Подтянуться 20 раз в одном подходе через 12 недель

Двадцать подтягиваний подряд — задача на силовую выносливость: нужно сохранять хват и полную амплитуду на фоне усталости. При максимуме около 10 чистых повторений пример начальной нагрузки — 3–4 занятия в неделю по 4 подхода из 4–5 повторений с отдыхом 2–3 минуты, причём одно занятие делают облегчённым. Лесенки заменяют часть ровных подходов, а работу с резиной учитывают отдельно и используют, когда без помощи не удаётся удержать технику в запланированном объёме. Негативные повторения включают только для отработки опускания взамен части нагрузки, а не после каждой серии.

В 1trAIner тренер — ИИ: он распределяет подходы под текущий результат, график и другие тренировки. Данные с часов Garmin или Apple Watch подтягиваются сами, результаты на перекладине и замечания к хвату вы добавляете в отчёт. После каждой тренировки план пересчитывается с учётом выполненного объёма и усталости между занятиями. Первые 7 дней бесплатно, затем подписка стоит 450 ₽ в месяц или 4999 ₽ в год, автосписаний нет.

На первой–третьей неделях подбирают переносимый объём, на пятой–седьмой постепенно удлиняют лесенки, на девятой–одиннадцатой добавляют более длинные самостоятельные серии. Четвёртая и восьмая недели легче, двенадцатая — со снижением объёма перед контрольной попыткой. Если восстановление не успевает за нагрузкой, объём оставляют прежним или уменьшают, а не наращивают ради календаря. Двенадцать недель — ориентир без гарантии результата: от исходного максимума зависит объём подготовительной работы, от веса — нагрузка каждого подъёма, от восстановления — частота тяжёлых занятий.