大多数业余爱好者都是“随便骑骑”：每次都用同样的节奏，比舒适稍快，又比吃力稍慢。头几个月这样会有进步，之后成绩停滞，疲劳却留了下来。骑行训练的方式不同：每次训练有自己的目的和强度，一周的安排让高强度与轻松交替进行。下面介绍六种主要类型、如何控制负荷，以及如何把它们分配到三天、四天或五天。

简要回答：需要知道什么

  • 基础是轻松骑行。大部分骑行时间处于能说话的轻松区间。正是这些骑行打下耐力基础，其他一切都建立在它之上。
  • 每周一到两次高强度训练。间歇、节奏或爬坡。再多的话，业余爱好者通常难以恢复。
  • 强度看心率、功率或体感，而不是速度：风、地形和路面对速度的影响比状态更大。
  • 训练量逐步增加，每三到四周安排一周减量。
  • 如果需要针对目标的现成计划，自行车训练计划栏目收录了公路、骑行台、第一个百公里和山地的计划。

六种骑行训练

训练作用
长距离轻松骑耐力、适应长时间骑行、骑行更经济
节奏骑长时间保持稳定有力的节奏而不掉速
间歇乳酸阈值和最大有氧功率——速度的来源
踏频与技术均匀踩踏，在长距离中节省体力
爬坡踩踏力量和持续用力的能力
恢复骑高强度日后的减负，而不是完全休息

长距离轻松骑

按时间算是一周最主要的训练。心率2区：呼吸平稳，能说完整的句子，骑到最后腿会累但不会“灼烧”。时长取决于水平和目标：新手一个半小时就够了，而为一百公里做准备时，长距离骑行会逐步增加到四五个小时。骑行超过一个半小时请带上水和食物——长时间训练该带多少碳水，可参阅关于长时间训练补给的文章。

节奏骑

3区、接近4区的分段：已经比较吃力，只能说短句。经典做法是在一到一个半小时的骑行中安排两到三段15–20分钟的节奏段，中间轻松骑5分钟。节奏骑能让你学会在骑行团中、逆风和长平路上保持稳定输出。

间歇

主要有两种。阈值间歇是2–3段、每段8–20分钟的4区：吃力但均匀，最后不要“爆掉”。短间歇是4–6段、每段3–5分钟的5区，休息时间相同：呼吸到极限，最后一段不应比第一段弱。间歇前热身15–20分钟，之后轻松骑10–15分钟。如果一组做到一半功率或速度就下降，宁可提前结束，也不要“硬撑”。

踏频与技术

在轻松骑行中穿插练习：几段1–2分钟的高踏频——每分钟100–110转——上身不摇晃，或者在骑行台上单腿踩踏30秒。目的是消除踩踏的“死点”，学会均匀转动。这种训练强度低，很容易安排在两个高强度日之间。

爬坡

在长坡上重复：4–6次、每次4–8分钟，坐姿低踏频，或坐姿与站姿交替，下坡作为休息。按用力程度是4区，有时是5区。附近没有坡时，逆风、桥梁或调高阻力的骑行台也可以；侧重山地的计划见山地爬坡训练准备。

恢复骑

用轻齿比在1区骑30–60分钟：心率低，感觉“几乎没用力”。这样的骑行能在高强度日后促进血液循环，又不增加疲劳。如果恢复骑变成了普通骑行，不如改为完全休息。

如何判断强度：心率、功率或体感

心率区间与心率区间训练一文相同，按最大心率的百分比计算。功率最常用的是安德鲁·考根（Andrew Coggan）模型：区间按FTP的百分比划分——FTP是你大约能维持一小时的功率。

区间心率 · 功率 · 体感
1——恢复心率50–60% · FTP的55%以下 · 几乎不用力
2——耐力60–70% · FTP的56–75% · 能自如地说句子
3——节奏70–80% · FTP的76–90% · 只能说短句
4——阈值80–90% · FTP的91–105% · 吃力，说话困难
5——最大摄氧量90–100% · FTP的106–120% · 到极限，只能短时间

每种方法都有弱点。心率有滞后：在三分钟的分段中，它要到快结束时才达到目标区间，而在炎热或疲劳时会向上漂移。功率能即时反映用力，但需要功率计。体感随时可用：如果轻松骑时你说不了话，那就不再是轻松骑了。最好的办法是结合使用——例如间歇看功率，长距离骑看心率和体感。

如何确定自己的FTP和最大心率

最常见的FTP场地测试是充分热身后进行20分钟尽可能均匀的全力骑行：这20分钟的平均功率乘以0.95，就是FTP的估算值。请在体力充沛时、在骑行台上或在不需要停顿的长坡上进行，每6–8周重复一次——区间会随状态变化。最大心率更可靠的来源是真实的高强度骑行，例如最近几个月爬坡顶部的最高值，而不是按年龄计算的公式：公式的个体差异很大。

