Отжаться от пола 20 раз в одном подходе через 4 недели

Для 20 отжиманий в одном подходе важно сохранять прямую линию корпуса и одинаковую амплитуду от первого повторения до последнего. Если сейчас получаются 8–10 чистых повторений, пример старта — 3–4 занятия в неделю по 3 подхода из 4–6 повторений: это 9–12 подходов и 36–72 повторения за неделю. Между подходами отдыхайте 1,5–3 минуты; если техника распадается раньше, число повторений или сложность варианта уменьшают.

В 1trAIner тренер — ИИ: он собирает план под текущий максимум, доступные дни и время на занятие. Данные с часов Garmin или Apple Watch подтягиваются автоматически, а число отжиманий и замечания к технике вы отмечаете отдельно. После каждой тренировки план пересчитывается с учётом выполненных подходов и ваших заметок об усталости. Первые 7 дней бесплатно, затем подписка стоит 450 ₽ в месяц или 4999 ₽ в год, автосписаний нет.

На первой неделе закрепляют технику, на второй постепенно добавляют подходы или короткие лесенки, например 2–3–4 повторения. Если обычные отжимания пока не получаются, тренер может включить вариант от высокой опоры и отдельные негативные повторения — медленные опускания. Перед контрольной попыткой четвёртую неделю делают легче, а при накопленной усталости лёгкую неделю ставят раньше. Четыре недели — ориентир, а не обещание: срок зависит от исходного результата, веса, опыта и восстановления.