Подтянуться 10 раз в одном подходе через 8 недель

Десять подтягиваний в одном подходе требуют одинаковой амплитуды от первого повторения до последнего, без рывков и раскачивания. При текущем максимуме 4–5 чистых повторений пример старта — 3–4 занятия в неделю по 3 подхода из 2 повторений с отдыхом 2–3 минуты; четвёртое занятие оставляют лёгким. Часть подходов можно заменить короткими лесенками, например 1–2, сохраняя запас сил на каждом шаге. Работу с резиной используют для посильного объёма, а негативные повторения — для контроля опускания вместо части обычных подходов, не как добавку до отказа.

Тренер в 1trAIner — ИИ: он подбирает план под текущий максимум и график, учитывая другую силовую нагрузку. Данные с часов Garmin или Apple Watch подтягиваются автоматически, самостоятельные подтягивания и работу с резиной вы записываете отдельно. После каждой тренировки план пересчитывается по результатам подходов и вашим заметкам о восстановлении. Первые 7 дней бесплатно; далее подписка — 450 ₽ в месяц или 4999 ₽ в год, автосписаний нет.

Первые две недели помогают подобрать объём без потери техники, на третьей добавляют повторения или подход, но не всё сразу. После лёгкой четвёртой недели на пятой–седьмой удлиняют лесенки и постепенно сокращают помощь резины, если самостоятельные повторения остаются чистыми. Восьмую неделю делают легче перед контрольной серией. Срок восемь недель — ориентир, а не обещание: при низком исходном результате подготовка дольше, больший вес увеличивает нагрузку на подъём, а недостаточное восстановление замедляет рост объёма.