骑行
骑行：12 周规律训练
长时间砾石路骑行：耐力、补给与长时间骑行姿势。
- 备赛周期
- 12 周
- 价格
- 每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。
12 周的目标是适应规律的砾石路骑行，更从容地应对路面变化。为此，耐力、路线起步时克制发力，以及能在不持续加重不适的情况下骑完都很重要。训练时长根据经验来定：密实砾石路和松软路面上的公里数负荷并不相同。
1trAIner 教练会根据你的水平、工作安排和可用的砾石路线制定计划。Garmin 或 Apple Watch 手表数据会自动同步，每次训练后计划都会重新计算。你对路面、补给和主观感受的记录会补充手表指标，帮助更准确地安排下一次骑行。
首先固定舒适的骑行节奏，并观察你在车座上的耐受情况。然后根据就绪度逐步延长单次骑行，并在骑行中练习补给和饮水，不要同时改变所有负荷参数。进步体现在路线上用力更平稳以及骑行后的恢复上；反复出现的疼痛不应被视为适应过程中的正常部分。
7 天免费访问期间你将获得什么
- 在免费的 7 天开始时，请在问卷中说明你的经验、常见路面、骑行时长和 12 周目标。
- 获得按可用路线制定的第一周计划，任务包括控制发力和观察骑行舒适度。
- 教练会分析最初的几次骑行，参考补给和疲劳记录并重新计算计划。继续使用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽，无自动扣款。
如何运作
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1
介绍你的情况
水平、每周可训练天数、比赛日期或目标期限。在聊天或问卷中花五分钟完成。
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2
获取计划
教练围绕目标制定周期，并按天给出每周安排：做什么、用什么配速、以及为什么安排这节训练课。
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3
计划随你而动
手表上的训练会自动同步，分析会发送到聊天中。如果错过或生病，周计划会重新规划。
常见问题
需要运动手表吗？
不需要。没有手表也可以开始：计划根据你对目标、水平和可用时间的回答来制定。使用 Garmin 或 Apple Watch 时精度更高——教练可以看到心率、睡眠和实际周训练量。
免费一周之后会怎样？
订阅费用为每月 450 ₽ 或每年 4999 ₽。没有自动扣款：不保存银行卡，续订只能通过提醒中的链接手动完成。
教练是人还是程序？
1trAIner 是信息服务：计划和训练分析由 AI 根据你的数据生成。这不是医疗服务，也不能替代医生或线下教练。
如果目标变了怎么办？
在聊天中告诉我们。目前计划是针对目标“骑行：12 周规律训练”制定的，但比赛改期、受伤或休假都很常见：教练会根据新情况重新计算周期。
博客解读
前 7 天免费，无需银行卡。无自动扣费：订阅仅手动续订。