1trAIner @strong01bot — Telegram 训练计划生成机器人。它根据目标、水平、可用天数和器械制定计划，参考已完成的训练课，并在调整计划时发送消息。无需手表：可以直接在聊天中反馈。
如何开始
- 在 Telegram 中打开机器人 @strong01bot 并点击
/start。 - 填写问卷：说明目标、水平和空闲天数。
- 如果有手表，在个人中心连接：Garmin、Polar、COROS 或 Apple Watch。没有手表也能制定计划。
- 获取第一周的训练计划。
前 7 天免费，之后每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽，无自动扣费。详情见价格方案页面和公开要约。
需要告诉机器人什么
为了让计划适合你，请在问卷和聊天中说明：
- 目标——距离、比赛或整体体能；
- 水平和经验——新手还是已经在训练；
- 可用天数和每次训练分钟数；
- 器械——健身房、家里还是户外，有哪些器材；
- 完成情况——做了什么、做了多少、感觉多累。
请求示例：“我想要每周三次的计划：在家训练，有哑铃和单杠，目标是整体体能”。
下面是针对该请求、包含三次训练的示例周安排。这只是日程示意，不是现成的通用计划：具体练习和负荷由根据你的问卷和报告生成的计划决定。
- 周一——训练；
- 周三——训练；
- 周五——训练；
- 其余日子——休息或轻松散步。
计划是个性化制定的：本服务不提供适合所有人的现成通用计划。
按运动项目了解训练详情：跑步、力量训练、铁人三项、游泳、骑行、越野跑、越野滑雪。无论是居家还是健身房的力量训练，1trAIner 也能当作健身机器人使用：训练计划会根据目标、水平和可用器械来制定。
它能做什么
- 展示今天、本周或本月的训练安排，并解释某次训练的目的；
- 在训练从手表（Garmin、Polar、COROS、Strava、Apple Watch）同步过来后进行分析：与计划对比，指出偏差并建议下一步——详情请见“训练之后”部分；
- 回答有关训练负荷、恢复、饮食和赛前准备的问题；
- 按你的要求修改训练安排并保存新版本；如果计划由真人教练负责且已获其批准，修改会提交给真人教练审批；
- 记录手表中没有的已完成训练：“做了 50 个俯卧撑”、“45 分钟跑了 8 公里”；
- 记录体重：“我的体重 74.2”；
- 按需重新检查 Garmin 数据；
- 更新运动员档案：目标、比赛、不可用日期、伤病、器材；
- 展示连续训练记录和成就；
- 在最长 2 年的训练档案中查找答案：“去年五月我跑了多少”；
- 推荐真人专家——教练、营养师或心理咨询师，见“真人专家”；
- 按你的要求关闭或开启通知——晚间“当日总结”、“游戏：占领”、“游戏：排名”、计划推送到即时通讯。教练只有在你点击“是”按钮确认后（在 MAX 中回复“是”）才会更改通知；可在个人中心重新开启。
语音、照片和文件
语音消息会自动识别——可以随时口述汇报。教练对照片的处理方式如下：
- 智能体重秤显示屏——体重和身体成分会记录到日记中；
- 健身器材显示屏——跑步机、爬楼机、椭圆机、健身车或划船机——会记录为一次训练；如果数字有误，用一条消息更正即可；
- 手表屏幕上的训练总结——教练会提醒你手表会自动同步，并提议手动记录；
- 化验单不会被保存：请以文字形式发送化验结果；
- 食物照片不会记录饮食——如需记录饮食，请连接 FatSecret。
沟通风格
默认情况下，教练的回复很简短——只有几行。如需详细回答，可以这样说：“详细点”、“分析一下”、“完整计划”。如果你更喜欢其他风格——更简短、更详细、更温和或更严格——直接说出来即可：教练会将其保存到你的个人资料中并加以考虑。
如果教练记住的内容已经过时，请发送“忘掉……”或“这已经不对了”。教练了解到的关于你的所有信息都可以在个人中心查看：“个人资料” → “教练知道什么”。
怎样反馈才有用
教练看重的不仅是公里数，还有背景信息。好的反馈简短，但带有感受：
