Отжаться на брусьях 30 раз в одном подходе через 12 недель

Тридцать отжиманий на брусьях в одной серии — задача на силовую выносливость и умение сохранять технику под конец подхода. При текущем максимуме около 15 повторений стартовым вариантом могут быть 3–4 занятия в неделю по 4 подхода из 6–8 повторений: 12–16 подходов и 72–128 повторений за неделю. Между подходами отдыхают 1,5–3 минуты, не сокращая паузы ради плотности тренировки, если из-за этого появляются раскачивание и неполные повторения.

В 1trAIner тренер — ИИ: он строит план по вашему текущему результату и графику, заранее выделяя место для облегчённых недель. Данные с часов Garmin или Apple Watch подтягиваются сами, результаты подходов на брусьях вы добавляете в отчёт. После каждой тренировки план пересчитывается, а ваши заметки об усталости могут стать основанием перенести рост объёма или раньше снизить нагрузку. Первые 7 дней бесплатно, затем — 450 ₽ в месяц или 4999 ₽ в год без автосписаний.

В первом трёхнедельном блоке постепенно увеличивают объём подходов, во втором добавляют лесенки, в третьем — более длинные серии с сохранением техники. Четвёртая и восьмая недели запланированы лёгкими, двенадцатая — со снижением объёма перед проверкой; негативные повторения включают лишь при необходимости отработать опускание и взамен части обычной работы. Двенадцать недель — ориентир, не обещание: исходный результат, вес, опыт и восстановление определяют, сколько времени потребуется на самом деле. При боли в плечах, локтях или запястьях нагрузку снижают, а с врачом решают, можно ли продолжать.