Простоять в планке 5 минут и выполнить 100 повторений на пресс через 8 недель

Здесь две цели — удержать планку 5 минут и выполнить 100 повторений выбранного упражнения на пресс, поэтому сначала фиксируют вариант упражнения и одинаковую технику для всех замеров. При 3–4 занятиях в неделю чередуют акцент на короткие удержания и динамические подходы, а не проверяют оба максимума каждый раз; между подходами отдыхают 2–3 минуты. Если есть другие силовые упражнения, тянущие и жимовые движения разводят по дням, бег ставят отдельно от силовой работы, а нагрузку на корпус учитывают во всех занятиях. При боли нагрузку снижают, вопрос о продолжении решают с врачом.

В 1trAIner тренер — ИИ: он составляет план под текущее время планки, число повторений выбранного упражнения на пресс и ваш график. Данные с часов Garmin или Apple Watch подтягиваются сами, длительность удержаний, повторения и потерю положения корпуса вы отмечаете отдельно. После каждой тренировки план пересчитывается, поэтому время планки и объём динамической работы не обязаны расти одновременно. Первые 7 дней бесплатно, затем подписка стоит 450 ₽ в месяц или 4999 ₽ в год, автосписаний нет.

На первой–третьей неделях закрепляют положение корпуса и постепенно увеличивают короткие удержания, на пятой–седьмой используют лесенки повторений в динамическом упражнении; негативные повторения — медленные опускания корпуса — включают только для контроля движения вместо части обычной работы. Четвёртую неделю делают лёгкой, восьмую — со снижением объёма перед отдельными контрольными замерами времени планки и повторений на пресс. Обе задачи нагружают мышцы корпуса и делят время на восстановление, поэтому прогресс по каждой обычно медленнее, чем при одной цели. Восемь недель — ориентир, не обещанный результат: срок зависит от исходного уровня, выбранного упражнения на пресс и восстановления.