Большинство любителей ездят «как получится»: каждый выезд в одном и том же темпе, чуть быстрее, чем комфортно, и чуть медленнее, чем тяжело. Первые месяцы такой режим даёт прогресс, потом результат встаёт, а усталость остаётся. Велотренировки работают иначе: у каждой своя задача и своя интенсивность, а неделя собирается из них так, чтобы тяжёлое чередовалось с лёгким. Ниже — шесть основных типов, как контролировать нагрузку и как разложить их на три, четыре или пять дней.
Коротко: что нужно знать
- Основа — спокойные поездки. Большая часть времени в седле проходит в лёгкой зоне, когда можно разговаривать. Именно они строят выносливость, на которой держится всё остальное.
- Тяжёлых тренировок — одна-две в неделю. Интервалы, темп или подъёмы. Больше любителю обычно не восстановить.
- Интенсивность — по пульсу, мощности или ощущениям, а не по скорости: ветер, рельеф и покрытие меняют скорость сильнее, чем форма.
- Объём растёт постепенно, а каждая третья-четвёртая неделя — облегчённая.
- Если нужна готовая программа под цель, в разделе планы тренировок на велосипеде собраны планы для шоссе, станка, первой сотни и гор.
Шесть типов велотренировок
| Тренировка | Зачем она |
|---|---|
| Длинная спокойная | Выносливость, привычка к долгому времени в седле, экономичная работа |
| Темповая | Умение долго держать уверенный темп без провала |
| Интервалы | Порог и максимальная аэробная мощность — то, что даёт скорость |
| Каденс и техника | Ровное педалирование, экономия сил на длинной дистанции |
| Подъёмы | Сила на педалях и работа на затяжном усилии |
| Восстановительная | Разгрузка после тяжёлых дней без полного отдыха |
Длинная спокойная поездка
Главная тренировка недели по времени. Зона 2: дыхание ровное, говорить можно целыми фразами, к концу поездки ноги устают, но не «горят». Длительность зависит от уровня и цели: новичку достаточно полутора часов, к подготовке к сотне километров длинная поездка постепенно растёт до четырёх-пяти часов. На поездках дольше полутора часов берите воду и еду — подробнее о том, сколько углеводов брать на длинную тренировку, есть в статье о питании на длинных тренировках.
Темповая тренировка
Отрезки в зоне 3, на границе с зоной 4: уже напряжённо, говорить можно отдельными фразами. Классический вариант — два-три отрезка по 15–20 минут с 5 минутами лёгкой езды между ними внутри часовой-полуторачасовой поездки. Темп учит держать ровное усилие в группе, на ветру и на длинном равнинном участке.
Интервалы
Два основных вида. Пороговые — 2–3 отрезка по 8–20 минут в зоне 4: тяжело, но ровно, без «взрыва» в конце. Короткие — 4–6 отрезков по 3–5 минут в зоне 5 с таким же отдыхом: дыхание на пределе, последний отрезок должен быть не слабее первого. Перед интервалами — 15–20 минут разминки, после — 10–15 минут лёгкой езды. Если мощность или темп падают к середине серии, лучше закончить раньше, чем «дотерпеть».
Каденс и техника
Лёгкая поездка с вставками: несколько отрезков по 1–2 минуты на высоком каденсе — 100–110 оборотов в минуту — без раскачки корпуса, или работа одной ногой на станке по 30 секунд. Задача — убрать «мёртвые точки» педалирования и научиться крутить ровно. Интенсивность при этом низкая, поэтому такую тренировку легко поставить между тяжёлыми днями.
Подъёмы
Повторы на затяжном подъёме: 4–6 раз по 4–8 минут, сидя на пониженном каденсе или чередуя посадку сидя и стоя, спуск — отдых. По усилию это зона 4, иногда зона 5. Если гор рядом нет, подойдёт ветер в лицо, мост или станок с повышенным сопротивлением; план с акцентом на горы — подготовка к горным подъёмам.
Восстановительная поездка
30–60 минут в зоне 1 на лёгкой передаче: пульс низкий, ощущение «почти ничего не делаю». Такая езда разгоняет кровь после тяжёлого дня и не добавляет усталости. Если восстановительная поездка превращается в обычную, лучше заменить её полным отдыхом.
