骑行
自行车爬坡：12 周备战
为长距离山口做好腿部和心理准备：步频、功率和爬坡配速分配。
- 备赛周期
- 12 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
12 周的目标是让你在长距离爬坡中骑得更稳，避免一开始就消耗过多体力。这需要耐力、合适的挡位，以及在坡度变化时保持可控发力的能力。训练负荷根据你的经验和可用地形来安排，而不是套用统一的爬坡速度。
1trAIner 教练会根据你的水平、日程以及在山坡或骑行台上训练的条件制定计划。Garmin 或 Apple Watch 手表数据自动同步，每次训练后计划都会重新计算。如果附近没有长坡，长距离训练可以在骑行台上完成，但这不能替代在山地中操控自行车的实践。
开始时练习爬坡时克制起步，及时换挡，不试图跟上别人的步频。然后根据就绪度增加连续训练时长，并学会在重复爬坡中保持发力。在熟悉的赛段检验进步：通过得是否平稳，登顶后是否还有体力继续骑行。
7 天免费访问期间你将获得什么
- 前 7 天免费填写问卷，说明你的爬坡经验、自行车挡位和可用地形；明确 12 周目标。
- 获得第一周计划，包含力所能及的爬坡或骑行台训练，任务是关注发力和挡位选择。
- 教练会分析训练和你在爬坡中的感受，然后更新负荷。之后为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽，无自动扣费。
如何运作
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1
介绍你的情况
水平、每周可训练天数、比赛日期或目标期限。在聊天或问卷中花五分钟完成。
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2
获取计划
教练围绕目标制定周期，并按天给出每周安排：做什么、用什么配速、以及为什么安排这节训练课。
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3
计划随你而动
手表上的训练会自动同步，分析会发送到聊天中。如果错过或生病，周计划会重新规划。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划根据你对目标、水平和可用时间的回答来制定。使用 Garmin 或 Apple Watch 时精度更高——教练可以看到心率、睡眠和实际周训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉我们。目前计划是针对目标“自行车爬坡：12 周备战”制定的，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况重新计算周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。