铁人三项不是把三项运动叠加成一场比赛，而是一项运动：游泳的疲劳会带到骑行，骑行的疲劳会带到跑步。因此铁人三项的准备围绕共同的一周展开：每项运动有自己的任务，负荷的分配要让各次训练互不干扰。下面介绍每项运动需要哪些训练、什么是砖式训练、如何控制强度，以及如何按不同的小时数安排一周。

简要回答：需要知道什么

  • 每项运动的训练任务不同。游泳——技术和间歇，骑行——长距离骑和比赛强度训练，跑步——轻松跑量和节奏跑。
  • 砖式训练——骑行后立即跑步——是准备中必不可少的部分：让双腿学会在踩踏之后跑步。
  • 主要训练量在轻松区间，高强度训练不多，也不连续安排。
  • 多关注最弱的一项：通常是游泳。
  • 准备分阶段进行：基础期、专项期、赛前减量。
  • 按距离分类的现成计划收录在铁人三项训练计划栏目。

各距离及准备的区别

距离各段距离与准备重点
冲刺赛游泳750米、骑行20公里、跑步5公里。速度和换项：比赛很短，换项失误代价很大
标准距离1.5公里、40公里、10公里。三项都接近乳酸阈值的配速，并能保持住
70.3（113公里）1.9公里、90公里、21.1公里。骑行耐力、途中补给、疲劳状态下跑步
大铁（226公里）3.8公里、180公里、42.2公里。训练量、长距离骑行和砖式训练、熟练的补给、均匀的配速

准备时间取决于你开始练铁人三项时的基础：能否用自由泳游完全程，平时骑行和跑步多少。在我们的计划中，冲刺赛和标准距离按12周设计，113和226公里对已有基础的人按28周设计，而零基础大铁按12个月设计。如果想从最短的比赛开始，第一步通常是冲刺赛；如何准备以及开放水域需要具备哪些能力，可参阅第一次铁人三项一文。

游泳：技术和间歇

对大多数从跑步转来的业余爱好者来说，游泳是最弱的一项，进步来自技术而不是力量。每次泳池训练包括热身、技术练习（两侧换气、身体姿态、长划臂）、主训练和放松。主训练是间歇：例如100–400米的重复段，在池边短暂停顿，保持均匀，最后一段不掉速。目标距离越长，重复段越长，均匀的配速也越重要。每周两次游泳是合理的最低限度，技术薄弱则三次。

骑行：长距离骑和比赛强度

骑行是任何距离中最长的一段，正是在骑行中决定了跑步时还有没有体力。基础是周末的长距离轻松骑。第二个关键训练是按未来比赛的强度训练：冲刺赛和标准距离是接近阈值的分段，70.3和大铁则是可以保持数小时的中等配速长段。骑行训练的类型以及功率和心率区间，在自行车训练一文中有详细介绍。

跑步：轻松跑量、节奏跑和骑后跑

铁人三项运动员的跑量通常比同水平跑者少：双腿已经被骑行加载。基础来自轻松跑和一次长距离跑，关键训练是节奏跑或间歇。这并不能消除跑步的受伤风险：跑量要逐步增加，轻松跑要保持轻松。

砖式训练：骑行后立即跑步

砖式训练是骑行后不休息立即跑步的训练。骑完车开始跑的头几分钟，双腿像“木头”一样，步幅短，配速感觉陌生——比赛前需要适应这种感觉。开始时在普通骑行后轻松跑10–15分钟，到专项期再延长骑后跑的时间并接近比赛配速。专项期每周一次砖式训练是常见做法；单独的计划见骑跑衔接与换项区。

力量训练

每周一到两次简短的力量训练：腿部、臀部、核心，以及游泳所需的肩带肌群。力量训练不能代替三项运动的训练，但能在训练量增加时防止过度负荷。把它安排在轻松日，不要放在关键训练的前一天。哪些练习对跑者最有用、如何按项目分配力量训练，可参阅按项目安排力量训练一文。

强度：高强度占多少，比赛用什么配速

心率区间与心率区间训练一文相同。三项运动的大部分时间在1–2区，整周的高强度训练只有两到三次，而不是每项一次。比赛强度的参考取决于距离：冲刺赛和标准距离接近阈值，70.3用中等配速，大铁在轻松区间，否则马拉松时就没有体力了。在水中测心率更困难，所以游泳更多按体感和分段时间来控制。

