Спринтерский триатлон — самый разумный вход в мультиспорт. Дистанции короткие, гонка занимает 1–1,5 часа, а требования к технике плавания скромнее, чем кажется со стороны. Двенадцати недель хватает, если вы уже умеете держаться на воде и крутить педали.
Что нужно уметь на старте подготовки
- проплыть 200 метров кролем без остановки (пусть медленно);
- проехать 20 км на велосипеде в спокойном темпе;
- пробежать 3–5 км.
Если плавание проседает сильнее всего — это нормально, у большинства новичков так. Именно ему стоит отдать больше всего внимания в первые недели.
Как выглядит неделя
Шесть тренировок: по две на каждый вид. Общий объём — около 5–6 часов.
- Пн — плавание 45 минут, техника.
- Вт — бег 40 минут в лёгком темпе.
- Ср — велосипед 60 минут с интервалами.
- Чт — плавание 45 минут, серии на выносливость.
- Пт — силовая 30 минут или отдых.
- Сб — велосипед 90 минут, сразу после — бег 15 минут (связка).
- Вс — бег 50–60 минут длительный.
Плавание: техника решает больше, чем сила
На 750 метрах разница между экономичной и рваной техникой — 3–5 минут. Работайте над положением тела, длинным гребком и дыханием на обе стороны. Полезные серии: 10×50 метров с паузой 20 секунд, 4×100 в ровном темпе, упражнения на баланс с доской и колобашкой. Два раза в неделю — минимум, три лучше.
Велосипед: научитесь ехать ровно
На спринте побеждает не мощность, а умение не «выстрелить» на первых пяти километрах. Добавьте раз в неделю интервалы: 5×3 минуты в темпе чуть выше соревновательного с отдыхом 3 минуты. Обязательно отработайте посадку — на 20 км спина устаёт заметно.
Бег после велосипеда — отдельный навык
Первые 800 метров после транзита ноги ощущаются деревянными: кровь ещё в других мышцах. Лечится только связками (их называют brick): сразу после велотренировки надеваете кроссовки и бежите 10–20 минут. Двух связок в месяц мало, делайте еженедельно — к гонке ощущение станет привычным.
Открытая вода
Бассейн и озеро — разные виды спорта. В открытой воде нет бортика и разметки, вода холоднее, вокруг люди. За 4–6 недель до старта сделайте минимум три тренировки на открытой воде:
- научитесь ориентироваться: подъём головы каждые 6–8 гребков, взгляд на буй;
- попробуйте гидрокостюм, если он разрешён и вода холодная — в нём другое положение тела;
- отработайте старт с берега и первые 100 метров в толпе, где вас будут задевать.
Транзитные зоны: бесплатные минуты
Новички теряют в транзитках 3–4 минуты, опытные проходят их за 60–90 секунд. Разложите вещи в одном порядке, тренируйте переход дома: снять гидрокостюм, надеть шлем (всегда до того, как взять велосипед), закрепить номер. Обувь без шнурков и эластичные шнурки экономят ещё полминуты.
Последняя неделя
Объём минус половина, но каждый вид присутствует короткими тренировками. За день до старта — 15 минут плавания, 20 минут велосипеда, 10 минут бега, всё в лёгком темпе. Проверьте велосипед заранее: тормоза, давление в шинах, работоспособность переключателей.
Совмещать три вида, не перегрузиться и не забросить самый слабый — главная сложность первого сезона. 1trAIner распределяет нагрузку между плаванием, велосипедом и бегом с учётом ваших слабых мест и данных восстановления из Garmin, а план на неделю всегда лежит в Telegram и меняется, если что-то пошло не так. Первые 7 дней — бесплатно.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При проблемах со здоровьем, болях и хронических заболеваниях проконсультируйтесь со специалистом до начала тренировок.
