训练日增加 30–60 分钟睡眠。最简单的方法是把就寝时间提前，而不是推迟起床：早晨时间通常被工作和训练开始所占据。
睡眠不足会累积。需要八小时却连续三晚只睡六小时——就是六小时的睡眠债，一个“补觉”的周六虽然有帮助，但补不回来。午睡有效：睡 20–30 分钟能补上一部分缺口，只要在下午 15 点前睡，就不会影响夜间入睡。
真正能改善睡眠的方法
清单简短而乏味，但它比任何设备都管用。
- 固定起床时间，包括周末。规律比时长更重要：身体会按作息调整褪黑素的分泌，而飘忽不定的作息每周都会打乱它。
- 凉爽的卧室，18–20 °C。入睡在生理上与体温下降有关，所以闷热的房间比噪音更妨碍睡眠。
- 黑暗。 夜间哪怕微弱的光线也会让睡眠结构变差。
- 酒精是睡眠质量的头号敌人。 它让你更快入睡，却会抑制快速眼动睡眠，抬高夜间心率，让心率变异性大幅下降。顺便说，这正是手环说对了的情况：两杯酒之后夜间心率会高出 8–10 次，你自己就能看到。
- 咖啡因在体内会停留 5–7 小时。16:00 喝的咖啡，就是你午夜血液里的咖啡。
- 睡前 2–3 小时内进行高强度训练会让入睡时间推迟。轻度训练则不影响。
关于比赛单独说一句：比赛前一晚几乎总是睡不好，这很正常。影响成绩的是赛前两晚的睡眠——这才是应该保护的，而比赛前只需按时上床，不要因失眠而恐慌。
这如何改变训练周
一条能消除大多数疑问的规则：决策依据是总和，而不是单一数字。夜间睡眠比正常少一到一个半小时，但夜间心率平稳——按计划训练。连续两三晚睡眠不足，夜间心率高于平常，心率变异性处于低位——关键训练课改期，改为轻松跑。这样持续一周——问题已不在计划，而在于生活方式或医生。
不要做的事：因为一次糟糕的睡眠评分就把训练课换成“多睡一会儿”；为了在比赛前“补”睡眠而比平时早两个小时上床；更不要用深睡阶段的分钟数来衡量进步。
在 1trAIner 中，AI 教练会将睡眠数据与 Garmin 和 Apple Watch 的其他统计数据一起获取，并在每日计划中加以考虑：连续几个晚上睡眠不足后，重新规划的是整周，而不是单次训练课。前 7 天免费。
本文仅供信息参考，不能替代医生的咨询。可穿戴设备不是医疗仪器：伴有呼吸暂停的打鼾、白天嗜睡和慢性失眠，应当去看睡眠专科医生，而不是更改手表设置。
