Программа отжиманий: от 20 до 100 отжиманий по неделям

Сто отжиманий в одном подходе — высокая цель, для которой нужна уже накопленная силовая выносливость, а не только частые попытки на максимум. При исходных 40–50 чистых повторениях пример старта — 3–4 занятия в неделю по 4 подхода из 15–20 повторений: суммарно 12–16 подходов и 180–320 повторений за неделю, причём не все занятия тяжёлые. Отдых между подходами составляет 1,5–3 минуты, а единая амплитуда и устойчивый корпус важнее числа в отчёте.

Тренер в 1trAIner — ИИ: он собирает план под ваш результат, график и объём других силовых занятий. Данные Garmin или Apple Watch подтягиваются автоматически, но количество отжиманий и качество последних повторений вы указываете отдельно. После каждой тренировки план пересчитывается, а ваши заметки об усталости помогают решить, увеличивать объём или оставить его прежним. Первые 7 дней бесплатно; затем можно выбрать 450 ₽ в месяц или 4999 ₽ в год, автосписаний нет.

В первые три недели постепенно растёт объём подходов, в следующие блоки добавляются лесенки и длинные серии без ежедневных проверок максимума. Четвёртая и восьмая недели легче, двенадцатая — со снижением объёма перед замером; негативные повторения нужны только при конкретной задаче по технике, а не ради дополнительной усталости. Двенадцать недель — ориентир, особенно при уже высоком исходном результате: вес, опыт и восстановление могут заметно изменить срок. При боли в плечах, локтях или запястьях нагрузку снижают, а с врачом решают, можно ли продолжать.