Как понять интенсивность: пульс, мощность или ощущения
Зоны пульса — те же, что в статье о тренировках по пульсовым зонам, в процентах от максимального пульса. Для мощности чаще всего используют модель Эндрю Коггана: зоны в процентах от FTP — мощности, которую вы способны держать около часа.
| Зона | Пульс · мощность · ощущение |
|---|---|
| 1 — восстановление | 50–60% пульса · до 55% FTP · почти без усилия |
| 2 — выносливость | 60–70% · 56–75% FTP · свободно говорите фразами |
| 3 — темп | 70–80% · 76–90% FTP · говорите отдельными фразами |
| 4 — порог | 80–90% · 91–105% FTP · тяжело, говорить трудно |
| 5 — МПК | 90–100% · 106–120% FTP · на пределе, только короткие отрезки |
У каждого способа свои слабые места. Пульс запаздывает: на трёхминутном отрезке он доходит до нужной зоны только к концу, а в жару и при усталости «уплывает» вверх. Мощность показывает усилие мгновенно, но для неё нужен датчик. Ощущения доступны всегда: если на лёгкой поездке вы не можете разговаривать, это уже не лёгкая поездка. Лучше всего работает сочетание — например, интервалы по мощности, а длинная поездка по пульсу и ощущениям.
Как узнать свой FTP и максимальный пульс
Самый распространённый полевой тест FTP — 20 минут максимально ровного усилия после хорошей разминки: средняя мощность за эти 20 минут, умноженная на 0,95, даёт оценку FTP. Делайте его на свежие ноги, на станке или на длинном подъёме без остановок, и повторяйте раз в 6–8 недель — зоны сдвигаются вместе с формой. Максимальный пульс надёжнее брать из реальных тяжёлых поездок, например самое высокое значение за последние месяцы на финише подъёма, чем из формул по возрасту: разброс между людьми у них большой.
С чего начать, если катаетесь «как получится»
Первые три-четыре недели не нужно сразу вводить все шесть типов. Достаточно трёх поездок: двух спокойных и одной длинной, причём все — действительно в лёгкой зоне. Это проверка, умеете ли вы ехать медленно, когда силы ещё есть. С третьей-четвёртой недели одну из спокойных поездок замените темповой, ещё через пару недель — короткими интервалами. Если ноги к выходным «пустые», значит, тяжёлого слишком много, и стоит вернуть лёгкий день.
Как собрать неделю: три, четыре или пять дней
| Дней в неделю | Как разложить |
|---|---|
| 3 дня | Будний день — интервалы или темп, 60–75 минут. Другой будний — лёгкая поездка с каденсом. Выходной — длинная спокойная. |
| 4 дня | Те же три плюс восстановительная поездка на следующий день после интервалов или длинной. |
| 5 дней | Две тяжёлые тренировки (интервалы и темп или подъёмы) не подряд, длинная в выходной и две лёгкие между ними. |
- Тяжёлые дни не ставьте подряд и не ставьте интервалы на следующий день после длинной поездки.
- Длинную — на день, когда есть время, обычно на выходные: её сложнее всего сократить без потери смысла.
- Объём добавляйте понемногу: например, 15–30 минут к длинной поездке раз в неделю-две, а не сразу час.
- Каждая третья-четвёртая неделя — облегчённая: длительность меньше примерно на треть, интенсивность сохраняется в коротком виде.
- Если велосипед — не единственный вид спорта, правила сочетания с бегом, плаванием и силовой разобраны в статье о недельном плане для нескольких видов спорта.
Если пропустили тренировку, устали или погода против
- Пропустили тяжёлую тренировку — не переносите её на следующий день, если там уже стоит другая тяжёлая или длинная. Лучше сдвинуть на свободный лёгкий день или отказаться от неё на этой неделе.
- Ноги не восстановились — пульс на лёгкой поездке заметно выше обычного, мощность не идёт — замените интервалы спокойной ездой. Один пропущенный тяжёлый день почти ничего не стоит, а тренировка через усталость отнимает несколько.
- Дождь или ветер — длинную поездку можно заменить станком, сократив её, или поменять местами с ближайшим лёгким днём.
