短距离（斯普林特）铁人三项是进入多项运动最合理的方式。距离短，比赛耗时1–1.5小时，对游泳技术的要求也比看起来要低。如果你已经能在水中保持漂浮并踩踏自行车，12周就足够了。
备战开始时需要具备的能力
- 不间断自由泳200米（哪怕很慢）；
- 以轻松配速骑行20公里；
- 跑3–5公里。
如果游泳是最薄弱的环节——这很正常，大多数新手都是如此。正因如此，前几周应该把最多的注意力放在它上面。
一周的安排
六次训练课：每个项目两次。总训练量约5–6小时。
- 周一 — 游泳45分钟，技术。
- 周二 — 轻松配速跑40分钟。
- 周三 — 骑行60分钟，含间歇训练。
- 周四 — 游泳45分钟，耐力组。
- 周五 — 力量训练30分钟或休息。
- 周六 — 骑行90分钟，紧接着跑15分钟（衔接训练）。
- 周日 — 长距离跑50–60分钟。
游泳：技术比力量更重要
在750米中，经济的技术和杂乱的技术之间的差距是3–5分钟。专注于身体位置、长划水和两侧呼吸。有用的组：10×50米，间歇20秒；4×100米匀速；用浮板和夹腿浮标做平衡练习。每周至少两次——三次更好。
骑行：学会平稳前进
在短距离比赛中，获胜的不是功率，而是不在前五公里就“冲出去”的能力。每周加入一次间歇训练：5×3 分钟，配速略高于比赛配速，休息 3 分钟。一定要练习骑行姿势——在 20 公里时背部会明显疲劳。
骑行后的跑步——一项独立技能
换项后的前 800 米，腿感觉像木头一样：血液还在其他肌肉里。只能通过组合训练（称为 brick）来改善：骑行训练结束后立刻穿上跑鞋跑 10–20 分钟。每月两次组合训练不够，每周都做——到比赛时这种感觉就会变得习惯。
公开水域
泳池和湖泊是两种不同的运动。在公开水域没有池壁和标记线，水温更低，周围有人。比赛前 4–6 周至少进行三次公开水域训练：
- 学会定位：每 6–8 次划水抬头一次，看向浮标；
- 如果允许且水温低，试试防寒泳衣——穿上后身体姿势不同；
- 练习从岸边出发以及在人群中前 100 米，那里会有人碰到你。
换项区：免费的几分钟
新手在换项区损失 3–4 分钟，有经验的人只需 60–90 秒。把物品按固定顺序摆好，在家练习换项：脱防寒泳衣、戴头盔（一定要在拿自行车之前）、固定号码布。无鞋带鞋和弹性鞋带还能再省半分钟。
最后一周
训练量减半，但每个项目都要有短时间训练。比赛前一天——游泳 15 分钟、骑行 20 分钟、跑步 10 分钟，全部轻松配速。提前检查自行车：刹车、胎压、变速器是否正常。
兼顾三个项目、不过度训练、不放弃最弱的一项——这是第一个赛季的主要难点。1trAIner 会根据你的弱项和 Garmin 的恢复数据，在游泳、骑行和跑步之间分配负荷，周计划始终在 Telegram 中，如果出了状况也会调整。前 7 天免费。
本材料仅供参考，不能替代医生的咨询。如有健康问题、疼痛或慢性疾病，请在开始训练前咨询专业人士。
