衣服是装备中唯一需要每天重新选择的部分。跑鞋能穿一个赛季，手表能用好几年，而“穿什么”的决定要在每次出门前做出，一旦选错就会影响训练质量：多穿一层，二十分钟后你就会又湿又热；少穿一层，训练后半程你满脑子只想着怎么保暖。
我们来梳理一下业余跑者的整个工作温度范围——从零下二十度到零上四十度。先说明一点：在这个范围的两端，问题已经不再是穿什么，而是到底该不该出门。
加十度原则
最大的错误是按温度计穿衣。运动十到十五分钟后，身体进入状态并开始自己产热：肌肉产生热量，血流涌向皮肤，主观上会觉得比预报温度高十度左右。
由此得出一个实用原则：按比外面高 10 °C 来穿。检验方法很简单——刚开始的几分钟应该有点凉意。如果出门就觉得舒服，那二十分钟后就会热，而被汗浸湿的衣服在回程时会开始让你发冷。
这个原则还要根据运动类型做修正：
- 轻松跑和低心率长距离训练产热较少——加五度，而不是加十度。
- 间歇训练和节奏跑产热更多——加十五度。但别忘了热身和放松：这两段会冷，可脱的衣物层必不可少。
- 步行、徒步、户外力量训练——这条规则完全不适用。产热少，停顿多，按实际情况穿衣。
还有一点要说明：这个原则是针对干燥无风的天气得出的。在下雨和强风中，“刚开始有点凉”很容易变成“整场训练都冷”，因为身体来不及弥补热量流失。这种天气下，为热身预留的加度数要少一些，而下一节讲的风和降水的修正则一定要加上。
风和雨：第二温度
预报显示的是气温，而你感受到的是体感温度。风会带走衣服夹层中被加热的空气，温差会很明显。下面的修正针对逆风；顺风时不用加，否则会穿得比需要的更暖，导致过热。
- 3 米/秒以内 — 不做修正；
- 3–7 米/秒 — 减三度；
- 7–12 米/秒 — 减六度；
- 超过 12 米/秒 — 减十度，并且必须保护面部。
由此带来一个常被忽略的细节：在往返路线上，恰好有一半路程会比计算温度更冷，穿衣要按这一半来规划。如果路线允许，尽量安排成顺风返回：回程时你身上是湿的，此时迎面风更危险。
下雨还要再减五度：湿透的面料会失去保温能力。湿雪更糟——减七度，因为它既让人淋湿，又会粘在身上。
各项修正会叠加，但降水只计算一次：湿雪替代下雨，而不是与下雨相加。风速 10 米/秒加湿雪、温度计显示零度时，结果是减十三度——下表中要看的正是这个数字。
下面的示意图把整个范围汇成一张图。图中的温度已是体感温度，即已计入风和降水，但不含运动发热的加成。
三层以及每层的作用
冬季服装靠的不是厚度，而是系统。共三层，每层各有自己的任务。
基础层负责把湿气从皮肤带走。合成纤维或美利奴羊毛。低于 +10 °C 时禁止穿棉：棉会吸水并把水留在身体表面，变成一块冰冷的敷布。让人受冻的往往不是严寒，而是夹克里的那件棉T恤。
保暖层负责保温：抓绒或轻质合成保暖材料。−5 °C 及以下就需要，有风时从零度起就需要。
防护层负责挡风挡水。风衣或冲锋衣。
三件薄层总比一件厚层好，因为这套系统可以调节：拉开、脱掉、收进腰包。一件厚外套没有选择余地——穿着不是太热就是太冷。
冲锋衣：和鞋子一样的规则
冲锋衣的情况和跑鞋里的 Gore-Tex一样：大家买它是为了“防雨”，但它真正的用途是别的。
冲锋衣是为寒冷和雨雪泥泞准备的，不是为了温暖的雨天。在温暖的雨天里积极运动时，它会变成蒸笼：里面的水汽来不及排出，你会从里面湿得比外面还厉害。夏天 +15 度以上的雨天，与其裹在冲锋衣里，不如穿件 T 恤跑，回家再换衣服。
