你可以通过网站（个人中心）、Telegram 或 MAX 中与机器人的聊天、Telegram 小程序以及 iPhone 应用使用服务。账号是通用的：无论你在个人中心修改了什么，聊天中的教练都会立即看到。
1. 创建账号
- 打开 1trainer.ru 并切换到“注册”标签页。
- 填写姓名、电子邮箱和密码（至少 8 个字符）。表单可能会要求你完成“我不是机器人”验证。
- 点击邮件中的链接确认地址。在邮箱确认之前，个人中心无法打开——取而代之的是“请确认邮箱”页面，上面有“重新发送邮件”按钮。
7 天免费期从确认邮箱时开始计算。如果不确认邮箱且 7 天内未使用账号，账号将被删除。详情请见“账号与登录”部分。
第二种方式——直接从机器人 @strong01bot 开始：命令 /start 会开启对话。可以在个人中心将聊天绑定到网站账号：账户菜单 → “连接” → Telegram。
2. 打开小程序
与机器人的聊天中有“应用”按钮，可打开 Telegram 小程序：今日计划、仪表盘、地图、问卷、体重和个人资料。无需另行安装，通过 Telegram 账号登录。如果你是从 Telegram 开始的，免费天数会在填写问卷后进入小程序时开始计算。
3. 填写问卷
问卷在小程序中的“问卷”标签页，共六个简短步骤：
- 关于自己——姓名、性别、年龄。
- 参数——身高和体重（可以跳过，稍后填写）。
- 运动——运动项目（可多选）和水平。
- 目标——赛季主要目标以及已知的目标比赛和日期。
- 可用时间——每周各天可以安排多少分钟训练。
- 偏好——健康方面的限制和对教练的要求。
目标越具体，计划越准确。“九月跑完 50 公里越野跑”比“变得更有耐力”更有效。
4. 等待第一份计划
保存问卷后，教练会立即开始分层规划：年度目标、赛季策略、周计划和接下来一天的计划。第一份计划会发送到与机器人的聊天中，通常需要 10–15 分钟。在生成期间，你可以正常使用应用。
5. 连接数据源
当教练看到实际数据后，计划会明显更准确：连接你的手表——Garmin、Polar、COROS、Strava，或通过 iPhone 应用连接 Apple Watch——如果你记录饮食日记，也连接 FatSecret。所有连接都在个人中心：账户菜单 → “连接”。详情请见“连接 Garmin”、“Apple Watch 与 iPhone”和“饮食与体重”部分。
个人中心的结构
登录后会打开“今天”屏幕：过去一夜的恢复情况、当日计划以及本周实际训练与计划的对比。顶部菜单还有四个屏幕——“计划”（从赛季到当天的所有层级）、“进度”（力量目标、体重、训练量）、“目标”（年度目标、比赛、限制）和“地图”（“区域”游戏）。“教练”按钮打开与机器人的对话，点击右侧头像会展开账户菜单：“个人资料”、“连接”、“订阅”、“安全”和“愿望”，以及“我的专家”。
登录与密码恢复
在主页使用邮箱（或登录名）和密码登录网站。如果忘记密码，登录表单上有“忘记密码？”链接：服务会发送一封包含重置链接的邮件。邮件只会发送到已确认的邮箱。该链接为一次性链接，有效期 60 分钟。
为确保能收到通知，请确认邮箱已验证，并且不要屏蔽 Telegram 中的机器人。屏蔽后，服务将无法通过机器人向你发送训练计划或训练分析。
接下来做什么
- 前 7 天免费使用，开始无需银行卡。
- 在聊天中回复教练：教练会提出澄清问题并完善你的档案。
- 当活动从 Garmin、Polar、COROS、Strava 或 Apple Watch 进入服务后，训练分析会自动发送。分析包含哪些内容，请见“训练之后”部分。
延伸阅读
在博客中，有按运动项目分类的备赛解析：10 公里和半程马拉松计划、首次越野跑和铁人三项、按心率区间训练以及恢复指标解读。
