1trAIner

类别

自行车训练：公路骑行计划与冬季骑行台训练

从哪里开始

自行车训练以规律的轻松骑行、长距离骑行和适量高强度训练为基础。基础水平可从三次可承受的训练开始，较难训练之间安排休息；冬季可将部分训练移到骑行台。下方计划仅供参考，应结合已有负荷、地形和目标调整。

1trAIner 是一款 AI 教练，会按路线和日程制定骑行计划，利用手表数据分析负荷，并根据实际完成情况调整周计划。

1trAIner 团队 · 更新于

五个区间：心率与功率、公路和冬季室内骑行

区间 1 — 恢复

非常轻松，无明显压力。心率处于个人骑行区间的低端；有功率计时采用恢复强度。

区间 2 — 基础耐力

能完整说话，保持稳定轻松的强度。大部分训练量应在此完成，包括冬季骑行台基础训练。

冬季骑行台训练计划

区间 3 — 节奏

呼吸明显加重，对话变短。适应轻松训练周后再加入节奏段。

区间 4 — 阈值

吃力但可控，以有限时长的间歇进行。心率与功率边界应分别确定，两种区间不能精确互换。

区间 5 — 高强度

适合已有基础者的短时高强度重复。心率存在滞后，不要为追数字加速；结合主观用力程度和可用的功率数据。

每周结构

计划示例

数字仅供参考，并非必须达到的标准。从能承受的训练量开始，每次只增加一个变量。不要忍痛训练，应降低负荷。

周重点每周训练次数关键训练训练量
1规律性3轻松长骑 60 分钟每周约 2 小时
2延长轻松训练3长骑 75 分钟每周约 2.5 小时
3控制强度33 × 5 分钟中等强度，间隔 5 分钟轻松骑每周约 2.5 小时
4减量周3仅轻松骑行每周约 2 小时
5巩固3重复已适应的第 3 周每周约 2.5 小时
6耐力3按身体感受轻松长骑，最长 90 分钟每周约 3 小时

AI 如何调整计划

AI 教练会把已连接手表中的时长、距离、心率和完成量与计划对照。请说明地形、疲劳和改为室内训练的情况：虚拟公里不等同于户外公里，同一路线也可能需要不同强度。

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常见问题

如何制定公路自行车训练计划？

从可用日期和能承受的时长开始。保留轻松骑与长骑，再加入一次分段训练，并考虑地形和控车技能。

如何在健身房单车或骑行台上训练？

安排热身、按时间进行的主训练和放松。保持通风，备好风扇和饮水；室内训练能维持基础，但无法替代公路控车技能。

每周骑行训练多少？

示例安排三次训练，总计约两至三小时。如果高于平时负荷，应从更少开始；轻松适应后再延长时长。

应使用哪些心率和功率区间？

使用骑行专用区间，不要直接套用跑步区间。没有功率计时参考心率和主观强度；短间歇需考虑心率滞后。

冬季可以用骑行台替代公路骑行吗？

轻松训练和间歇可在室内进行。春季应逐步恢复刹车、过弯和集体骑行技能，不要同时增加所有负荷。

博客解读

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