马拉松与半程马拉松的区别不只是距离翻倍。30 公里之后，在较短比赛中支撑你的储备会耗尽，决定成败的是最近几个月的训练、均匀的配速和途中补给。因此，马拉松训练计划不是一堆长距离跑，而是一个体系：规律的轻松跑量、逐步增加的长距离跑、马拉松配速训练、减量周和赛前减量。下面介绍它如何构成，以及如何安排你自己的一周。
简要：需要知道什么
- 时长取决于基础。如果你规律跑步并且已经跑过半程马拉松，一个备赛周期通常需要四到六个月：我们的首马计划为 24 周，目标成绩计划为 20 周。如果还没有规律跑步，首先需要几个月打基础并完成一次半马。
- 一周训练——轻松跑、长距离跑、一到两次质量课、力量训练和休息。
- 长距离跑逐步增加，每第三或第四周为减量周。
- 训练中不跑全程马拉松：在我们的计划中最长一次为 30–32 公里。
- 最后 2–3 周是赛前减量：跑量下降，让你以新鲜的双腿站上起跑线。
- 现成方案——24 周首马备赛计划。
从什么基础开始
马拉松周期不是从零开始，而是从跑步习惯开始。合理的起点是这样的：
- 你已连续几个月每周跑三到四次，没有中断；
- 能轻松跑完 10 公里，而不是拼尽全力；
- 最好已经完成过一次半程马拉松。
如果还达不到，马拉松之前先跑一次半马：它能显示你如何承受长距离，并为目标成绩提供参考。如何准备第一次半马，见单独的首次半程马拉松文章。
一周由什么组成
| 训练 | 目的与方法 |
|---|---|
| 轻松跑 | 一周的主要跑量，能边跑边聊的配速。建立耐力，并帮助从高强度日中恢复 |
| 长距离跑 | 一周最重要的训练。让身体学会长时间工作并节约储备；配速轻松 |
| 马拉松配速 | 以目标比赛配速跑的分段——单独进行或放在长距离跑末尾。这个配速应当变得熟悉 |
| 节奏跑 | 接近乳酸阈的训练：提高你能长时间保持的配速 |
| 力量 | 每周一到两次短时训练：腿部、臀部、核心。在跑量增加时防止过度负荷 |
| 休息 | 至少一天不跑步：对负荷的适应正是在休息中发生的 |
短间歇在马拉松训练中不是重点。它们在周期初期有助于速度和跑步经济性，临近比赛时则由马拉松配速的长分段取代。强度可以方便地用心率控制——心率区间详见心率区间训练文章。
长距离跑和跑量如何增长
长距离跑逐步增加：每一到两周加几公里，而不是一下子加十公里。每第三或第四周为减量周：跑量和长距离跑减少约四分之一，让身体巩固负荷。在我们的 24 周计划中，周跑量大约从 25–30 公里增加到 48–60 公里，最长的长距离跑为 30–32 公里。训练中不需要跑全程马拉松：它会消耗接下来几周训练所需的体力，而比赛最后几公里靠的是赛前减量带来的新鲜状态和补给。
长距离跑配速轻松，明显慢于马拉松配速。如果想增加专项性，可以把长距离跑最后几公里跑成马拉松配速——但不要每周都这样，也不要在减量周这样做。
周期化：基础期、专项期、赛前减量
- 基础期。规律的轻松跑量、逐步增加的长距离跑、力量训练、短加速跑。目标是在不受伤的情况下适应负荷。
- 专项期。马拉松配速的分段和长段落，演练补给和装备的长距离跑，一次 10 公里或半马测试赛。
- 赛前减量。比赛前最后 2–3 周：跑量下降，强度以熟悉的短分段形式保留。
赛前减量：最后三周
在我们的计划中，最长的长距离跑安排在 24 周中的第 19–20 周，也就是比赛前三到四周。之后跑量下降：倒数第二周明显减少，最后一周减少更多，但轻松跑和马拉松配速的短分段保留，以免双腿“睡着”。比赛周最重要的是睡眠、熟悉的食物、最后几天多摄入碳水，以及不做任何尝试。减量期间感觉沉重和焦虑是正常的：这几周体能不会流失，新鲜感会回来。
