规划采用分层结构：每个后续时间范围都基于前一个，而不是独立存在。
按时间跨度分层规划
- 年度目标 — 根据问卷制定，并在对话中细化。
- 赛季策略 — 如何分配主要比赛的备赛周期。
- 月度计划 — 各周的训练量和重点。
- 周计划 — 按天安排的具体训练课。
- 每日计划 — 你早上在聊天和小程序中看到的内容。
规则很简单：下层修改不会破坏上层，而目标变化会重新构建整个链条。
考虑哪些因素
- 问卷中的赛季目标和目标比赛；
- 每周各天的可用时间以及你设定的分钟上限；
- 不可用日期——休假、旅行、出差；
- 运动员档案中的限制和偏好；
- 来自 Garmin、Polar、COROS、Strava 和 Apple Watch 的实际训练，以及根据手表数据得出的恢复情况。
自动生成时间表
在个人中心的“计划”标签页中，每个计划都有一个齿轮按钮“设置自动生成”。其中包括：
- “开启自动生成”——是否自动发布计划；
- “在周期开始前几天”准备计划；
- “生成时间”和“时区”；
- 发送到哪里：MAX、Telegram、电子邮件；
- 发送完整计划文本或简短通知。
新账号的时间表默认即已开启：时区为莫斯科，计划按以下方式发送到 Telegram：
- 日——当天 07:00，完整文本；
- 周——前一天 20:00，通知；
- 月——开始前一天 17:00，通知；
- 年——开始前一天 17:00，通知。
夜间，莫斯科时间 03:15 至 04:00，服务会按层级补全缺失的计划——先月，再周，最后日。已完成的计划不会重新生成，到发送时间时当日计划已经准备好。
自动计划何时暂停
如果 7 天内既没有登录个人中心或应用，也没有给教练发消息，也没有新的训练，自动计划就不会生成。没有有效订阅或免费试用时，同样不会生成。只要你登录、给教练发消息或有训练同步进来，自动计划就会恢复。你随时可以手动请求计划——通过个人中心中的按钮或在聊天中。
手动重新规划
在个人中心里，赛季、月度、周和每日计划都有重新规划按钮。点击后会重新生成计划，刷新页面也不会中断生成过程，你可以关闭标签页，稍后再回来。
为什么计划会变化
计划不是纸上的日程表，而是一份动态文档。它会在以下情况发生变化：
- 你错过了一次训练，或完成的量超过了计划；
- 手表显示就绪度低、睡眠差或静息心率升高；
- 你主动告诉教练自己的状态、出行或伤病情况；
- 目标发生变化或新增了比赛。
如何请求修改
直接在聊天里用平常的话说：“把长距离训练挪到周日”“这周只安排三次训练”“膝盖疼，去掉冲击性训练”“每周三加上游泳”。教练会重新计算受影响的层级并保存新计划——它会同时出现在个人中心和小程序里。
如果你只是要求“展示”或“详细列出”计划，教练会用文字回复，不会覆盖任何内容。只有当你要求“应用修改”“保存修改”或“把修改更新到计划中”时，才会保存。
如果计划由真人教练负责
当你有真人教练且其已批准你的计划时，在与 AI 教练的聊天中提出的修改不会覆盖该计划。修改会作为建议发送给真人教练，AI 教练会告诉你该修改正在等待批准。详情请见“真人专家”部分。
在哪里查看计划
- 与机器人的聊天——每日计划会按时间表发送到这里。
- 小程序的“今天”标签页——“日 / 周 / 月”切换器让你无需离开当前屏幕就能打开所需层级。
- 个人中心的“计划”标签页——所有已生成的计划都会保存，可以回到过去的周和月。
时间安排细节
- 时区需为每个层级单独设置：如果你搬家或去了其他国家，请修改时区，否则计划会按莫斯科时间发送。
- 同一份计划不会发布两次：如果该周期的计划已生成，按时间表的再次生成不会启动。可以通过重新规划按钮强制重新生成。
- 通过邮件接收需要已确认的邮箱地址。
- 最高层级可以按赛季而不是自然年计算：在年度计划的时间表中选择“赛季”和起始月份，例如十一月。这样赛季持续 12 个月（十一月至次年十月），显示为“赛季 2026/27”，2027 年春季的比赛属于这个赛季，“周期开始前 N 天”从赛季开始算起。默认仍为“自然年”；也可以在聊天中切换——教练会先向你确认。
如果计划看起来不合适
不要默默迁就计划——这是最常见的错误。请写明具体哪里不合适：训练量太大、日期不方便、无法使用泳池、晚上时间不够。教练会严格遵守你的限制，不会超出问卷中填写的分钟数上限，也不会在你设为不可训练的日期安排训练。