但在零度、湿雪和刮风时，冲锋衣无可替代：这时要做的不是保持干燥，而是别让风把湿衣服里的热量吹走。
寒冷：从零度到零下二十度
−5 °C 起的基本配置：保暖层、防风层、加绒紧身裤、帽子、手套、围脖。 −10 °C 起在打底和防风衣之间加一件抓绒——从这时起就是三层，之后层数不再增加，只是每层的厚度变化。
−15 °C 起手套让位给连指手套：连指手套里手指互相取暖，分指手套里每根手指各自受冻。脸用围脖或面罩遮住——与其说是为了防寒，不如说是为了不直接吸入冰冷的空气。
冬天常见的错误是穿得“刚刚好”，却没考虑停下来的时候。等红绿灯、等同伴、跑后拉伸——在寒冷中静止三分钟就会把余热全部耗光。带一件用于停顿时的衣服，哪怕你觉得它多余。
低于 −20 °C 不安排高质量训练——而且这里要算的是体感温度，而不是温度计读数：零下十八度配 12 米/秒的风，比无风时的零下二十二度更冷。剩下的选择要么是遮住面部轻松跑不超过四十分钟，要么改到室内。严寒中的间歇训练不是壮举，而是呼吸道痉挛、并因此掉出备赛一周的明显风险。
炎热：从零上二十五度起
高于 +25 °C 时，穿什么不再是主要问题。身体靠汗液蒸发降温，而当空气炎热、湿度又高时，汗液就不再蒸发。炎热时湿度高于 80% 会让体感温度再高三到五度：温度计上是 +28，但决策要按 +32 来做。
- +25…+30 — 去掉间歇训练和配速跑，只保留轻松跑，并挪到早上九点前或晚上八点后。
- +30…+35 — 只做轻松跑或步行，不超过一小时，路线要有阴凉且能补水。配速会比平时慢，这本身并不代表状态下滑。
- 高于 +35 — 不在户外训练。去健身房、泳池，或安排休息日。
什么时候必须立刻停止训练
高温下配速变慢是正常的。下面列出的情况则不是，而且这已经不是「忍一忍」的问题：
- 在持续运动的情况下皮肤变干、停止出汗；
- 高温下打寒战或起鸡皮疙瘩；
- 头痛、头晕、恶心；
- 意识混乱、行为异常、协调性变差；
- 感觉「从里面」发热，但跑起来并没有变轻松。
出现以上任何一种迹象，都要停下来，到阴凉处躺下并抬高双腿，脱掉多余衣物，用水或冰给颈部、腋下和腹股沟降温，小口喝水。意识混乱、失去方向感或晕厥——这是叫救护车的理由，而不是「躺一会儿就好」：这些是中暑的迹象，而中暑发展得很快。
高温下的穿着：浅色、宽松、网眼。深色T恤在太阳下感觉像多出好几度。帽子和眼镜必不可少，肩膀和脖子要涂防晒霜。
关于喝水有个重要细节：要按口渴程度喝。为了「以防万一」猛灌水并不能防中暑，反而会造成电解质被稀释的风险——在夏季长距离训练中，这是真实存在而非理论上的问题。
决定成败的细节
- 阳光与云量。晴天体感约高三度，阴天体感约低三度。
- 起跑时间。晨间训练课请按起跑时的温度穿衣，而不是按全天的预报：换季时早上七点和中午的温差很容易达到十度。
- 能见度。从黄昏起就要佩戴反光元素或头灯，无论温度计上是多少度。
- 手和耳朵最先冷。如果天气冷但躯干还好，就加手套和帽子，而不是再加一件毛衣。
最后一点：穿着并不能取代对训练本身的理性判断。极端天气下，先决定计划怎么办，再决定穿什么。关于天气如何改变路面和鞋子的选择，在鞋底纹路与防水膜的解析中有单独说明，而关于恶劣天气下双腿的负荷，见下坡一文。
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本文仅供参考，不能替代医生的咨询。如有疼痛或怀疑受伤，可承受的负荷和恢复训练的决定由医生做出。
