Направление
ИИ-тренер по нормативам и ГТО
ИИ-тренер по нормативам и ГТО — это планы 1trAIner в направлении «Нормативы, ГТО и подтягивания»: 17 целей с готовой структурой подготовки. Выберите цель, расскажите тренеру об уровне и свободных днях — и получите план от сезона до дня, разбор каждой тренировки и корректировку недели по данным часов. Первые 7 дней бесплатно, дальше 450 ₽ в месяц или 4999 ₽ в год.
-
Отжаться от пола 20 раз в одном подходе через 4 недели
Первые двадцать повторений в одном подходе: техника, лесенки и частота 3–4 раза в неделю.
Открыть план → -
Отжаться от пола 30 раз в одном подходе через 6 недель
Тридцать отжиманий подряд — вопрос не силы воли, а грамотного объёма по неделям.
Открыть план → -
Отжаться от пола 50 раз в одном подходе через 8 недель
Полсотни повторений держатся на выносливости жимовых мышц и контроле корпуса.
Открыть план → -
Отжаться от пола 100 раз в одном подходе через 12 недель
Сотня в одном подходе — длинная работа: объём растёт постепенно, иначе встают плечи и локти.
Открыть план → -
Отжаться на брусьях 10 раз в одном подходе через 6 недель
Первые десять на брусьях: амплитуда, положение плеч и негативные повторения.
Открыть план → -
Отжаться на брусьях 20 раз в одном подходе через 8 недель
Двадцать повторений требуют силовой выносливости трицепса и здоровых плеч.
Открыть план → -
Отжаться на брусьях 30 раз в одном подходе через 12 недель
Тридцать на брусьях — работа на 12 недель с обязательными лёгкими неделями.
Открыть план → -
Подтянуться 5 раз с нуля через 8 недель
От виса и негативных повторений до пяти чистых подтягиваний.
Открыть план → -
Подтянуться 10 раз в одном подходе через 8 недель
Десять подтягиваний подряд: лесенки, работа с резиной и контроль техники.
Открыть план → -
Подтянуться 20 раз в одном подходе через 12 недель
Двадцать повторений — это уже про объём подходов и восстановление между ними.
Открыть план → -
Подтянуться 30 раз в одном подходе через 16 недель
Тридцать подтягиваний строятся месяцами: план держит нагрузку в пределах восстановления.
Открыть план → -
Подготовиться к испытаниям ГТО на золотой знак своей возрастной ступени за 12 недель
Подготовка по всем испытаниям ступени: нормативы уточняются на gto.ru по вашему возрасту.
Открыть план → -
Подготовиться к испытаниям ГТО: бег, подтягивания, отжимания и пресс за 12 недель
Комбинированная подготовка к испытаниям ГТО без перекоса в одну дисциплину.
Открыть план → -
Выполнить 100 отжиманий, 20 подтягиваний и 30 отжиманий на брусьях через 12 недель
Три норматива в одном цикле: очерёдность блоков важнее, чем количество подходов.
Открыть план → -
Подтянуться 10 раз и отжаться 50 раз через 8 недель
Два норматива за один цикл: тянущие и жимовые движения разводятся по дням.
Открыть план → -
Сдать норматив: 3 км бега и подтягивания на перекладине через 12 недель
Бег и подтягивания в одном плане: выносливость и сила без ущерба друг другу.
Открыть план → -
Простоять в планке 5 минут и выполнить 100 повторений на пресс через 8 недель
Статика и работа на пресс без боли в пояснице: прогрессия по времени и повторениям.
Открыть план →
Разбираем в блоге
От чтения — к тренировкам