Триатлон — это не три отдельных вида спорта, сложенных в одну гонку, а один вид, где усталость от плавания переходит на велосипед, а усталость от велосипеда — на бег. Поэтому подготовка триатлета строится вокруг общей недели: у каждого вида своя задача, а нагрузка распределена так, чтобы тренировки не мешали друг другу. Ниже — какие тренировки нужны в каждом виде, что такое кирпичи, как держать интенсивность и как собрать неделю на разное число часов.
Коротко: что нужно знать
- Тренировки в каждом виде — с разными задачами. Плавание — техника и интервалы, велосипед — длинная поездка и работа в гоночной интенсивности, бег — спокойный объём и темп.
- Кирпичи — бег сразу после велосипеда — обязательная часть подготовки: ноги учатся бежать после педалей.
- Основной объём — в лёгкой зоне, тяжёлых тренировок немного и не подряд.
- Больше внимания слабому виду: обычно это плавание.
- Подготовка идёт периодами: база, специфическая работа, подводка к старту.
- Готовые программы по дистанциям собраны в разделе планы подготовки к триатлону.
Дистанции и чем отличается подготовка
| Дистанция | Отрезки и главное в подготовке |
|---|---|
| Спринт | 750 м плавания, 20 км велосипеда, 5 км бега. Скорость и транзиты: гонка короткая, ошибки в переходах стоят дорого |
| Олимпийская | 1,5 км, 40 км, 10 км. Темп около порога во всех трёх видах и умение его держать |
| 70.3 (113 км) | 1,9 км, 90 км, 21,1 км. Выносливость на велосипеде, питание на дистанции, бег на усталых ногах |
| Ironman (226 км) | 3,8 км, 180 км, 42,2 км. Объём, длинные поездки и кирпичи, отработанное питание, ровный темп |
Срок подготовки зависит от того, с чем вы приходите в триатлон: умеете ли проплыть дистанцию кролем, сколько катаетесь и бегаете. В наших планах спринт и олимпийская дистанция рассчитаны на 12 недель, 113 и 226 км — на 28 недель для тех, у кого уже есть база, а Айронмен с нуля — на 12 месяцев. Если хочется начать с самого короткого старта, первым шагом обычно становится спринт; как к нему подготовиться и что нужно уметь на открытой воде, разобрано в статье о первом триатлоне.
Плавание: техника и интервалы
Для большинства любителей, пришедших из бега, плавание — самый слабый вид, и выигрыш здесь даёт техника, а не сила. Каждая тренировка в бассейне — это разминка, упражнения на технику (дыхание в обе стороны, положение тела, длинный гребок), основная часть и заминка. Основная часть — интервалы: например, отрезки по 100–400 метров с короткими паузами у бортика, ровно, без провала к последнему отрезку. Чем длиннее целевая дистанция, тем длиннее отрезки и тем важнее ровный темп. Два плавания в неделю — разумный минимум, при слабой технике — три.
Велосипед: длинная поездка и гоночная интенсивность
Велосипед — самый длинный отрезок любой дистанции, и именно на нём решается, хватит ли сил на бег. Основа — длинная спокойная поездка в выходной. Вторая ключевая тренировка — работа в интенсивности будущей гонки: для спринта и олимпийки это отрезки около порога, для 70.3 и Ironman — длинные блоки в умеренном темпе, который можно держать часами. Типы велотренировок, зоны мощности и пульса подробно разобраны в статье о тренировках на велосипеде.
Бег: лёгкий объём, темп и бег после велосипеда
Беговой объём у триатлета обычно меньше, чем у бегуна той же подготовки: ноги и так нагружены велосипедом. Основу дают лёгкие пробежки и одна длительная, ключевая тренировка — темповый бег или интервалы. Беговую травматичность это не отменяет: объём растёт постепенно, а лёгкие пробежки остаются лёгкими.
