Отжаться на брусьях 20 раз в одном подходе через 8 недель

Для 20 отжиманий на брусьях подряд важно повторять движение в одной амплитуде даже на фоне усталости трицепса, без рывков и раскачивания. Если сейчас получаются 8–10 чистых повторений, пример старта — 3–4 занятия в неделю по 3 подхода из 4–5 повторений: 9–12 подходов и 36–60 повторений за неделю. Отдых между подходами — 1,5–3 минуты, а четвёртое занятие включают только тогда, когда оно вписывается в восстановление и остальную жимовую работу.

Тренер в 1trAIner — ИИ: он собирает план под текущий максимум и график, учитывая также отжимания от пола и жимы в зале. Данные Garmin или Apple Watch подтягиваются автоматически, число повторений на брусьях вы записываете сами. После каждой тренировки план пересчитывается, и ваши заметки об усталости учитываются при выборе следующего объёма. Первые 7 дней бесплатно; после них подписка — 450 ₽ в месяц или 4999 ₽ в год, автосписаний нет.

Первые две недели помогают подобрать частоту, на третьей при достаточном восстановлении добавляют подходы, а четвёртую делают легче. На пятой–седьмой неделях обычные серии чередуют с лесенками; негативные повторения оставляют для работы над контролем опускания, а не как обязательную добавку к каждому занятию. Восьмую неделю разгружают перед замером, но срок остаётся ориентиром и зависит от исходного уровня, веса, опыта и восстановления. При боли в плечах, локтях или запястьях нагрузку снижают, а с врачом решают, можно ли продолжать.