Отжаться от пола 30 раз в одном подходе через 6 недель

Чтобы выйти на 30 отжиманий подряд, полезнее набирать качественный недельный объём, чем проверять максимум на каждом занятии. При текущем результате около 15 повторений стартовым вариантом могут быть 3–4 занятия в неделю по 4 подхода из 6–8 повторений: 12–16 подходов и 72–128 повторений за неделю. Отдых между подходами — 1,5–3 минуты, а повторения считают только при одинаковой амплитуде и без провисания корпуса.

Тренер в 1trAIner — ИИ, который распределяет объём под ваш текущий результат и график, включая другие тренировки. Данные с Garmin или Apple Watch подтягиваются сами, выполненные подходы вы записываете в отчёте. После каждой тренировки план пересчитывается, и ваши заметки об усталости влияют на следующую нагрузку. Первые 7 дней бесплатно; далее — 450 ₽ в месяц или 4999 ₽ в год без автосписаний.

Первые две недели нужны, чтобы подобрать переносимый объём, затем добавляют подходы или повторения, не увеличивая всё одновременно. На третьей и пятой неделях часть обычных подходов можно заменить лесенками, а негативные повторения использовать отдельно для контроля опускания, если это требуется по технике. Четвёртую неделю делают легче, перед проверкой на шестой снова сокращают объём. Шесть недель — ориентир: при небольшом исходном максимуме путь будет длиннее, а на темп также влияют вес, опыт и восстановление.