马拉松跑进 4 小时：需要什么配速
4 小时完成 42.195 公里，平均配速约为每公里 5:41，半程约 2:00。对训练而言，这意味着 5:40–5:45 应当成为你熟悉、舒适的配速：在马拉松配速分段和长距离跑末尾都是如此。如果在 10–15 公里时这个配速就已吃力，应重新考虑本次比赛的目标，或给准备留出更多时间。按里程点，均匀配速如下：
| 里程点 | 手表时间 |
|---|---|
| 5 公里 | 28:26 |
| 10 公里 | 56:53 |
| 21.1 公里 | 2:00:00 |
| 30 公里 | 2:50:38 |
| 40 公里 | 3:47:31 |
| 42.2 公里 | 4:00:00 |
前半程宜均匀跑，甚至每公里慢几秒：靠快速起跑“存下”的时间，在马拉松 30 公里之后常常要加倍还回去。现成方案——马拉松跑进 4 小时。
长距离跑和比赛中的补给与饮水
跑步超过一个半小时，身体需要碳水和水分；马拉松中没有它们，体力会在终点前很久就耗尽。能量胶、运动饮料及其用量在长距离跑中选定——条件和间隔与比赛日相同，让肠胃提前适应。不同时长每小时需要多少碳水，见长时间训练补给文章。按计划和口渴感饮水，不要在每个补给站强行多喝。比赛中只用已经试过的东西。
常见错误
- 跑量增加过猛。一下子加很多公里很诱人，但过度负荷最常来自这里。
- 长距离跑太快。每周都以接近马拉松配速跑长距离，带来的疲劳多于提升。
- 没有赛前减量。赛前一周的高强度训练不会再增加体能，却会消耗新鲜状态。
- 比赛日用新东西。不熟悉的能量胶、跑鞋或服装是肠胃问题和磨伤的常见原因。
- 开头跑得太快。情绪和人群会推着你向前；代价在 30 公里后到来。
何时停下
长距离跑后腿沉、负荷周末尾疲劳和肌肉酸痛，是对训练的正常反应。胸痛、头晕欲倒或晕厥、手臂或面部麻木——应立即停止跑步并就医。
现成计划与选择比赛
常见问题
零基础准备马拉松需要多久？
如果你现在不跑步，首先需要养成跑步习惯、能稳定跑完 10 公里并完成一次半马——这需要几个月，而不是几周。马拉松周期本身要从这个基础开始，否则受伤和无法完赛的风险很高。
备战马拉松每周要跑多少公里？
取决于水平和目标。在我们的首马计划中，周跑量大约从 25–30 公里增加到 48–60 公里；追求成绩的跑者通常跑得更多。逐步增加和减量周比具体数字更重要。
马拉松前最长的一次训练是多少？
在我们的计划中，是比赛前三到四周的 30–32 公里轻松跑。训练中不跑全程马拉松。
3 个月能准备好马拉松吗？
只有在基础已经具备时才行：规律跑步、稳定完成半马和熟悉的长距离跑。那样三个月用于专项训练和赛前减量。基础较弱时这样的期限有风险，最好选择更晚的比赛。
如何跑进马拉松 4 小时？
需要约每公里 5:41 的平均配速，而且这个配速在分段训练和长距离跑末尾对你来说应当是舒适的。前半程均匀跑，不靠快速起跑存时间，并且只吃喝训练中试过的东西。
需要戴手表和心率带跑步吗？
不是必须的，但心率能帮助让轻松日和长距离跑真正轻松，手表上的配速能帮助掌握马拉松配速。没有设备时可用谈话测试：轻松跑时能成句说话。
需要根据你的比赛日期、当前跑量和目标成绩定制计划？获取 1trAIner 马拉松 AI 教练的个性化备赛计划。填写马拉松日期、跑步经历、当前跑量和目标——AI 会制定从赛季到具体训练日的计划。通过应用连接 Garmin 或 Apple Watch；没有手表也可以在聊天中报告跑步。每天早上收到计划，跑后收到分析，还可以在聊天中讨论长距离跑的补给经验和日程变化。前 7 天免费。