如何安排一周：6、8或10–12小时

每周小时数如何分配
约6小时两次游泳、两次骑行（一次长距离）、两次跑步（其中一项安排一次关键训练，其余轻松）。适合冲刺赛和标准距离
约8小时两到三次游泳、两次骑行、两到三次跑步、一次简短力量训练。长距离骑行当天做砖式训练
10–12小时三次游泳、三次骑行（含一次3–5小时的长距离骑）、三次跑步、力量训练。这是70.3和大铁的准备水平
  • 一天练两项没问题：例如早上游泳，晚上轻松跑。一天两次高强度训练则不行。
  • 长距离骑和长距离跑不要连续两天，除非是计划中的砖式训练。
  • 无论训练量多少，每周保留一个完整的休息日。
  • 当一周有多项运动但没有具体比赛时的通用规则，可参阅多项运动一周计划一文。

周期化：基础期、专项期、减量期

  • 基础期。轻松区间的训练量、游泳技术、力量训练。少量强度，以短段形式进行。这是最长的阶段，尤其在长距离比赛之前。
  • 专项期。比赛强度训练、长时间砖式训练、演练补给和装备、热身赛。训练量增加，但不猛增。
  • 减量期。根据距离为最后一到三周：训练量减少，强度以短段保留，以新鲜的双腿站上起跑线。
  • 减量周穿插在各阶段中——每三到四周安排一周较小的训练量。

如何判断自己最弱的一项

最弱的一项不是你最不喜欢的那项，而是相对于其他两项水平损失最多的那项。检验方法很简单：在不同的日子里，以轻松的比赛配速分别游、骑、跑完目标距离的各段，与你所报距离的参考标准或去年同一比赛中与你水平相当的业余选手的成绩对比。第二个信号是疲劳：如果出水时你已经到了极限，即使时间差距不大，游泳也会拖累整场比赛。最弱的一项每周多安排一次训练，最强的一项保持维持性训练量。

70.3和大铁的补给

冲刺赛和标准距离喝水就够了，愿意的话可以吃一支能量胶。长距离比赛要持续许多小时，骑行时不补充碳水，跑步的体力会在终点前耗尽。食物和饮水要在专项期的长时间训练中演练——用与比赛相同的食品和相同的间隔，让胃提前适应。不同时长每小时需要多少碳水，可参阅长时间训练补给一文。

常见错误

  • 处处都是中等配速。如果每次游泳、骑行和跑步都“比舒适稍快”，关键训练就缺乏新鲜度，而在三项运动中这种疲劳累积得很快。
  • 忽视最弱的一项。练自己擅长的项目更愉快，但时间是在弱项上损失的——最常见的是在水里。
  • 不做砖式训练。比赛中骑完车后的第一次跑步，不是认识这种感觉的好时机。
  • 训练量猛增。三项运动同时进行很容易过度负荷：逐步增加小时数，并保留减量周。
  • 长时间训练中没有演练补给。在70.3和大铁中，饮食问题比训练不足更常毁掉一场比赛。

何时停止

到周末累积的疲劳、砖式训练头几分钟“发软”的双腿、泳池间歇时的气喘——这是身体对训练的正常反应。胸痛、即将晕厥或晕厥、手臂或面部麻木，应立即停止训练并就医。在水中感到不适时，立即游向池边或岸边，不要独自在开放水域训练。

按距离选择现成计划

常见问题

铁人三项每周应该训练多少小时？

冲刺赛和标准距离，业余爱好者三项合计每周6–8小时通常就够了；70.3和大铁在专项期需要10–12小时甚至更多。规律性和分配比创纪录的一周更重要。

从哪里开始练铁人三项？

先确认自己能平稳地用自由泳游完全程，然后建立三项都以轻松配速进行的规律一周。第一个目标是冲刺赛或第一次铁人三项；等这样的一周成为习惯后，再加入强度和砖式训练。

准备大铁需要多长时间？

取决于基础。如果已经完成过标准距离或70.3，在我们的计划中准备226公里需要28周。铁人三项零基础——需要12个月，并通过更短的比赛过渡。

冬天没有泳池能准备铁人三项吗？

部分可以：骑行台和跑步能保持状态，陆上弹力带练习能维持肩带肌群。但没有水就无法保持游泳技术，所以如有可能，每周至少保留一次游泳，回到泳池时要循序渐进。

练铁人三项需要教练吗？

游泳技术最好在泳池里跟教练学：旁观者能看到你自己感觉不到的问题。三项运动的计划以及根据缺训和疲劳进行的调整，可以按现成计划进行，也可以交给AI教练。

什么是砖式训练？

骑行后不休息立即跑步。它让双腿适应项目之间的转换，并显示骑完车后你实际能跑出的配速。开始时跑得短而轻松，之后再延长。

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