Сдать норматив: 3 км бега и подтягивания на перекладине через 12 недель

В подготовке к службе две задачи — бег на 3 км и подтягивания, а целевое время, число повторений и правила зачёта нужно уточнить по требованиям вашей службы. Пример недели — 3–4 занятия с бегом отдельно от силовой работы: две пробежки и одно занятие на перекладине, при достаточном восстановлении — ещё одно лёгкое техническое. Если в подготовку входят жимовые упражнения, их разводят с тянущими движениями по дням и перераспределяют занятия, а не наращивают расписание без учёта отдыха. Между подходами подтягиваний оставляют 2–3 минуты, чтобы сохранять амплитуду и не превращать силовую работу в гонку на время.

В 1trAIner тренер — ИИ: он строит план под текущий результат на 3 км, максимум подтягиваний, требования зачёта и доступные дни. Данные с часов Garmin или Apple Watch подтягиваются сами, количество подтягиваний и замечания к технике вы вносите отдельно. После каждой тренировки план пересчитывается: усталость после бега учитывается при выборе следующей силовой нагрузки и наоборот. Первые 7 дней бесплатно, затем подписка стоит 450 ₽ в месяц или 4999 ₽ в год, автосписаний нет.

На первой–третьей неделях подбирают сочетание бега и силовой работы, на пятой–седьмой добавляют беговые отрезки под текущую готовность и лесенки подтягиваний; негативные повторения при необходимости заменяют часть работы на перекладине. Четвёртую и восьмую недели делают лёгкими, на девятой–одиннадцатой проводят раздельные контрольные замеры по правилам зачёта, а на двенадцатой снижают объём перед сдачей, если готовность позволяет. При двух целях тренировочное время и восстановление распределяются между выносливостью и силой, поэтому прогресс в каждой дисциплине обычно медленнее, чем при подготовке только к ней. Двенадцать недель — ориентир, а не обещание сдачи: срок зависит от исходного уровня в обеих дисциплинах и восстановления.