Запас гликогена у любителя весом около 70 килограммов — примерно 400–500 граммов, то есть около двух часов работы в марафонском темпе; у более лёгкого бегуна его меньше. Всё, что дольше, упирается не в мышцы и не в волю, а в топливо: или вы его подвозите, или темп падает. Это и есть та самая «стена» на тридцатом километре — не метафора, а простая арифметика.
Хорошая новость в том, что арифметика решаемая. Плохая — что желудок на бегу работает хуже, чем в покое, и просто «съесть побольше» не выйдет.
Почему 60 граммов — это потолок
Глюкоза всасывается в кишечнике через транспортный белок, и его пропускная способность ограничена: около 60 граммов в час, сколько бы вы ни съели. Излишек остаётся в просвете кишечника, тянет туда воду и заканчивается тем самым спазмом на середине дистанции.
Обход нашли простой: у фруктозы другой транспортный белок. Если давать смесь глюкозы и фруктозы в соотношении примерно два к одному, работают оба канала одновременно, и усвоение поднимается до 90 граммов в час. Именно поэтому на этикетке спортивного геля вы видите два вида сахара, а не один — это не маркетинг, а физиология всасывания.
Верхнюю границу в последние годы двигают дальше: в исследованиях хорошо подготовленные атлеты переносили и 120 граммов в час на трёхчасовой работе. Но это верх для тех, кто целенаправленно к этому шёл. Любителю правильный ориентир — 60–90, и только после того, как эти дозы отработаны на тренировках.
Сколько брать под свою дистанцию
| Длительность | Углеводы в час | Комментарий |
|---|---|---|
| до 60 минут | не нужны | хватает запасов, достаточно воды |
| 60–90 минут | до 30 г | помогает на интенсивной работе, не обязательно на лёгкой |
| 1,5–2,5 часа | 30–60 г | одной глюкозы достаточно |
| 2,5–4 часа | 60–90 г | обязательна смесь двух сахаров |
| дольше 4 часов | 80–90 г и выше | плюс соль и твёрдая еда |
Практический перевод в понятные предметы: спортивный гель — это обычно 22–30 граммов углеводов, банан — около 25, полулитровая бутылка изотоника — 30–35, батончик — 25–40. Девяносто граммов в час на марафоне — это гель каждые 20 минут плюс питьё, и это ощутимо больше, чем берёт с собой средний любитель.
Отдельная логика у трейла и ультра. Темп ниже, пищеварение работает лучше, и на длинных дистанциях люди переходят на реальную еду: бульон, картошка с солью, бутерброды. Сладкое к десятому часу перестаёт лезть вовсе, и солёное с жирным оказывается спасением. Про раскладку по времени и контрольные точки полезно читать вместе с материалом о контрольном времени на трейле и о времени на ногах.
Тренировка желудка
Кишечник адаптируется к нагрузке так же, как мышцы: регулярная практика увеличивает и количество транспортных белков, и переносимость. Работы на эту тему показывают заметный прогресс уже за две недели, а полноценный цикл занимает 4–6.
Рабочая схема:
- Выберите одну тренировку в неделю — обычно длительную — и сделайте её «пищевой»: питание строго по гоночному плану, теми же продуктами.
- Начните с той дозы, которая сейчас переносится без проблем: например, 40 граммов в час.
- Прибавляйте по 10 граммов в час каждые одну-две недели, пока не дойдёте до целевой.
- Питьё увеличивайте вместе с углеводами: концентрированный раствор без воды — прямой путь к спазму.
- Последние две-три недели до старта отрабатывайте ровно ту раскладку, которая будет на гонке.
Железное правило: ничего нового на старте. Ни бренда, ни вкуса, ни дозы, которую вы не пробовали на тренировке. Гели на пунктах питания — это лотерея с вашим желудком в качестве ставки.
Что делать, когда не лезет
Классическая ситуация третьего часа: гель вызывает отвращение, от сладкого мутит, а есть надо. Несколько приёмов, которые работают.
- Чередуйте вкусы и форматы. Гель, потом жевательные конфеты, потом изотоник, потом солёное. Монотонность убивает аппетит быстрее, чем усталость.
- Уменьшите дозу, но не выключайте питание. Сорок граммов в час лучше, чем ноль, а ноль на пятом часу почти наверняка закончится провалом темпа.
- Проверьте питьё. Тошнота чаще связана с концентрацией: запейте гель водой, не запивайте изотоником.
- Сбавьте темп на несколько минут. На высоком пульсе кровоток уходит от кишечника, и любая еда стоит колом. Пять минут спокойного бега часто возвращают способность есть.
- Солёное и жидкое. Бульон на ультра — не гастрономия, а способ получить натрий и калории тогда, когда сладкое уже не идёт.
Про соль отдельно: с потом уходит натрий, и на длинной в жару его нужно возвращать — 300–700 миллиграммов на литр жидкости. Подробнее про потери и пороги написано в статье о беге в жару. Литрами простой воды «на всякий случай» лучше не увлекаться: разбавленная кровь опаснее лёгкого обезвоживания.
До и после
Загрузка накануне работает, но не так, как её обычно понимают: важна не гигантская тарелка пасты вечером, а повышенная доля углеводов за 1–3 дня до старта при сниженном объёме тренировок. Завтрак перед гонкой — привычная еда за 2,5–3 часа, 1–3 грамма углеводов на килограмм веса, без клетчатки и жира.
После длительной первые 30–60 минут — самое эффективное окно для восстановления: углеводы плюс белок в соотношении примерно три к одному. Это не догма, а способ не начать следующую тренировку с полупустыми запасами. Если вы ведёте дневник питания, эту часть удобно контролировать цифрами — как это устроено в сервисе, описано в статье про дневник питания.
В 1trAIner ИИ-тренер знает длительность и тип каждой тренировки в плане и подсказывает раскладку питания под неё, а дневник питания и вес подтягиваются в тот же контекст, что и данные часов. Первые 7 дней бесплатно.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или спортивного диетолога. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта, диабете и нарушениях обмена веществ схему питания на тренировках согласуют с врачом.