Кирпичи: бег сразу после велосипеда
Кирпич — тренировка, где бег идёт сразу после велосипеда, без паузы. Первые минуты бега после поездки ноги «деревянные», шаг короткий, темп кажется непривычным — к этому ощущению нужно привыкнуть до старта. Начинают с 10–15 минут лёгкого бега после обычной поездки, к специфическому периоду бег после велосипеда удлиняют и подтягивают к гоночному темпу. Один кирпич в неделю в специфическом периоде — частая схема; отдельная программа — связки вело-бег и транзитные зоны.
Силовая
Одна-две короткие силовые в неделю: ноги, ягодичные, корпус, мышцы плечевого пояса для плавания. Силовая не заменяет тренировки в трёх видах, а защищает от перегрузки при росте объёма. Ставьте её в лёгкий день и не накануне ключевой тренировки. Какие упражнения дают больше всего бегуну и как распределить силовую по дисциплинам, разобрано в статье о силовой по дисциплинам.
Интенсивность: сколько тяжёлого и в каком темпе гонка
Зоны пульса — те же, что в статье о тренировках по пульсовым зонам. Большая часть времени в трёх видах проходит в зонах 1–2, тяжёлых тренировок — две-три на всю неделю, а не по одной в каждом виде. Ориентир гоночной интенсивности зависит от дистанции: спринт и олимпийская идут около порога, 70.3 — в умеренном темпе, Ironman — в лёгкой зоне, иначе на марафон не останется сил. Пульс в воде мерить сложнее, поэтому плавание чаще ведут по ощущениям и времени на отрезках.
Как собрать неделю: 6, 8 или 10–12 часов
| Часов в неделю | Как распределить |
|---|---|
| Около 6 часов | Два плавания, два велосипеда (одно длинное), два бега (одна ключевая тренировка в одном из видов, остальное спокойно). Подходит для спринта и олимпийки |
| Около 8 часов | Два-три плавания, два велосипеда, два-три бега, короткая силовая. Кирпич — в день длинной поездки |
| 10–12 часов | Три плавания, три велосипеда с длинной поездкой на 3–5 часов, три бега, силовая. Уровень подготовки к 70.3 и Ironman |
- Два вида в один день — нормально: например, утром плавание, вечером лёгкий бег. Две тяжёлые тренировки в один день — нет.
- Длинная поездка и длительный бег не подряд, если это не запланированный кирпич.
- Один полный день отдыха в неделю оставляйте при любом объёме.
- Общие правила, когда в неделе несколько видов спорта и нет конкретного старта, — в статье о недельном плане для нескольких видов спорта.
Периодизация: база, специфика, подводка
- База. Объём в лёгкой зоне, техника плавания, силовая. Интенсивность — немного, короткими отрезками. Самый длинный период, особенно перед длинными дистанциями.
- Специфика. Работа в гоночной интенсивности, длинные кирпичи, отработка питания и экипировки, контрольные старты. Объём растёт, но не резко.
- Подводка. Последние одна-три недели в зависимости от дистанции: объём снижается, интенсивность сохраняется короткими отрезками, на старт вы выходите со свежими ногами.
- Разгрузка внутри периодов — каждая третья-четвёртая неделя с меньшим объёмом.
Как понять, какой вид у вас слабый
Слабый вид — не тот, который меньше нравится, а тот, где вы теряете больше всего относительно своего уровня в остальных. Проверка простая: проплывите, проедьте и пробегите отрезки будущей дистанции в спокойном гоночном темпе в разные дни и сравните с ориентирами своей дистанции или с результатами любителей вашего уровня на прошлогоднем старте. Второй признак — усталость: если после плавания вы выходите из воды уже на пределе, плавание тянет за собой всю гонку, даже если по времени отставание небольшое. Слабому виду дают на одну тренировку в неделю больше, сильный в это время держат на поддерживающем объёме.
