Подтянуться 5 раз с нуля через 8 недель

Для первых пяти чистых подтягиваний нужно освоить вис, подъём без раскачивания и контролируемое опускание до выпрямления рук. Пример старта с нуля — 3–4 занятия в неделю, включая лёгкое техническое, по 3 подхода из 2–4 подтягиваний с резиной и отдыхом 2–3 минуты между подходами. Часть работы с резиной можно заменить негативными повторениями: в верхнее положение поднимаются с опоры, затем медленно опускаются, не добавляя эту нагрузку сверх плана. Короткие лесенки сначала выполняют с помощью резины, а самостоятельные повторения учитывают отдельно.

В 1trAIner тренер — ИИ: он собирает план под текущий результат, доступную перекладину и ваш график. Данные с часов Garmin или Apple Watch подтягиваются сами, а число повторений и использованную резину вы указываете в отчёте. После каждой тренировки план пересчитывается с учётом выполненного и ваших заметок об усталости. Первые 7 дней бесплатно, затем подписка стоит 450 ₽ в месяц или 4999 ₽ в год, автосписаний нет.

На первой и второй неделях осваивают вис и движение с помощью, на третьей постепенно уменьшают помощь резины, если техника сохраняется. Четвёртую неделю делают легче, на пятой–седьмой при готовности добавляют одиночные самостоятельные подтягивания и собирают их в короткие серии. На восьмой неделе снижают объём перед замером, но пять повторений к этому сроку не обещают. Восемь недель — ориентир: исходный уровень определяет длину подготовительного этапа, вес влияет на нагрузку в каждом повторении, а восстановление — на темп её увеличения.