Подтянуться 10 раз и отжаться 50 раз через 8 недель

Цели две — 10 подтягиваний и 50 отжиманий подряд, поэтому текущий максимум и рабочие подходы подбирают отдельно для каждого движения. В плане на 3–4 занятия в неделю тянущие и жимовые движения идут в разные дни: при трёх занятиях можно чередовать недели с двумя тренировками подтягиваний и двумя тренировками отжиманий. Между подходами отдыхают 2–3 минуты, а четвёртое занятие делают лёгким, без обязательной проверки максимума. Если вы также бегаете, бег ставят отдельно от силовой работы и учитывают в общей нагрузке недели.

Тренер в 1trAIner — ИИ: он подбирает план под ваши результаты в подтягиваниях и отжиманиях, доступную перекладину и график. Данные с часов Garmin или Apple Watch подтягиваются автоматически, число чистых повторений и работу с помощью вы отмечаете в отчёте. После каждой тренировки план пересчитывается, поэтому прибавка в отжиманиях не означает автоматического увеличения нагрузки на перекладине. Первые 7 дней бесплатно, затем подписка стоит 450 ₽ в месяц или 4999 ₽ в год, автосписаний нет.

На первой–третьей неделях закрепляют технику и вводят короткие лесенки, а негативные повторения при необходимости заменяют часть подходов подтягиваний, не добавляя их после работы до отказа. Четвёртую неделю делают лёгкой, на пятой–седьмой постепенно удлиняют серии, на восьмой снижают объём перед контрольными замерами в разные дни. Две цели делят тренировочное время и требуют общего восстановления плечевого пояса, поэтому результат в каждом упражнении обычно растёт медленнее, чем при одной цели. Восемь недель — ориентир без гарантии: исходный уровень может сильно различаться между упражнениями, а восстановление определяет темп прибавки.