可以通过三个入口使用服务：网站（个人中心）、Telegram 聊天机器人和同一聊天内的小程序。账号是通用的：无论你在个人中心做了什么修改，聊天中的教练都会立即看到。
1. 创建账号
- 打开 1trainer.ru 并切换到“注册”标签页。
- 填写姓名、电子邮箱和密码（至少 8 个字符）。
- 通过邮件确认地址——链接会发送到你所填的邮箱。不确认也可以使用，但不会收到包含计划的邮件。
第二种方式——直接从机器人 @strong01bot 开始：命令 /start 会开启对话，之后可以在个人中心的 Telegram 集成部分将其绑定到账号。
2. 打开小程序
在与机器人的聊天中有“应用”按钮——它会打开 Telegram 小程序：今日计划、问卷、体重和个人资料。无需单独安装任何东西，授权会根据 Telegram 数据自动完成。
3. 填写问卷
问卷在小程序中的“问卷”标签页，共六个简短步骤：
- 关于自己——姓名、性别、年龄。
- 参数——身高和体重（可以跳过，稍后填写）。
- 运动——运动项目（可多选）和水平。
- 目标——赛季主要目标以及已知的目标比赛和日期。
- 可用时间——一周中哪天你准备训练多少分钟。
- 偏好——健康限制和对教练的要求。
目标越具体，计划越准确。“九月跑完 50 公里越野跑”比“变得更有耐力”更有效。
4. 等待第一份计划
保存问卷后，教练会立即开始分层规划：年度目标、赛季策略、周计划和最近一天的计划。第一份计划会发送到与机器人的聊天中，通常需要 10–15 分钟。在生成期间，你可以正常使用应用。
5. 连接数据
当教练看到实际数据后，计划会明显更准确：连接 Garmin（训练、睡眠、恢复），如果你记录饮食日记，也连接 FatSecret。两个连接都在个人中心的账户菜单中的“集成”部分。详情请见“连接 Garmin”和“饮食与体重”部分。
个人中心的结构
登录后会打开“今天”屏幕：过去一夜的恢复情况、当日计划和本周实际与计划的对比。顶部菜单还有三个屏幕：“计划”（从赛季到当天的所有时间范围）、“进展”（力量目标、体重、训练量）和“目标”（年度目标、比赛、限制）。“教练”按钮打开与机器人的对话，右侧头像会展开账户菜单：“个人资料”、“集成”、“订阅”、“安全”和“建议”。
登录与密码恢复
在主页使用邮箱（或登录名）和密码登录网站。如果忘记密码，登录表单上有“忘记密码？”链接：服务会发送一封包含重置链接的邮件。该链接是一次性的，且有效期有限，请立即打开。
为了不失去通知访问权限，请保持邮箱地址已验证，并且不要屏蔽 Telegram 中的机器人：被屏蔽的机器人无法接收计划或训练分析。
接下来做什么
- 前 7 天免费使用，开始无需银行卡。
- 在聊天中回复教练：他会提出澄清问题并完善你的档案。
- 当活动从 Garmin 同步到服务后，训练分析会自动发送。
还可以在哪里阅读
在博客中，有按运动项目分类的备赛解析：10 公里和半程马拉松计划、首次越野跑和铁人三项、按心率区间训练以及恢复指标解读。
