很多成年人多年来去泳池都做同样的事：用同一个速度游完惯常的一公里就离开。这总比不游好，但进步很快就会停滞。游泳训练的结构不同：有热身、技术练习、目标明确的主训练组和放松，而一周中的各次训练也各有用途。下面介绍训练如何构成、如何读懂训练组记法，以及如何为每周 2–4 次泳池训练自己制定计划。
简要：需要知道什么
- 一次训练分为四部分：热身、技术、主训练组、放松。主训练组每次只解决一个任务。
- 训练组有多种：有氧、节奏、间歇、技术、单练腿或单练手。
- 每周游几次取决于目标：保持状态和技能，两次就够；想明显进步需要三次；备战铁人三项或公开水域比赛通常每周游三到四次。
- 每次只增加一个参数：单段距离、休息、重复次数或总量——不要同时全部增加。
- 现成方案见游泳训练计划栏目。
泳池训练由什么组成
| 部分 | 做什么 |
|---|---|
| 热身 | 轻松游，可以换不同泳姿。目的是活动肩部、找到平稳呼吸，而不是累 |
| 技术 | 带练习动作的短段：每组只练划水或呼吸的一个细节。慢而准确 |
| 主训练组 | 本次训练的主要内容：耐力、节奏或速度。每次训练变化的正是这一部分 |
| 放松 | 几分钟非常轻松地游，让心率和呼吸平复 |
如果主训练组“散架”——划水变短、头抬起、呼吸乱了——宁可缩短它，也不要用变形的技术游完剩下的米数。这样巩固的恰恰是错误动作。
训练组类型
- 有氧。以轻松、均匀的速度游长段或多个中等段，休息短。建立耐力——任何水平训练计划的基础。
- 节奏。以能长时间保持但已需用力的速度游。学会在整个距离上保持速度。
- 间歇。短距离快速游并休息。发展速度；数量不多，也不是每次训练都有。
- 技术。针对一个细节的练习：滑行、侧向换气、肘部动作。对所有人都有用，不只是初学者。
- 腿和手分开练。用浮板时练腿，把夹腿浮板夹在大腿间时练手臂和躯干。这是给一部分加负荷、让另一部分休息的方法。
如何读懂“8×50 间歇 20 秒”
训练记法很短，但包含了全部任务：
- 8×50 间歇 20 秒——八段 50 米，每段后在池边休息 20 秒。
- 4×100 每 2:00 出发——每两分钟出发一次：一百米游得越快，下一次出发前休息越长。
- 3×(4×50)——三组，每组四段；组间休息通常更长。
- 标注“轻松”“节奏”“快”“腿”“夹腿浮板”“练习”——表示用什么强度、用什么方式游。
训练组的距离很容易计算：8×50 就是 400 米。把所有训练组相加，就得到本次训练的总量。
如何安排每周 2、3、4 次训练
| 每周训练次数 | 如何分配 |
|---|---|
| 2 | 第一次——技术和轻松有氧组。第二次——耐力：单段更长，休息更短 |
| 3 | 技术加有氧，一次长距离匀速训练，一次节奏或间歇训练 |
| 4 | 在三次基础上加一次轻松训练：技术、腿、夹腿浮板练手——没有高强度组 |
高强度训练不连续安排，中间是一次轻松训练或一天不去泳池。如果还跑步或骑车，要计算一周的总负荷，而不只是泳池。
如何进步
游泳的进步不只是更多米数。每次只改变一个参数：
- 休息不变，单段加长；
- 单段不变，休息缩短；
- 训练组增加重复次数；
- 逐步增加单次训练总量。
每第三或第四周安排为减量周。节奏组的参考可以通过测试获得：游 400 米，充分休息后再游 200 米，都用能均匀保持的最快速度。距离差除以时间差，得到的速度称为临界游速（CSS）。例如，400 米用时 8:00，200 米用时 3:50，那么相差的 200 米用了 4:10，即每 100 米约 2:05。这不是标准，而是你个人的参考：训练组配速据此计算，几周后在同一泳池重测，就能看出是否进步。