- “跑了18公里长距离，最后3公里很吃力，腿很沉”；
- “周二没练，在飞机上，今天感觉还行”；
- “间歇比上次轻松，可以加量”。
有效的说法示例
- “我今天计划是什么？”
- “分析一下我昨天的训练”
- “我生病了，重新安排这一周”
- “8月10日到20日休假，不训练”
- “我想每周加两次力量训练”
- “更新手表数据”
- “我的体重71.5”
教练会主动问什么
如果运动员档案缺少重要信息——赛季目标、每天可用时间、健康限制、装备或水平——教练会偶尔在聊天中问一个简短问题。可以用几个字回答：它会自己解析并保存到档案。不必马上回复。
比赛与成绩
如果训练课与你的目标比赛重合，分析会从祝贺开始，而不是从计划完成百分比开始。主比赛结束后，教练会建议恢复，并询问下一个目标——当你确定后，他会据此重新构建整个分层规划。
如果比赛未能完成，教练不会将其视为失败：他会肯定你付出的努力，并温和地分析原因。
命令与快捷请求
/start——开始对话并将聊天绑定到账号；/help、“帮助”、“你能做什么”——功能简要说明；/lang en、/lang zh、/lang ru——教练回复的语言；/app或“应用验证码”——用于登录 iPhone 应用的六位数验证码；- “上一次训练”或“上一次跑步”——最近一次活动的汇总；
- “我的成就”、“连续记录”、“徽章”——当前连续训练天数和已解锁的奖励；
- “我的体重 71.5”——记录体重。
其余内容可以用自由文本书写：服务不要求特定措辞。
教练不会做的事
- 不做医学判断，也不开具治疗方案——出现疼痛或伤病时请就医；
- 不索要也不接收 Garmin 及其他服务的密码：密码只能在个人中心输入；
- 不显示内部标识符和技术字段；
- 不编造数字：如果没有数据，会如实说明并进一步询问；
- 不能替代紧急救助：如果消息中出现急性危机或生命威胁的迹象，教练会回复一条固定消息——它是 AI，不是紧急服务机构，遇到生命威胁请拨打 112——并且不会继续关于训练的对话。
订阅到期后
免费试用或订阅结束后，教练对普通消息的回复将是一条手机支付链接和一条个人中心链接。支付完成后，教练会立即继续工作。详情请见“订阅与支付”部分。
如果回复看起来奇怪
教练会回复最后一条消息，并依据对话历史。如果他弄错了日期或距离，请直接在聊天中纠正：“这是昨天的训练课”、“我说的是半程马拉松，不是马拉松”——他会重新计算并考虑修正。
常见问题
有用于制定训练计划的机器人吗？
有的，Telegram 中的 1trAIner @strong01bot 会根据你的目标、水平、可用天数和器材制定训练计划。
可以制定健身房或居家训练计划吗？
可以。告诉机器人你在哪里训练、有哪些器械——健身房、家里或户外，哑铃、单杠、杠铃。计划会根据这些条件制定；本服务不提供适合所有人的通用现成计划。
使用机器人需要手表吗？
不需要，可以在聊天中汇报训练情况。有手表会更准确：教练可以从 Garmin、Polar、COROS 或 Apple Watch 获取已完成训练的数据。
可以修改计划吗？
可以：写下“周二没练，在坐飞机，今天感觉正常”或“想每周加两次力量训练”，教练会重新调整计划。调整时会考虑已完成的训练和聊天中的消息。
机器人支持哪些运动项目？
跑步、越野跑、铁人三项、游泳、骑行、越野滑雪和力量训练。
这是免费的吗？
前 7 天免费，之后每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽，无自动扣费。详情见价格方案页面和公开要约。
机器人和现成的计划表格有什么区别？
机器人会根据你的目标、水平、可用天数和器械制定计划，分析每次训练，并根据实际完成情况和聊天中的消息重新计算每周安排。现成的表格做不到这些。
可以在 Telegram 中把 1trAIner 当作健身机器人使用吗？
可以。1trAIner 会根据目标、水平、可训练天数和可用器械，为居家和健身房的力量训练制定计划。已完成的动作、组数和次数可以在聊天中告知，调整也可以在那里讨论。详情请见力量训练 AI 教练页面。