如果你一直“随便骑骑”，从哪里开始

头三四周不必一下子引入全部六种类型。三次骑行就够了：两次轻松骑和一次长距离骑，而且都要真正处于轻松区间。这是在检验你能否在还有体力时骑得慢。从第三或第四周起，把其中一次轻松骑换成节奏骑，再过几周换成短间歇。如果到周末腿已经“空了”，说明高强度太多，应该加回一个轻松日。

如何安排一周：三天、四天或五天

每周天数如何安排
3天一个工作日——间歇或节奏骑，60–75分钟。另一个工作日——带踏频练习的轻松骑。周末——长距离轻松骑。
4天同样三次，再在间歇或长距离骑的次日加一次恢复骑。
5天两次高强度训练（间歇和节奏骑或爬坡）不连续安排，周末长距离骑，中间两次轻松骑。
  • 高强度日不要连着排，长距离骑的次日也不要做间歇。
  • 长距离骑放在有时间的那天，通常是周末：它最难在不失去意义的前提下缩短。
  • 训练量一点一点增加：例如每一两周给长距离骑加15–30分钟，而不是一下子加一小时。
  • 每三到四周安排一周减量：时长大约减少三分之一，强度以短时形式保留。
  • 如果骑行不是你唯一的运动，与跑步、游泳和力量训练结合的规则可参阅关于多项运动一周计划的文章。

如果错过了训练、很疲劳或天气不好

  • 错过了一次高强度训练——如果次日已经安排了另一次高强度或长距离训练，就不要把它挪过去。更好的办法是挪到空闲的轻松日，或者本周放弃。
  • 腿没恢复——轻松骑时心率明显高于平时、功率上不去——把间歇换成轻松骑。少一次高强度几乎没有损失，而带着疲劳训练会让你损失好几次。
  • 下雨或大风——长距离骑可以改在骑行台上并缩短时间，或者与最近的轻松日互换。

公路、砾石路和骑行台：有什么不同

  • 公路。适合任何训练，但间歇要选在没有红绿灯和路口的路段。团骑常常变成比赛——把这样的骑行当作高强度日，之后安排休息。
  • 砾石路。滚动阻力更大，地形起伏不定，所以功率和心率跳动明显。同样的时间和用力下，长距离骑的速度更慢，间歇更适合按体感或在平整路段进行。另一项任务是松软路面和下坡的技术；现成的计划见砾石车训练。
  • 骑行台。没有下坡、红绿灯和停顿，所以在骑行台上骑一小时比在户外骑一小时更累。骑行台上的间歇最精确，而长距离骑适合缩短并换成两次中等时长的骑行。需要风扇、水和毛巾：过热会比肌肉疲劳更早降低功率。冬季计划见骑行台训练计划。

常见错误

  • 所有骑行都是同一个节奏。轻松日太快，高强度日不够强——成绩停滞。
  • 恢复太少。进步发生在休息日和轻松骑的日子，而不是在间歇时。
  • 训练量猛增。试图一个月内把里程翻倍，通常会以让你倒退的疲劳告终。
  • 按平均速度判断。风和地形对速度的影响比状态更大；请在相似的骑行中比较心率和功率。
  • 长距离骑不吃东西。第三个小时没力气，更多是补给问题，而不是状态问题。

何时停止

腿沉、间歇时呼吸急促、第二天疲劳，是对训练的正常反应。胸痛、即将晕厥或晕厥、手臂或面部麻木，应立即停止骑行并就医。

按目标选择现成计划

常见问题

每周应该骑几次自行车？

要有明显进步，业余爱好者通常三到四次就够了：一到两次高强度，其余轻松。当恢复跟得上、并且有长距离之类的目标时，第五天才有意义。

可以每天骑车训练吗？

如果大多数日子轻松且时间短，可以。每天都高强度不行：没有轻松日和休息，疲劳积累得比状态提升得快。

冬天值得在骑行台上训练吗？

值得，骑行台能让你在户外难以骑行的季节保持状态。在上面做间歇和中等时长的骑行，长距离骑等天气允许时再做。

需要心率带或功率计吗？

可以先按体感和说话测试开始。心率带能帮助轻松日保持轻松，功率计能帮助精确完成间歇。如果只选一个，入门通常心率带就够了。

一次骑行训练应该多长时间？

恢复骑30–60分钟，含热身的间歇或节奏骑约60–90分钟，长距离骑从一个半小时起，随着状态提升逐渐延长。

如何知道训练有效果？

比较相似的骑行：如果在同一路线、同样心率下，无风天气里功率或速度提高了，长距离骑也更轻松了，说明状态在上升。每隔几周测一次，而不是每次骑行都测。

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