体重约 70 公斤的业余跑者，糖原储备大约 400–500 克，也就是以马拉松配速跑约两小时；体重更轻的跑者储备更少。超过这个时间，瓶颈不在肌肉，也不在意志，而在燃料：要么你补给它，要么配速掉下来。这就是三十公里处那道“墙”——不是比喻，而是简单的算术。
好消息是，这道算术题有解。坏消息是，跑步时肠胃的工作效率比静息时差，光靠“多吃点”是行不通的。
为什么 60 克是上限
葡萄糖通过转运蛋白在肠道吸收，其通过能力有限：大约每小时 60 克，无论你吃多少。多余的部分留在肠腔内，把水分吸引过去，最终导致路程中途的那种痉挛。
解决办法很简单：果糖有另一种转运蛋白。如果按大约二比一的比例混合葡萄糖和果糖，两条通道同时工作，吸收量就能提升到每小时 90 克。这就是为什么运动能量胶的标签上你会看到两种糖，而不是一种——这不是营销，而是吸收的生理学。
近年来上限还在往上推：在研究中，训练有素的运动员在三小时运动中也能耐受每小时 120 克。但这是那些专门朝这个方向训练的人的上限。对业余跑者来说，正确的参考是 60–90，而且只有在训练中把这些剂量练熟之后才行。
根据自己的距离该带多少
| 持续时间 | 每小时碳水化合物 | 说明 |
|---|---|---|
| 60 分钟以内 | 不需要 | 储备足够，喝水即可 |
| 60–90 分钟 | 最多 30 克 | 高强度时有用，轻松跑不必 |
| 1.5–2.5 小时 | 30–60 克 | 单一葡萄糖就够 |
| 2.5–4 小时 | 60–90 克 | 必须用两种糖的混合物 |
| 超过 4 小时 | 80–90 克及以上 | 再加上盐和固体食物 |
换算成具体物品：运动能量胶通常含 22–30 克碳水化合物，一根香蕉约 25 克，半升装等渗饮料 30–35 克，能量棒 25–40 克。马拉松中每小时 90 克，意味着每 20 分钟一支能量胶加上饮水，这明显比普通爱好者随身携带的量要多。
越野跑和超级马拉松有另一套逻辑。配速更低，消化更好，在长距离中人们会转向真正的食物：肉汤、加盐的土豆、三明治。到第十小时，甜食完全咽不下去，咸的和油腻的反而成了救星。关于时间分配和检查点，建议结合越野跑的关门时间和在脚上的时间一起阅读。
肠胃训练
肠道对负荷的适应和肌肉一样：规律练习既能增加转运蛋白的数量，也能提高耐受性。相关研究显示，两周就能看到明显进步，而完整周期需要 4–6 周。
可行的方案：
- 每周选一次训练课——通常是长距离——把它变成“进食”训练：严格按比赛计划进食，用同样的产品。
- 从目前能无问题承受的剂量开始：比如每小时 40 克。
- 每一到两周每小时增加 10 克，直到达到目标量。
- 饮水随碳水一起增加：没有水的高浓度溶液是导致痉挛的直接原因。
- 赛前最后两到三周，完全按比赛当天的方案演练。
铁律：比赛当天不要尝试任何新东西。无论是品牌、口味，还是你没在训练中试过的剂量。补给站的能量胶是一场赌博，赌注就是你的肠胃。
吃不下去时怎么办
第三小时的经典情况：能量胶让人反胃，甜的东西恶心，但必须吃。几个管用的办法。
- 交替口味和形式。先能量胶，再咀嚼糖，再等渗饮料，再咸味食物。单调比疲劳更快摧毁食欲。
- 减少剂量，但不要停止进食。每小时四十克总比零好，而第五小时吃零几乎肯定会导致配速崩盘。
- 检查饮水。恶心更多与浓度有关：用清水送服能量胶，不要用等渗饮料。
- 放慢配速几分钟。心率高时血流会离开肠道，任何食物都难以下咽。五分钟轻松跑往往能恢复进食能力。
- 咸味和流质。超级马拉松中的汤不是美食，而是在甜食已经吃不下时获取钠和热量的方式。
关于盐单独说：钠会随汗液流失，在炎热天气的长距离中需要补充——每升液体 300–700 毫克。关于流失和阈值的更多内容写在炎热天气跑步一文中。最好不要“以防万一”大量喝白水：血液稀释比轻度脱水更危险。
赛前与赛后
赛前加载有效，但不是通常理解的那样：重要的不是晚上那一大盘意面，而是在训练量减少的情况下，赛前 1–3 天提高碳水比例。比赛前的早餐——提前 2.5–3 小时吃习惯的食物，每公斤体重 1–3 克碳水，不含纤维和脂肪。
长距离后的前 30–60 分钟是恢复最有效的窗口：碳水加蛋白质，比例约为三比一。这不是教条，而是避免下一次训练课从半空的储备开始。如果你写饮食日记，这部分用数字控制很方便——服务中如何实现，写在饮食日记一文中。
在 1trAIner 中，AI 教练了解计划中每节训练课的时长和类型，并据此给出补给安排建议，饮食日记和体重也会与手表数据一起纳入同一上下文。前 7 天免费。
本材料仅供参考，不能替代医生或运动营养师的咨询。如有胃肠道疾病、糖尿病和代谢紊乱，训练中的饮食方案应咨询医生。
