铁人三项
从零开始，用 12 个月完成 226 公里全程铁人距离
从零基础到全程铁人距离的一年：先健康和技能，再上训练量。
- 距离
- 226 公里
- 备赛周期
- 52 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
12 个月（即 52 周）的目标是从零开始备战 226 公里：3.8 公里游泳、180 公里骑行和 42.2 公里跑步。首先需要体检、掌握游泳技能并养成规律训练的习惯，训练量之后再逐步增加。一年只是参考，并不承诺完赛：时间是否现实取决于你的基础水平、比赛经验，以及你每周能投入多少小时训练，包括长距离训练。赛前需要学会在安全条件下自信地在公开水域游泳，并在训练中演练补给和饮水；如果就绪度不足，就应重新考虑比赛日期。
1trAIner 的教练会把游泳、骑行和跑步整合到同一周，贴合你的日程，更多关注薄弱环节，同时不让其他项目过载。Garmin 或 Apple Watch 手表数据会自动同步。每次训练后，计划会根据已完成的工作和你的主观感受重新计算。
起始阶段专注于健康、基础技能和规律性，接下来是逐步增加训练时长，并穿插减量周。之后加入骑行-跑步长距离组合和营养演练，赛前则降低训练量。进步意味着稳定的日程、在水中的自信，以及承受不断增长负荷后的恢复能力，而不是不惜一切代价硬挤进一年。订阅价格为每月 450 ₽或每年 4999 ₽，前 7 天免费，无自动扣费。
7 天免费访问期间你将获得什么
- 在最初的 7 个免费日里填写问卷：当前的游泳、骑行和跑步训练量，即使为零也要填写，还有健康状况、比赛经验和每周可用小时数。
- 获得第一周计划，包含适合当前技能和日程的可行训练，不会一开始就要求你为全程距离堆训练量。
- 获得前几次训练的分析，并根据主观感受、恢复情况和三个项目各自的难点调整负荷。
如何运作
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1
介绍你的情况
水平、每周可训练天数、比赛日期或目标期限。在聊天或问卷中花五分钟完成。
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2
获取计划
教练围绕目标制定周期，并按天给出每周安排：做什么、用什么配速、以及为什么安排这节训练课。
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3
计划随你而动
手表上的训练会自动同步，分析会发送到聊天中。如果错过或生病，周计划会重新规划。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划根据你对目标、水平和可用时间的回答来制定。使用 Garmin 或 Apple Watch 时精度更高——教练可以看到心率、睡眠和实际周训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉我们。目前计划是针对目标“从零开始，用 12 个月完成 226 公里全程铁人距离”制定的，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况重新计算周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。