Питание на 70.3 и Ironman
На спринте и олимпийке достаточно воды и, при желании, геля. На длинных дистанциях гонка длится много часов, и без углеводов на велосипеде силы на бег заканчиваются раньше финиша. Еду и питьё отрабатывают на длинных тренировках специфического периода — теми же продуктами и с тем же интервалом, что на старте, чтобы желудок привык заранее. Сколько углеводов в час нужно на разной длительности, разобрано в статье о питании на длинных тренировках.
Типичные ошибки
- Средний темп везде. Если каждое плавание, поездка и пробежка «чуть быстрее комфортного», ключевым тренировкам не хватает свежести, а в трёх видах такая усталость складывается быстро.
- Слабый вид без внимания. Тренировать то, что получается, приятнее, но время теряется там, где вид проседает, — чаще всего в воде.
- Нет кирпичей. Первый бег после велосипеда на гонке — плохое время знакомиться с этим ощущением.
- Резкий рост объёма. Три вида сразу легко перегрузить: добавляйте часы постепенно и оставляйте разгрузочные недели.
- Питание на длинных тренировках не отработано. На 70.3 и Ironman проблемы с едой и питьём ломают гонку чаще, чем недостаток подготовки.
Когда остановиться
Накопленная к выходным усталость, «ватные» ноги в первые минуты кирпича, одышка на интервалах в бассейне — так организм и отвечает на тренировки. Боль в груди, предобморочное состояние или обморок, онемение руки или лица — повод сразу прекратить тренировку и обратиться к врачу. В воде при плохом самочувствии сразу плывите к бортику или к берегу и не тренируйтесь в открытой воде в одиночку.
Готовые планы по дистанциям
- Первый триатлон — если старт будет первым.
- Спринт и олимпийская дистанция — 12 недель подготовки.
- 113 км и 226 км — длинные дистанции, 28 недель.
- Зимняя база — подготовка в межсезонье.
Частые вопросы
Сколько тренироваться в неделю для триатлона?
Для спринта и олимпийской дистанции любителю обычно хватает 6–8 часов на три вида, для 70.3 и Ironman — 10–12 часов и больше в специфическом периоде. Важнее регулярность и распределение, чем рекордная неделя.
С чего начать заниматься триатлоном?
С проверки, что вы спокойно проплываете дистанцию кролем, и с регулярной недели из всех трёх видов в лёгком темпе. Первая цель — спринт или первый триатлон; интенсивность и кирпичи добавляйте, когда неделя стала привычной.
Сколько готовиться к Ironman?
Зависит от базы. Если олимпийская дистанция или 70.3 уже пройдены, подготовка к 226 км в наших планах рассчитана на 28 недель. С нуля в триатлоне — на 12 месяцев, через более короткие старты.
Можно ли готовиться к триатлону без бассейна зимой?
Частично: велостанок и бег сохраняют форму, упражнения с резиной на суше поддерживают мышцы плечевого пояса. Технику плавания без воды не сохранить, поэтому при возможности оставляйте хотя бы одно плавание в неделю, а возвращайтесь в бассейн постепенно.
Нужен ли тренер для триатлона?
Технику плавания удобнее всего ставить с тренером в бассейне: со стороны видно то, что не чувствуешь сам. План по трём видам и его корректировку под пропуски и усталость можно вести по готовой программе или с ИИ-тренером.
Что такое кирпичная тренировка?
Бег сразу после велосипеда без паузы. Она приучает ноги к переходу между видами и показывает, в каком темпе реально бежать после поездки. Начинают с короткого лёгкого бега, позже удлиняют его.
Хотите, чтобы три вида уже были разложены по неделе под вашу дистанцию и свободные дни? Возьмите персональный план от ИИ-тренера по триатлону 1trAIner. Расскажите о дистанции, опыте в каждом виде и свободных днях — ИИ составит план, а при пропуске тренировки по одному из видов скорректирует неделю по вашему сообщению. Подключите Garmin или Apple Watch через приложение или описывайте тренировки в чате, если часов нет. По утрам приходит план, после тренировки — разбор. Первые 7 дней — бесплатно.
