Отжаться на брусьях 10 раз в одном подходе через 6 недель

Первые 10 отжиманий на брусьях требуют повторяемой амплитуды, контроля положения плеч и движения без раскачивания. Пример начальной недели — 3–4 занятия по 3 подхода из 2–4 повторений, при необходимости с опорой ногами или другой помощью: это 9–12 подходов и 18–48 повторений за неделю, причём повторения с помощью учитывают отдельно. Между подходами отдыхают 1,5–3 минуты; если самостоятельных повторений пока нет, подготовительный этап может занять больше времени, чем заявленный срок.

В 1trAIner тренер — ИИ: он подбирает план по текущему результату, доступным брусьям и вашему графику. Данные с часов Garmin или Apple Watch подтягиваются сами, а вариант упражнения и число самостоятельных повторений вы вносите в отчёт. После каждой тренировки план пересчитывается с учётом выполненного и ваших заметок об усталости. Первые 7 дней бесплатно, далее подписка стоит 450 ₽ в месяц или 4999 ₽ в год без автосписаний.

На первой и второй неделях основное внимание уделяют технике и дозированным негативным повторениям — контролируемым опусканиям с возвращением в верхнее положение с опорой. Затем постепенно растёт число подходов с самостоятельными повторениями, появляются короткие лесенки, а перед контрольным замером шестую неделю делают легче. Шесть недель — ориентир: срок зависит от исходного результата, веса, опыта и восстановления, а не только от регулярности занятий. При боли в плечах, локтях или запястьях нагрузку снижают, а с врачом решают, можно ли продолжать.