训练示例
初级，约 900 米。热身 4×50 轻松，间歇 30 秒（200 米）。技术 6×25 呼吸练习，休息视感觉而定（150 米）。主训练组 6×50 匀速，间歇 30 秒，然后 2×100 轻松，间歇 40 秒（500 米）。放松 50 米。
中级，约 1800 米。热身 200 米混合泳姿和 100 米浮板打腿（300 米）。技术 4×50：25 米练习，25 米完整配合（200 米）。主训练组 3×300 匀速，间歇 30 秒（900 米）。夹腿浮板练手 4×50（200 米）。放松 200 米。
熟练水平，约 2600 米。热身 400 米。技术 6×50（300 米）。主训练组 10×100 CSS 配速，间歇 15 秒（1000 米），然后 8×50 快速，间歇 30 秒（400 米）。夹腿浮板匀速 300 米。放松 200 米。
从能完成训练组且技术不变形的水平开始。如果还不能不停顿地游完一百米，可以参考不停顿游完首个 1000 米计划。
技术
游泳中技术比跑步更重要：水的阻力会惩罚每个多余的细节，没有技术的力量都变成了水花。因此技术环节在任何水平的训练中都保留。如何分步掌握自由泳，见零基础自由泳技术计划。手表显示米数和时间，但不显示身体姿态和划水——分析动作可以借助侧面拍摄的视频或池边教练指导。
跑者的游泳与铁人三项备赛
对跑者来说，泳池提供没有腿部冲击的有氧训练：可以安排在恢复日，或替代部分轻松跑量。它不能替代跑步训练，但在不得不减少跑步时帮助保持耐力。还有什么能替代轻松跑量，见关于动感单车、椭圆机和水中训练的文章。
在铁人三项中游泳是第一项，之后还有骑行和跑步，因此目标是经济地游完并带着充沛体力出水。如何在一周内兼顾三个项目，见铁人三项训练文章和首次冲刺赛文章，游泳计划见铁人三项游泳。
常见错误
- 每次都一样。用同一速度游同样的一公里，很快就不再带来提升。
- 不热身。直接开始训练——肩部没准备好，前几百米都在和呼吸较劲。
- 每次都全力。如果每次训练都很累，就来不及恢复，技术也会因疲劳而变形。
- 技术一成不变。米数在增加，划水却没变——进步触到天花板。
- 不做记录。没有训练组和时间的记录，很难判断是否进步。
何时停下
新训练组后肩部疲劳、周末感觉沉重，是对负荷的正常反应。如果还不能在水中稳定漂浮，最初的训练请在教练指导下进行。胸痛、头晕欲倒或晕厥、手臂或面部麻木——应立即出水并就医。
现成计划
常见问题
一次训练游多少？
以能保持技术为限。初学者是几百米并有休息，规律游泳的人通常是一到三公里。训练结构比创纪录的距离更重要。
每周需要游几次？
两次可以保持技能和状态，三次会有明显进步，备战铁人三项或公开水域比赛通常每周游三到四次。当前一周能轻松承受时再增加一次。
如何自己制定游泳训练计划？
确定目标以及每周能去几次泳池。每次训练由热身、技术、主训练组和放松组成，一周内的主训练组要有区别：有氧、长距离、节奏。记录训练组和时间，每次只增加一个参数的难度。
成年人从哪里开始？
从每周两次规律训练、带休息的短段和技术练习开始。如果还不能在水中漂浮，首先需要线下教练。等呼吸平稳后，自然能不停顿地游得更久。
可以每天游泳吗？
可以，只要各次训练负荷不同：大多数是轻松和技术训练，高强度每周一到两次。每天都做高强度组会没有恢复时间。
什么是夹腿浮板，有什么用？
这是夹在大腿之间的浮具：腿不用动也不会下沉，负荷转移到手臂和躯干。夹腿浮板用于单独的训练组来改进划水，而不是整堂训练都用。
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