Выполнить 100 отжиманий, 20 подтягиваний и 30 отжиманий на брусьях через 12 недель

Здесь три цели сразу: 100 отжиманий от пола, 20 подтягиваний и 30 отжиманий на брусьях в отдельных непрерывных подходах, поэтому важнее распределить нагрузку, чем сложить три самостоятельных плана. При 3–4 занятиях в неделю тянущие и жимовые движения разводят по дням, а в жимовых занятиях чередуют акцент на пол и брусья: эти упражнения нагружают одни и те же мышцы. Между подходами отдыхают 2–3 минуты; если в графике есть бег, его ставят отдельно от силовой работы, а не добавляют пятое тяжёлое занятие. Четвёртый день оставляют облегчённым и включают только при достаточном восстановлении.

В 1trAIner тренер — ИИ: он собирает план под текущий результат в каждом из трёх упражнений и ваш график, не предполагая одинаковой готовности ко всем целям. Данные с часов Garmin или Apple Watch подтягиваются сами, а повторения и замечания к технике вы записываете отдельно. После каждой тренировки план пересчитывается с учётом выполненного объёма и усталости, в том числе общей нагрузки от пола и брусьев. Первые 7 дней бесплатно, затем подписка стоит 450 ₽ в месяц или 4999 ₽ в год, автосписаний нет.

На первой–третьей неделях подбирают посильный объём, на пятой–седьмой часть подходов заменяют лесенками, а негативные повторения используют для контроля опускания вместо части обычной работы. Четвёртую и восьмую недели делают лёгкими, на девятой–одиннадцатой постепенно удлиняют серии, а на двенадцатой снижают объём и разводят контрольные замеры по дням. При трёх целях время и восстановление делятся между упражнениями, поэтому прогресс по каждому обычно медленнее, чем при подготовке к одному нормативу. Двенадцать недель — ориентир для уже подготовленных, не обещание: срок зависит от исходного уровня в каждом движении и восстановления.