Шоссе, гравий и станок: что меняется
- Шоссе. Удобнее всего для любой тренировки, но интервалы делайте на участке без светофоров и перекрёстков. Групповые покатушки часто превращаются в гонку — считайте такой выезд тяжёлым днём и планируйте отдых после него.
- Гравий. Сопротивление качению выше, рельеф рваный, поэтому мощность и пульс скачут. Длинные поездки здесь медленнее по скорости при том же времени и усилии, а интервалы проще делать по ощущениям или на ровных отрезках. Отдельная задача — техника на рыхлом покрытии и спусках; готовая программа — тренировки для гравийного велосипеда.
- Станок. Здесь нет спусков, светофоров и пауз, поэтому час на станке ощущается тяжелее часа на улице. Интервалы на станке самые точные, а длинные поездки разумно сокращать и заменять двумя средними. Нужны вентилятор, вода и полотенце: перегрев снижает мощность раньше, чем усталость мышц. Зимняя программа — план тренировок на велостанке.
Типичные ошибки
- Все поездки в одном темпе. Лёгкие дни слишком быстрые, тяжёлые недостаточно тяжёлые — результат стоит на месте.
- Мало восстановления. Прогресс случается в дни отдыха и лёгкой езды, а не на интервалах.
- Резкий рост объёма. Попытка удвоить километраж за месяц обычно заканчивается усталостью, которая отбрасывает назад.
- Оценка по средней скорости. Ветер и рельеф меняют её сильнее формы; сравнивайте пульс и мощность на одинаковых поездках.
- Длинная поездка без еды. Провал сил на третьем часу — чаще вопрос питания, чем подготовки.
Когда остановиться
Тяжесть в ногах, сбитое дыхание на интервалах и усталость на следующий день — обычная реакция на нагрузку. Боль в груди, предобморочное состояние или обморок, онемение руки или лица — повод сразу прекратить поездку и обратиться к врачу.
Готовые планы по целям
- Шоссейный велоспорт: 12 недель тренировок — выносливость и выезды на шоссе.
- Первые 100 км на велосипеде — если цель — первая сотня.
- Велостанок зимой — если зимой ездите дома.
Частые вопросы
Сколько раз в неделю нужно ездить на велосипеде?
Для заметного прогресса любителю обычно хватает трёх-четырёх поездок: одной-двух тяжёлых и остальных спокойных. Пятый день имеет смысл, когда восстановление успевает и есть цель вроде длинной дистанции.
Можно ли тренироваться на велосипеде каждый день?
Можно, если большинство дней лёгкие и короткие. Каждый день тяжело — нельзя: без лёгких дней и отдыха усталость копится быстрее, чем растёт форма.
Стоит ли заниматься на велостанке зимой?
Да, станок позволяет не терять форму в сезон, когда на улице ездить сложно. Делайте на нём интервалы и средние по длительности поездки, а длинные — когда позволяет погода.
Нужен ли пульсометр или датчик мощности?
Начать можно по ощущениям и разговорному тесту. Пульсометр помогает держать лёгкие дни лёгкими, датчик мощности — точно выполнять интервалы. Если выбирать одно, для начала обычно достаточно пульсометра.
Сколько должна длиться одна велотренировка?
Восстановительная — 30–60 минут, интервальная или темповая с разминкой — около 60–90 минут, длинная — от полутора часов и дольше по мере подготовки.
Как понять, что тренировки дают результат?
Сравнивайте одинаковые поездки: если на том же маршруте и пульсе мощность или скорость в безветренную погоду растут, а длинная поездка даётся легче, форма идёт вверх. Замеряйте раз в несколько недель, а не каждый выезд.
Если хотите план под свой велосипед, цель и расписание, возьмите персональный план от ИИ-тренера по велоспорту 1trAIner. Расскажите о велосипеде, опыте поездок, цели и свободных днях — ИИ составит план от сезона до отдельных тренировок. Подключите Garmin или Apple Watch через приложение или описывайте поездки в чате, если часов нет. По утрам вы получаете план, после поездки — разбор, а о пропусках и изменениях расписания можно написать словами, и неделя скорректируется. Первые 7 дней — бесплатно.
